新孕期必须营养，孕妈妈们都达到了吗

1.叶酸

叶酸也叫维生素B9，是一中水溶性维生素，有促进骨髓中幼细胞成熟的作用。

补充剂量：孕期适宜摄入量是400μg/天（1000μg=1mg），哺乳期400μg/天。

补充期推荐：孕早期（怀孕后1-12周）

推荐食物：动物肝脏、豆类、深绿叶蔬菜(比如西兰花、菠菜、芦笋等)、坚果、葵花籽、花生、柑橘类水果、豆奶和牛奶等。

2.钙

钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分。

补充剂量：孕早期适宜摄入量是800mg/天，孕中后期适宜摄入量是1000mg/天，哺乳期1200mg/天。根据膳食调查，我国女性在孕期的每日钙摄入量大约为300-400mg，即使是在钙摄入量比较多的西方女性，孕期的每日平均钙摄入量也只有800mg左右，均低于妊娠中晚期每日推荐的1000-1200mg的钙摄入量，因此建议孕中晚期额外补钙。

补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12-40周）

推荐食物：奶制品、蛋黄、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、金针菜、萝卜、香菇、木耳、西兰花、芥兰、苋菜和菠菜等。

3.铁

铁是人体含量的必需微量元素，是血红蛋白的重要部分，人全身都需要它。

补充剂量：孕早期适宜摄入量是15mg/天，孕中期和哺乳期是25mg/天，孕晚期是35mg/天，最高的耐受摄入量为2000μg/天。

补充期推荐：整个孕期（怀孕1-40周）

推荐食物：动物肝脏及血、蛋黄、海带、紫菜、木耳、桂圆、豆制品、深色蔬菜。

4.DHA

DHA，是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分。

补充剂量：孕期和哺乳期都是200mg/天。

补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12-28周）

推荐食物：海鱼、核桃、蛋黄、藻类等。

5.维生素A

维生素A对机体有非常重要的功能，可预防夜盲症，促进机体生长及骨骼发育，还具有维持上皮组织功能的作用等。动物实验发现，妊娠期维生素A缺乏可引起流产、胚胎发育不良。

补充剂量：孕早期适宜摄入量是800μg/天，孕中后期适宜摄入量是900μg/天，哺乳期1200μg/天。最高的耐受摄入量为3000μg/天。

补充期推荐：孕早期（怀孕后1-12周）

推荐食物：动物肝脏、鱼、蛋类、菠菜、西兰花、胡萝卜、桃、杏子等。

6.维生素C

维生素C可以提高人体的免疫能力，促进铁的吸收，对胎儿大脑和智力的发育也有着极其重要的作用。

补充剂量：孕早期适宜摄入量是100μg/天，孕中后期适宜摄入量是130mg/天，哺乳期130mg/天。 最高的耐受摄入量为1000μg/天。

补充期推荐：孕全期（怀孕后1-40周）

推荐食物：新鲜蔬菜和水果，如青椒、鲜枣、柑桔类水果、猕猴桃、刺梨等。

注：维生素C不耐热且易受氧化破坏，因而长时间煮沸会使蔬果中维生素C损失，烹调时采凉拌或快炒，则可保存较多的维生素C。

7.维生素D

孕期维生素D缺乏，可影响胎儿的骨骼发育，并能导致新生儿的低钙血症和牙齿发育不良。

补充剂量：孕期和哺乳期推荐的适宜摄入量为10μg/天。最高的耐受摄入量为50μg/天。

补充期推荐：孕中晚期（怀孕后1-28周）

推荐食物：海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等。

注：多晒太阳有助于维生素D的合成，孕妈妈们可以多出门晒晒太阳散散步。

8.维生素K

维生素K促进血液凝固，如果怀孕期间发生出血的并发症，维生素K有助于保护母亲和胎儿。

补充剂量：孕期适宜摄入量是80μg/天，哺乳期85μg/天。

补充期推荐：孕晚期（怀孕后28-40周）

推荐食物：牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕等。

9.维生素B1

维生素B1在能量代谢中起辅酶作用，促进碳水化合物和脂肪代谢，为神经组织提供所需能量，维持和改善胃肠道功能，可有利于恶性呕吐的缓解。近年来我国南方一些农村地区单纯食用精白米的情况增多，又缺乏其他杂粮和副食品，故使孕妇发生维生素B1缺乏的情况有所增加。

补充剂量：孕中期适宜摄入量是1.4mg/天，孕晚期和哺乳期1.5mg/天。最高的耐受摄入量为50mg/天。

补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12-28周）

推荐食物：全麦、燕麦、猪肉、花生、茄子、西红柿、小白菜、牛奶等。

10.维生素B2

维生素B2是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，还参与体内碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢，并有维持正常视觉机能的作用。

补充剂量：孕中期适宜摄入量是1.4mg/天，孕晚期和哺乳期1.5mg/天。

补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12-28周）

推荐食物：奶制品、动物肝肾、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜、柑橘等。

11.维生素B6

维生素B6是促进氨基酸吸收、蛋白质合成以及神经、脂肪代谢的重要物质，是胎宝宝生长发育必不可少的营养物质，在临床上，妇产科医生常用大剂量维生素B6治疗妊娠呕吐。

补充剂量：孕期适宜摄入量是2.4mg/天，哺乳期2.1mg/天。

补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12-28周）

推荐食物：绿色蔬菜、麦芽、小麦麸、大豆、肝、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、核桃、花生等。

12.维生素B12

维生素B12可以促进红细胞的发育和成熟。

补充剂量：孕期适宜摄入量是2.9μg/天，哺乳期3.2μg/天。

补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12-28周）

推荐食物：动物肝脏、奶、肉、鱼、蛋等。　

13.碘

碘（lodine）是人体必需的微量元素之一，用于合成甲状腺激素。根据《中国居民膳食营养元素参考摄入量》2013修订版给出的孕期适宜摄入量是230μg/天，哺乳期240μg/天。最高可耐受摄入量是600μg/天。

补充期推荐：备孕期（孕期12周）或者孕早期（怀孕后1-12周）

推荐食物：海带、紫菜、海参、海蜇、龙虾，葡萄、橘子、香蕉等，芹菜、菠菜、小白菜、青椒等。

14.锌

孕早期缺锌的话会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险。

补充剂量：孕期适宜摄入量是9.5mg/天，哺乳期12mg/天。最高可耐受摄入量是40mg/天。

补充期推荐：备孕期（孕期12周）或者孕早期（怀孕后1-12周）

推荐食物：牡蛎、动物肝脏、蛋黄、粗粮、核桃、蘑菇等。

15镁

镁对胎宝宝额肌肉和骨骼的健康发育至关重要。另外，有些准妈妈小腿抽筋，医生也会建议补镁，因为镁对钙的吸收有促进作用。

补充期推荐：准妈妈每天镁的摄入量约为310毫克

推荐食物：大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽、花生、小麦

16维生素E

维生素E又称生育酚，具有保胎、安胎、预防流产的作用，还有助于胎宝宝的肺部发育。

补充期推荐：孕期每天14毫克的需要

推荐食物：植物油、坚果、葵花籽。

17硒

硒不仅可以促进胎宝宝的生长发育，还有对其发育起着重要作用。准妈妈补硒不仅可以预防妊娠期高血压综合征、流产，而且还能减少畸形宝宝的出现。

补充期推荐：准妈妈每天应该补充硒65毫克。

推荐食物：芝麻、杏仁、枸杞子、花生、黄花菜、豇豆