SOS！孕妈咪营养素缺乏，孕期健康饮食很重要！

俗话说「民以食为天」，在这商店林立，走没几步路就能碰上一间便利商店的时代，已经鲜少人会为了能温饱一餐而苦恼，然而，由于外食机率增加、饮食模式逐渐复杂化的影响，也导致不少孕妇「吃得饱」却「吃不健康」的情况发生。

　　吃得饱≠吃得巧

　　旧时代的人们对照顾孕妇总是格外小心，由于以前的食物供给不如现在不虞匮乏，一般民众常发生营养不良的现象。因此当女性腹中孕育着众人的期待时，为了补足胎儿所需养分，只好尽可能的多摄取各式滋补、营养食材，然而，这样的作法却不见得适用于现今社会。

　　吃得过多，反而成为负担

　　如今，民众的饮食模式已经演变成高热量、精致化，无论是各国料理、速食，虽然美味，但通常调味过重且热量过高，尤其油炸类食物更是「虚有其表」的空热量，虽足以填饱肚子，却毫无营养价值，对孕妈咪来说，无疑是造成身体多余负担的凶手之一。

　　普遍孕妇营养不足

　　根据行政院卫生署针对孕妇所进行的饮食摄取及营养现况调查，结果显示，孕妇营养状况有叶酸、维生素B1、B2及铁缺乏等问题。一般来说，怀孕初期孕妈咪会遇到害喜现象，中期逐渐缓解，后期应为食物摄取最丰富的阶段，然而营养缺乏的情形，竟随着孕期增加更明显。

　　除此之外，孕妇的营养摄取如维生素E、钙、纤维质等，皆有不足的情形，可能是由于孕妈咪绿色多叶蔬菜、全谷类、乳制品、红肉类、豆类等食物摄取不均衡所造成。

　　您的营养摄取合格吗？

　　一般来说，整个怀孕过程中，应增加约80000卡热量，采取渐进式调整的方式，举例来说，怀孕初期不需特别调整热量；进入怀孕中、后期，则每日各增加300大卡直到怀孕足月。

　　另外其他营养素的摄取方面，行政院卫生署建议，在孕期每日应增加摄取蛋白质10公克，维生素A、C、D、B1、B2、B6、B12、碘也都需增加0.2微克～0.4毫克不等。

　　营养师指出，其中叶酸是胎儿神经管发育不可或缺的营养素，在一般成年女性会建议每日摄取400毫克，孕期则建议每日再增加200毫克，钙质为平时易缺乏之营养素，孕期更应注意钙质的摄取达每日1000毫克；铁质为因应生产需求，于怀孕后期每日增加30毫克。

　　若重要的营养素摄取不足，除了母体会受到影响之外，还可能使宝宝连带受到波及，根据行政院农业委员会指出，缺乏主要营养素，可能会导致下列问题。

　　营养素缺乏时可能发生之症状

　　1.蛋白质：发育不良、水肿、对疾病的抵抗力弱、易疲倦，孕妇蛋白质供应量不足，易导致流产、早产、贫血及婴儿出生体重不足。

　　2.钙：骨骼与牙齿发育不全，骨之钙化受阻（佝偻症），两腿内弯易患软骨或骨质稀松症，生长迟缓，对于孕妇、胎儿及儿童之影响大。

　　3.铁：贫血、易疲倦、减低活动机能，解毒能力降低。

　　4.维生素B12：恶性贫血。

　　5.维生素C：坏血症、抵抗力减低、伤口不易复原、牙龈及皮肤易出血、疲倦、骨节酸痛、贫血。

　　6.维生素E：溶血、轻微贫血，一般人不易产生缺乏症。

　　7.碘：甲状腺肿大，体内新陈代谢力减低，阻碍生长。

　　8.维生素A：夜盲症、干眼症、表皮黏膜层改变（角质变性）、皮肤干燥、呼吸系统易受细菌感染，抵抗力减弱。

　　9.维生素D：骨骼及牙齿发育不良、软骨症、手足搐搦、骨质稀松、易患龋齿。

　　10.维生素B1：脚气病，疲劳，食欲不振、多发性神经炎、肠胃松弛、便秘。

　　11.维生素B2：嘴角溃烂、口角炎、皮肤发生油性疹、眼睛充血、畏光、角膜炎、易疲倦。

　　12.维生素B6：皮肤发疹、脂漏性皮肤炎、粉刺。

　　Get ！丰富营养来源一览

　　为了让母体及宝宝降低因营养素摄取不足而遇到的风险，平时妈咪在饮食的摄取上，更应格外用心。而上述所提到的主要营养素，孕妈咪可能「只曾闻其名、不曾见其形」，但其实它们皆存在我们生活常见的食物当中。

　　1.叶酸：对怀孕的妇女来说，叶酸有助于胎儿神经管发育，是不可或缺的营养素，富含叶酸的食物如芦笋、烤马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等，另可透过叶酸锭剂加强补充。

　　2.蛋白质:豆、鱼、肉、蛋、奶类都是优质蛋白质来源。

　　3.钙：牛奶为摄取钙质的最佳途径，另外如绿色蔬菜或大豆、豆腐、豆浆等豆制品中，也含有丰富的钙元素。

　　4.铁：许多孕妈咪担心怀孕体重增加过多，因此只摄取油脂含量较低的白肉类，但红肉类含有丰富的铁质，建议仍要适量补充；另外如芦笋、核果、燕麦、蛋黄、深绿色蔬菜中，皆能获取铁质。

　　5.维生素B12：多存在于动物性食品中，蔬菜方面如紫菜、海藻类等也富含，通常素食孕妇较易缺乏，建议可透过摄取综合维他命以达到补充目的。

　　6.维生素C :营养师表示，维生素C在胎儿的免疫系统发育上扮演非常重要的角色，并可帮助铁质的吸收，富含于水果中。

　　7.维生素E :富含于全谷类、深色叶菜类、核果及种子。

　　8.碘：存在于海带、贝类、绿色蔬菜中，其中以海带、海藻等含量最丰富。

　　9.维生素A：存在于黄绿色蔬菜、芦笋、南瓜、甜瓜、红萝卜、芒果、杏仁中，其与富含维生素Ｂ群、维生素Ｄ、维生素Ｅ等食物一起食用，最能发挥功效。

　　10.维生素D：如蛋、奶类中皆含维生素D，另外多晒太阳也有助于预防维生素D缺乏。

　　11.维生素B1：存在于大部份蔬菜中，另外如糙米、胚芽米、芝麻、大豆、全麦等食材中也能找到其踪迹，陈营养师补充，若与维生素B2、维生素B6一起摄取，更能帮助吸收。

　　12.维生素B2：如香菇、木耳、花生、芝麻、豆类、绿色蔬菜、核果类等皆含量丰富，另外如动物性肝脏、牛奶是维生素也富含充沛的维生素B2，惟要留心动物性肝脏胆固醇较高，应适量摄取。

　　13.维生素B6 :动物性及植物性食物中均含有，以酵母粉含量最多，其次为全谷类、肉类、蔬菜中。

　　营养师小提醒

　　全谷类、蔬菜、水果中富含纤维、维生素B群、矿物质及微量营养素。孕期妈咪容易产生排便不顺情形，可藉由这些天然的食物增加膳食纤维的摄取，此外也要记得增加水分的补充。