TOP1钙、铁、锌 全素食的妈妈因为没有喝牛奶、吃乳制品,加上植物性食物中的纤维质、植酸、草酸都会让人体的钙质吸收率下降,因此非常需要从其他食物获取钙质! 而植物性食物中的含铁量及含锌量不如动物性食物丰富,且进入人体后的利用率也没有动物性铁质高,所以计划饮食时要更加谨慎才行。 1、全素者补钙的方法:不食牛奶及奶制品的孕妈咪要多摄取含丰富钙质的坚果种子、豆类及深色蔬菜,并选择钙质强化果汁及豆制品(豆浆除外)、饮品来满足对钙的需求。 2、想补钙?可以多晒太阳:一般蛋奶素食的人比较不会有钙质缺乏的问题,但若能每天再晒一下太阳,钙质可以吸收得更理想。 3、吃哪些食物可以补铁?可从全谷类、紫菜、深绿色蔬菜、黑芝麻、葡萄干与黑豆及其制品中得到植物性铁质。摄取以上食物时,再搭配柑橘类或富含维生素C的蔬果、饮品能提升铁质的吸收率。 4、锌从哪里来?锌、镁、锰等矿物质对怀孕妈咪都是必要的天然催化剂,素食者可在饮食中加入核果种子类,例如花生、核桃、杏仁、腰果……全麦及谷类食物、小麦胚芽中都能获得。 TOP2维生素B12 一般孕妇较少发生缺乏维生素B12的状况,但吃全素的人通常很难充分获得这种营养。因为维生素B12的来源多为动物性食物,尤其是红肉、动物内脏及蛋类,几乎不存在于植物中。 维生素B12能促使红血球的形成与再生,也是帮助宝宝吸收碳水化合物与脂肪等营养、转换成所需能量的好帮手。纯素食的孕妈咪不妨从麦片、酵母粉里补充,或补充含有维生素B12的复合维生素。 1、可多选择添加有维生素B12的酵母、谷麦片、豆浆或植物奶,或是部分发酵的豆制品,如味噌。 2、海藻类食物也是增加维生素B12的来源之一,例如海带、紫菜、裙带菜、海苔。香菇、杏鲍菇、鲍鱼菇、珊瑚菇、美白菇等菇类,虽含有维生素B12但人体吸收率远不及动物性B12好吸收。 3、即使是蛋奶素食的妈妈每日饮食中的维生素B12可能仍未到达建议摄取量。如果你已服用孕妇专用维生素,想知道是否还需要另外补充额外的维生素B12,请教营养师会是最安心的办法! TOP3维生素D 维生素D的最大作用是帮助人体吸收、利用钙与磷两种营养。以饮食并无设限的一般人来说,从膳食中能获得的维生素D通常不够充足。因此对全素食的怀孕女性而言就更困难了,因为维生素D多来自鱼肝油、肝脏及蛋黄中。 准妈妈可摄取特别添加维生素D的食品或营养片剂,但建议妈妈们在补充非天然的营养品时一定要先跟营养师讨论,以免摄取过多,造成身体不适。 1、香菇或木耳在采收后加以日晒处理的话,也能提高维生素D的含量。另外,其他如杏鲍菇、鲍鱼菇、珊瑚菇等菇类也含有维生素D。建议全素食孕妈咪每天除了应摄取至少一份深色蔬菜外,也别忘了多吃菇料理。 2、阳光中的紫外线是合成维生素D的最佳途径,在不涂防晒油的情况下让手脚及脸部皮肤直接照射,每天分次、累积日晒20~30分钟即可。 3、有某些厂牌的奶粉、牛奶、即食麦片或麦粉食品中都已另外添加维生素D,购买时多阅读标签标示或询问厂商。 本内容来自电子工业出版社出版的《吃对营养顺序,好孕又不胖》(李婉萍著)
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