产后瘦腰呼吸步骤
❤ 练习条件
顺产:产后42天+恶露已排干净+腹直肌恢复至2指宽以内。
剖腹产:产后3-4个月+腹直肌恢复至2指宽以内。
① 普拉提式横向呼吸法
吸气的时候,气息吸向你的肋骨横向地扩张;
呼气的时候,盆底肌往上提,下腹部往上提,腹两侧往中间收。
② 猫跪姿+呼吸法
先要收的是腹横机整个后背一直到后脑勺保持一个平板姿势,不要塌腰。
☞ 闭上眼睛,吸气的时候吸向肋骨腔,肋骨横向扩张;
☞ 呼气的时候,将盆底肌下腹部用力地往内缩,往上提,腹两侧的肌肉向中间靠近。
Ps:猫式呼吸的练习每组10次。
③ 卷腹式
☞ 吸气的时候吸向肋骨腔,肋骨横向扩张;
☞ 呼气的时候自由地呼气,用手推动腹直肌,向内闭合;
☞ 当腹部开始有力量时,屏住气息,卷腹,伸手去触碰膝盖;
☞ 吸气的时候,手慢慢地回落放松。
Ps:卷腹式呼吸的练习每组10次。
④ 卷腹旋腿式
交替的卷腹方式,促进腹内外斜肌的收缩。
☞ 手枕在后脑勺,吸气的时候收腹卷起来抬起双腿;
☞ 呼气的时候,右手肘触左膝,左手肘触右膝,交替碰触,对角线方向的扭转。
Ps:卷腹式呼吸的练习每组10次。
⑤ 侧躺式
促进腰腹两侧的收紧
☞ 一只手臂放在地板上,头枕在手臂上,另一只手轻轻地扶住后脑勺,吸气不动;
☞ 呼气的时候用腰腹的力量,抬起手肘和腿,手肘尽量去触碰腿。
Ps:侧躺式呼吸的练习每组10次。
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