---------------整理这些笔记为了打印出来方便自己和父母学习,顺便分享给那些上班族没时间听课的孕妈妈,不过还是建议有时间的妈妈在孕周30周左右抽时间去听听,还是很有帮助的,还有一节母乳喂养知识在整理中,慢慢更新--------
孕期合理的营养知识和产后合理饮食
营养不良
--微量元素的缺乏:易早产,缺铁、维C,低出生体重(不足5斤)影响后期的智力发育
--孕期贫血:30%孕妈妈中后期出现,体内携带氧气降低,体质会下降
--妊娠期糖尿病:20%发病率
营养过剩的危害
--影响孕妇的健康:孕期脂肪堆积过多,产后体型难以恢复,增加难产、破宫产和产后出血的概率
--影响胎儿的健康:胎儿易发展为巨大儿,并在分娩中易造成
【巨大儿优秀么?】
胎儿等于和大于40000g为巨大儿
母亲营养过剩,运动少或患有妊娠期糖尿病易使胎儿巨大
巨大儿全身脂肪细胞多
巨大儿母亲难产机会增高(产道严重撕裂伤),破宫产率增加
破宫产母子近远期发生问题多于顺产
--胃口好吃得多睡得多,易长成正真的小胖子
--尤其是女孩子,长大后易出现代谢问题,多半卵巢综合征、青春期闭经,严重的还会得脂肪肝、糖尿病
【刚出生的宝宝多重比较好?】
A .8斤 B.5斤 C.6斤半 √
所以最好的体重是6斤半到7斤左右,营养又健康,为了这样的目标,好好地了解孕期营养课。
体重的合理控制有利于整个孕期的发展
BIM计算法:BIM=孕期体重公斤数/身高数的平方
比如体重50kg,身高160cm BIM=50/1.6²=19.53就是体型正常的妈妈,整个孕期体重增长就控制在11.5kg~16kg范围内(单胎)
孕前就很胖的妈妈就要控制孕期少长些,瘦妈妈多长些,胖妈妈少长些
这是因为怀孕前就很胖的妈妈,你身体储藏的脂肪是足够的,就不需要孕期再额外的储备脂肪,自然界为了维持我们母乳的喂养功能,在怀孕后期都会尽量往自己身上储备脂肪,大约2~4kg的脂肪
孕期体重增长规律
孕周 早期0-12周 母亲0.5--2kg 胎儿30g
中期13-27周 母亲4--6kg 胎儿1000g 每个星期增长在一斤左右是比较正常的
晚期28-40周 母亲5kg 胎儿3200g 体重超标的妈妈每星期增长在半斤左右
如果在孕早期体重就增长很快的妈妈要注意了,妊娠糖尿病几率会增高,但是不建议孕期减肥,只要适当控制孕期体重少增加即可。
孕期避免肥胖的方法:饮食正常,控制事物的质和量;适当运动;改变不良的饮食习惯
那孕期该怎么吃才好控制呢?
