怀孕期间,妈妈们可能会有一种困扰:“都说孕期不能吃太多,怕会长胖,影响身体健康、导致宝宝过大,但是又听说孕期缺少营养会引起宝宝发育异常,那到底怎么吃才对啊?如何才能只长胎不长肉?”
孕妈们别担心,小编马上给您总结既能让宝宝营养充足、又避免妈妈变胖的孕期科学饮食指南!
1.主食多样,粗细搭配
孕期的主食最好粗细搭配,建议每天吃50g~100g的粗粮、杂粮和薯类,推荐燕麦、荞麦、高粱、红薯、山药、马铃薯、芋头。无论是蒸着吃还是煮粥都是不错的选择,可以让孕妈更好地摄取维生素、矿物质和膳食纤维等营养,还能让餐后血糖更加稳定。
不过由于粗粮相对难消化,有消化系统疾病或早孕反应严重的孕妈,还是建议吃易消化的精米、精面。
2.适量多吃蔬菜、水果
虽然多吃蔬菜水果可以帮助孕妈补充维生素,让宝宝皮肤白净、更漂亮,但也不能狂吃,因为水果中糖分含量很高,不知不觉中就可能摄入大量的葡萄糖、果糖,经过转化还会成为中性脂肪,导致孕妈变胖,增加患高脂血症、妊高症、糖尿病等疾病的风险。
建议孕妈每天吃水果控制在200~350g,且分成几次吃,而荔枝、葡萄等这些含糖量高的水果就要少吃了。
而每天蔬菜摄入量则建议在300g~500g,其中深绿色、红色、橘红色、紫红色这些深色蔬菜最好占一半以上,它们富含叶绿素、番茄红素、叶黄素、花青素和芳香物质,对身体有益且可以增加孕妈食欲。
值得注意的是,蔬菜和水果的营养组成不同、各有优点,所以为了保证营养均衡,孕妈妈不可用水果代替蔬菜,或用蔬菜代替水果。
3.每天吃奶类、大豆或豆制品
大豆富含优质蛋白、优质脂肪,建议孕妈每天吃30g~50g大豆或豆制品,肉类吃得少的准妈妈更要多吃一些。而牛奶可以很好地满足日常钙需求,建议孕妈们每天喝300g的牛奶。
4.鱼、禽、蛋和瘦肉不可少
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,与谷类、豆类搭配着吃,可以让蛋白质更互补。
与禽、畜肉相比,鱼类脂肪含量更低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,超重和有血脂问题的准妈妈可以多吃鱼、少吃禽、畜肉。建议每天吃鱼、虾类75~100g,禽、畜肉50~75g,蛋类25~50g。
此外,为了预防孕期缺铁性贫血,保障宝宝发育,建议孕妈每周吃一次动物的肝脏。
5.吃清淡、少盐的食物
孕期的代谢负担非常重,为了避免过量的盐和脂肪增加妊高症风险,建议孕妈不要吃太油腻、太咸,以及油炸、烟熏、腌制的食物,建议选择蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹饪方式。
6.多喝水少喝饮料
为了维持正常的代谢,准妈妈每天需要喝7~8杯水,且尽量不要喝浓茶和咖啡,避免影响铁等营养物质的吸收;含糖或代糖的饮料也应该少喝或不喝。
以上就是小编给大家总结的孕期饮食指南,觉得有帮助的朋友,欢迎转发给身边的孕妈妈们啦~
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