富含叶酸的食物
1.蔬菜:莴苣、菠菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
推荐食谱:蒜蓉油菜
用大蒜爆锅,食用油可多放,放少了菜太清淡;油菜洗净整棵或简单分棵扔进锅,翻炒;大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可,放进锅里一起翻炒;放盐,出锅。
2.水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等,其中猕猴桃中含有高达8%的叶酸,有“天然叶酸大户”之称。
推荐食谱:香蕉薯泥
准备适量的香蕉马铃薯、草莓和蜂蜜。先将香蕉去皮、捣碎;马铃薯洗净、去皮,放入锅中蒸熟后,压成泥,放涼;然后把将香蕉泥、马铃薯泥混合,拌上草莓,蜂蜜即可。
3.动物:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。
4.豆类、坚果类:黄豆、豆制品、核桃(包括核桃油)、腰果、栗子、杏仁、松子等。
4.谷物类:全麦面粉、燕麦、糙米等。
推荐食谱:燕麦粥
燕麦直接泡成粥或将之混入米饭中食用。
叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性,因此想要从食物中获取叶酸并不容易,日常做菜时,需要注意以下事项:
1.不宜久放:蔬菜贮藏2~3天后叶酸损失50%~70%;
2.烹饪时间不宜过长:如煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%;
3.尽量吃新鲜蔬菜:盐水浸泡过的蔬菜,叶酸的成份也会损失很大。
更多>>
更多>>