孕中期每日能量只需增加300大卡
孕晚期每日能量只需增加450大卡
1)一到两杯合适的奶制品(250ml-500ml)
牛奶的营养成分还是很丰富的,尤其是易被人体吸收的钙质,有的妈妈会出现小腿抽筋、腰酸背痛的现象,不想补钙片的就可以每天喝点牛奶。每天最少喝到一杯奶,如果说到中后期宝宝还是偏小的话,建议每天要喝到两杯奶,早晚各一杯。那些需要控制体重的妈妈,吸收特别好的,牛奶就选择低脂或者脱脂的,除了口感淡以外其他营养并不会少。
酸奶也是个好东西,尤其是有便秘的妈妈或者是过敏体质的妈妈,可以适当在孕期喝点酸奶,因为酸奶里含有的乳酸菌会帮助宝宝将来尽量减少发生湿疹过敏的反应。
孕妇奶粉,建议怀双胞胎的妈妈和检查宝宝偏小的妈妈喝这类强化型奶粉,如果说你的宝宝已经偏大了或者血糖已经偏高了,那么就不要再喝孕妇奶粉了。
2)一分粮食(250g-300g)粗细搭配
人是铁饭是钢,粮食还是要吃的。建议中晚还是要一平碗米饭,但不要是白米饭或者是白面,要做到粗细搭配;比如早上喝一杯小米粥,中途加一根玉米棒作为加餐,适当的吃点杂粮可以预防血糖、血脂的增高。土豆、南瓜、山芋这些也是好东西,但对于血糖高的和糖尿病的妈妈还是要少吃薯类。有的妈妈为了控制体重,不吃米饭只吃鸡鸭鱼这些菜来增加能量,久而久之会加重代谢的负担。血糖高的跟白米饭没有太大关系,只吃菜更容易升高血脂,还加重肝脏的负担。
3)一斤蔬菜(半斤绿叶)
蔬菜有保肝护肝之功效,颜色越深的蔬菜营养价值越高,他里面含有的微量元素比较高,多吃绿色蔬菜,里面含有胡萝卜素、维生素c、微量元素都比较高;其次红黄色的,比如说胡萝卜、红椒、西红柿,这里面含有比较多的β胡萝卜素、番茄红素,都有抗氧化的作用;还有些菌藻类食物,比如香菇、金针菇、杏鲍菇都是高蛋白低脂肪的食物,他既可以增加营养也不会长胖;一个星期建议食用1~2次海带或者紫菜,不要过量!
4)一至二个水果(150g-300个)
水果不要过量,一天一至两个水果最佳,早上可以加餐猕猴桃或者香蕉,下午吃个苹果。不要吃糖分太高的水果。
5)一百克豆制品
植物性蛋白质,不含胆固醇,对于胆固醇偏高的妈妈建议每天喝一杯豆浆或者豆腐。他有辅助降低血脂和增高羊水量的作用,所以羊水偏少的妈妈可以每天喝到两碗的豆浆,少量多次的喝,吸收更好。
6)一百克肉内(无腿>两条腿>四条腿)
无腿:鱼虾一周两三次,高钙高蛋白低脂肪,在海鱼中三文鱼、鲳鳊鱼这类的含有较多的DHA
两条腿:鸡鸭鹅鹌鹑禽肉类,蛋白质含量最高,但皮类不要吃,油脂含量太高
四条腿:猪牛羊,脂肪较高,建议吃点瘦肉,不要五花肉、肉圆这类高脂肪的
7)一个鸡蛋
草鸡蛋和洋鸡蛋从营养角度来说都一样,没有太大的区别,保持一天一个就够了,特别提醒大家,蛋黄一定要吃,他含有大量的卵磷脂、DHA、维生素,一天一个是不会让你胆固醇增高的。鹌鹑蛋4-5个代替一个鸡蛋,鸽子蛋2-3个代替一个鸡蛋。但鸡蛋中间呢不要去吃活珠子或者旺鸡蛋,这里含有大量的雌激素,吃多了会让宝宝性早熟的。
8)饮水量2000ml(6--8杯水)
每天喝足水量,准妈妈体内的水分比任何时候都要多,子宫内含有1000ml羊水,血液中比普通人增加了30%的水量,这些水量的增加都有利于胎儿的发育的,宝宝就生活在一汪海洋中。早上空腹喝一杯水有利于冲洗肠道、两餐之间喝一杯水可以帮助消化、如果想控制体重的可以在饭前喝一杯水减少食量;有的孕妈妈吃钙片、铁剂或者维生素的时候,一定要喝到大半杯水,因为钙片在肠道中崩解会吸收肠道里的水分,这就是为什么很多孕妈妈反应一吃钙片或者铁剂就容易便秘的原因;临睡前不要喝大量的水,会影响睡眠。白开水、矿泉水、淡淡柠檬水、泡点枸杞、红枣都可以。
