怀孕之前姑娘们总是可以吃吃吃无所畏惧,但当怀孕之后,考虑到肚子里宝宝的健康,再加上旁人的一些“建议”,使得孕妈们在饮食方面既谨慎又纠结。到底孕期应该吃什么?什么不能吃?今天我们就来给大家最科学的建议!
1. 热量
孕中晚期每天饮食的量取决于身体活动水平。如果孕妈妈的活动量与怀孕前一样,那么建议孕中期每天增加300千卡的热量,孕晚期增加450千卡的热量;如果孕妈妈的活动量减少,那么建议孕中晚期每天增加的热量少于这个标准;如果孕妈妈经常运动,那么建议孕中晚期每天增加的热量多于这个标准。
300千卡大概是怎样呢?大家可以参考以下公式:
一碗杂粮饭+一个鸡蛋+3颗板栗≈300千卡
2. 蛋白质
蛋白质的来源主要是瘦肉,小部分来源于牛奶,如果孕妈没有胃口,不想吃东西,那么可以增加天然无甜味的蛋白质粉。
3. n-3长链多不饱和脂肪酸
(ω-3多不饱和脂肪酸)
它主要来源于亚麻、核桃、藻类、鱼,对宝宝大脑和视网膜发育有重要作用。
4. 叶酸
妈妈们应该再熟悉不过了,它可以预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症,促进红细胞成熟和血红蛋白合成。像蛋类、豆类、动物肝脏、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类的食物都有比较多的叶酸,但由于饮食中的叶酸生物利用率低,所以还需额外补充合成的叶酸。
5. 碘
碘是合成甲状腺素的原料,在调节代谢和促进蛋白质合成上起着重要作用。孕妈除了选择碘盐外,每周还应该吃1~2次含碘丰富的海产品,如海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等等。
孕中期注意
从孕中期开始,胎宝宝的生长速度会明显加快,此时孕妈需要增加奶类和鱼、禽、蛋、瘦肉等等的摄入量,以便摄入足够的优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量。
01
钙:钙缺乏会增加妊娠期高血压和早产的风险。
02
锌:怀孕后3个月如果缺锌,会导致胎儿生长受限、矮小症、流产、性腺发育不良、皮肤疾病等。
03
铁:预防早产、流产,帮助妊娠期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备。
04
维生素A:预防胎儿眼缺陷,泌尿生殖道、膈疝以及肺等畸形,来源于动物性食物、牛奶和肝。
05
维生素C:帮助形成骨骼 、牙齿和结缔组织,富含于新鲜蔬菜和水果。
06
维生素D:影响骨骼发育,在鱼肝油中含量最多,其次为肝脏、蛋黄和鱼。
孕期应该少吃什么?
1、咖啡;
2、腊肉、熏肉、加工熟肉;
3、高糖食品;
4、人工甜味剂
孕期不能吃什么?
1、烟酒;
2、汞含量高的鱼,如箭鱼、方头鱼、金枪鱼、鲨鱼等;
3、未加工的肉、蛋、海产品。
孕期体重增长应该是怎样的?
1、低体重(BMI<18.5):增加12.5~18.0kg。孕中晚期每周增加0.44~0.58kg。
2、正常体重(BMI18.5~25.0):增加11.5~16.0kg。孕中晚期每周增加0.35~0.50kg。
3、超重(BMI25.0~30.0):增加7.0~11.5kg。孕中晚期每周增加0.23~0.33kg。
4、肥胖(BMI≥30.0):增加5.0~9.0kg。孕中晚期每周增加0.17~0.27kg。
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