整个孕期,妈妈们最关心的问题就是:我该吃什么?什么不能吃?吃什么最好?
简单来说,孕期饮食的基本原则是:多样化、适量、均衡、注意食品安全。
在每天的饮食中,应该包括这五大类食物:谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富食物。
关于具体该怎么吃,请尽量做到:
食物多样化
选择颜色和种类各异的蔬菜和水果,做到多样化。
补充叶酸
在备孕和孕期,注意饮食中包含叶酸丰富的食物,比如绿叶蔬菜:菠菜、西兰花以及坚果、豆类等。 另外,由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足,因此需要注意额外每日补充叶酸片。
我国当前的推荐为:孕前 3 个月起,每日额外补充叶酸 0.4 mg,并持续整个孕周。
适当多吃谷类
适当多吃一些谷物,尽量选择粗粮和高纤维谷物。
常吃含铁丰富的食物
饮食中应注意包括一些含铁丰富的食物,肉类如牛肉、羊肉、猪肉,绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、青菜。动物性食品中的铁更容易被人体吸收利用。 孕期充足的铁摄入,有助于降低孕期贫血的发生风险。
适当多喝奶
孕妈妈最好每天能喝 1~2 杯低脂或者脱脂牛奶或酸奶,约 400~500 mL,以满足孕期钙的需要。
选择加碘盐,适当多吃海产品
饮食中注意包括一些含碘丰富的食物,比如选择碘盐,以及适量食用含碘丰富的食物如紫菜,鱼,虾等。不推荐服用海带或者以海带为原材料的补充剂,因为这些补充剂中的碘含量各异,且可能存在汞含量过高的风险。
多喝水
孕期避免脱水十分重要。请尽量做到每天 8 杯水,也就是大约 2 L。
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