9)调味品 油20-25g、盐6g、不用或少糖
油用好一点的油:橄榄油、大豆非转基因和山核桃油,不同的油脂里含有不同的营养,不建议食用菜籽油;少食油炸食品,多吃清真,滑炒的,少吃油用好油。
盐吃多了容易升高血压和浮肿,一天最多一小勺盐6g左右
少用或不用糖,尤其是血糖高的,可以用木糖醇代替
孕期不宜选择的食物
1)含铅、铝超标的食物,如皮蛋、膨化食品、油条、粉丝、烤羊肉串等,影响妈妈和宝宝的智力发展
2)腌制的食物,如香肠、火腿、咸肉等
3)含咖啡因的食物,如浓茶、咖啡、巧克力;前两者影响铁的吸收,过食巧克力会让宝宝兴奋
4)霉变、腐败的食物,如发霉的谷类花生等,有大量的黄曲安毒素会损伤肝脏
5)不适合孕妇的食品及保健品:螃蟹、山楂、桂圆、人参、鹿茸、蜂皇浆等,体寒、反复流产或早产史的妈妈不能吃螃蟹;山楂不能多食易诱发宫缩;热性比较大的滋补品不宜食用,易流鼻血、便秘或兴奋失眠的,可以食用些温性的银耳红枣羹和燕窝;蜂皇浆含有较多雌激素也不要吃
6)刺激性的食物,如火锅调料、酒
孕期中后期易出现的三个问题,值得大家注意和重视
妊娠期糖尿病
孕期由于内分泌发生生理变化,体内胰岛素受胎盘激素的拮抗呈相对不足,对血糖的稳定作用下降。孕妇糖代谢能力是随孕周的增加而逐步下降的,因此中晚期较早期更易患糖尿病。容易出现在下列妈妈中----
个体高危因素:高领的孕妇,35岁以上,;家族史上妈妈有的易遗传;孕期体重增长过快或者孕前体重偏胖的妈妈易发的几率高 ;还有饮食因素,食用过多高糖、高脂肪、高热量的食物。
危害:持续高血糖的情况下,羊水过多发生率是普通孕妇发生率十倍以上,更容易出现早产、胎膜早破的现象;还有一些妈妈容易出现感染,抵抗力下降反复阴道炎怎么治都不好;会造成宝宝畸形或者过大、宫内的缺氧;出生后脱离了妈妈高血糖的环境很容易出现反环境的低血糖,甚至有的糖妈妈刚出生的孩子出现昏迷、抽筋的现象;远期的并发症,GDM孕妇产后5-15年约有三分之一将发展为二型糖尿病,子代患有肥胖症和二型糖尿病的几率相对增加!
对策:预防为主(饮食粗细搭配、体重的管理和适量的运动);妊娠期糖尿病全程营养跟踪指导;定期监测
贫血
贫血多半是缺铁性贫血,要看血红蛋白的数值,当你的血红蛋白<110g/L及血细胞比容<0.33为妊娠期贫血;血红蛋白>60g/L为轻度贫血,小于等于60g/L为重度贫血。
缺铁性贫血对孕妇的影响:易发生妊娠期高血压;由于心肌缺氧,分娩时易发生心力衰竭;抵抗力下降,易发生产褥感染;更容易发生产后大出血;当血红蛋白低于100g/L,发生子痫的孕妇超过正常孕妇的三倍;分泌的乳汁减少,乳汁含铁量降低;
对宝宝的影响:贫血的妈妈早产率更高;宝宝体重增加缓慢,影响发育;往后青少年期易贫血,影响智力和情商的发展
预防贫血:怀孕7个月以后,每周能吃一次铁含量较高的动物内脏(猪肝、鸡肝)约1-2两,鸭血、鸡血也可以,或者瘦肉(猪肉、牛肉、羊肉)红颜色的肉内含有的铁元素较高,易吸收;植物性铁的吸收率很低(菠菜、红枣等)
缺钙
孕期钙代谢的特点:生理机制先保证胎儿获取充足的钙,孕期补钙是针对孕妈妈自己的补钙;从妊娠早期开始,钙吸收的效率明显增加;成熟胎儿约积累30g钙,在孕早、中、晚期日均积累量分别为7mg、110mg和350mg;胎盘对钙的运转时主动、逆浓差的;孕期低钙供给可使母体骨密度降至同龄非孕妇女的85%。
补钙的食物:牛奶、黄豆制品、虾皮、鱼类、黑芝麻、十字蔬菜(如花菜、西兰花、油菜、芥兰等)
食补为主,药补为辅:少食腌制及过咸的食品,在高盐分的刺激下,好多钙随尿液排出,补钙效果差;多晒晒太阳,补足阳光维生素(维生素D),而维生素D和钙又称为黄金搭档,只有在维D的参与下,钙才能充分的被吸收;骨头汤补钙是营养误区,熬得浓的骨头汤内含有最高的不是钙是油脂,吃多了反而血脂会升高,一周一次即可;强化钙的食品及补钙剂应合理使用,可以先去医院查一下自己的骨密度,如果是轻度的缺钙建议食补,吸收不佳的可以搭配一点钙片或者补钙的泡腾片,一天300mg的计量,严重的骨质疏松则建议补到一天600mg的钙搭配维生素D,更加科学的去补钙
产后饮食调养
顺产
产后第一天:应避免刺激性和过分油腻的食物(老母鸡汤、老鸭煲等),要进食易消化食物(馄饨、烂面条、红糖稀饭、小米粥、藕粉等等)
1--2天后:可进食普通的饮食,但要求热、软、低盐(关于盐的误区,产后不能完全不吃盐,因为产后会大量的出汗,如不食盐会造成电解质紊乱,但要做到低盐)、带汤的食物,保证一定的蔬菜量,可以多做一些蔬菜汤缓解便秘
第一周内:不宜多食蹄髈汤、老母鸡汤等油汤。刚生产的妈妈乳腺还未完全打开,汤内脂肪太多会导致乳汁淤积,如果宝宝吃了妈妈这种非常油腻的乳汁后,也容易造成脂肪泻。
剖腹产
破宫产产后6小时内,产妇要平卧禁食的,6小时后可侧卧、翻翻身,这时候可以食用少油少盐的萝卜汤,消食化气促进肛门排气;在未排气之前,最多食用一些大米汤,不要吃易产气和不易消化的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋、甜食等;为了促进伤口愈合,产妇应适当增加高蛋白的食物,如乌鱼汤、鸽子汤等,不要光喝汤不吃肉,真正的蛋白质都在肉里;多食用高维C的蔬菜水果,如橙子、草莓、猕猴桃;还有补锌可以更好的长伤口,一天1-2支。
产后饮食注意
1)食物的多样化,高蛋白平衡膳食,避免挑食、偏食的不良习惯
2)禁食寒凉、辛辣类食物,烹调时花椒大料不要放,凉拌的海产品(醉螺醉蟹)都不要进食
3)不宜早催乳,容易诱发乳腺炎,一般产后2周以后,宝宝多吸允、勤吸允,妈妈保证足够的睡眠即可
4)适当补充水分
5)红糖水的饮用时间不超过10天(红糖稀饭、红糖鸡蛋),食用过多一是血糖易升高,二会恶露不止
6)少吃母鸡,母鸡内含有的雌激素对于奶水不好的妈妈有影响,可食用仔鸡或者公鸡
7)避免使用麦片、麦乳精、麦芽、大麦茶等会回奶的食物
8)鸡蛋适量,一天最多2-3个
9)过多的油脂食物
10)产后进食姜或者姜制品应该适时、适量、适度
泌乳素食菜谱推荐
金针菜--金针菜枸杞蒸肉饼、炖汤
茭白--茭白猪蹄汤
丝瓜--鲜虾丝瓜汤
豌豆--鲜蘑菇炒豌豆
豆腐--豆腐酒酿红糖汤
海带--海带排骨汤
木瓜--木瓜煲泥鳅汤
科学活动和锻炼
1)传统坐月子多吃少动,不利于体力恢复,还易导致生育性肥胖
2)坚持母乳喂养有利于减轻体重,喂奶过程中身体内蛋白质和脂肪会传递给宝宝
3)不要单纯的节食减肥
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