担心“顺产不顺”是多数“准妈妈”产前最大的顾虑。合适的分娩年龄,合理的孕期营养都是顺产的有利因素,但在注重营养的同时,孕妈妈们可不要忽略了锻炼身体的重要性。锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性,使关节、韧带松弛柔软,有助于分娩时肌肉放松,减少产道阻力,使胎儿能较快地通过产道;运动也可缓解准妈妈的疲劳和压力,增强自然分娩的信心。为此,陕中二附院患者服务平台为大家整理了一些有利顺产的锻炼方法,希望有所帮助。 ★普拉提式的侧腔呼吸。 吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张,吐气时则要让肚脐向背部靠拢。这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼,有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,对孕妇的自然生产很有帮助。此外,对肺活量的锻炼,也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。 ★力量型训练,如蹲举。 随着孕妇体重的不断增加,她们的膝盖会承受越来越大的压力,这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力,还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。 运动时,双手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方,然后吸气往下蹲,蹲到大腿与地面呈水平,吐气站立。下蹲时,应注意膝盖不能超过脚尖,鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12-15次,一周3-4次。 ★举哑铃、杠铃。 可选择一些小重量的哑铃和杠铃,一边双臂托举,一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力,加强身体控制,还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。 ★坐姿划船及坐姿拉背。 坐姿划船:平坐在椅子上,双手向后拉固定在前方的橡皮筋,来回水平运动。坐姿拉背:平坐在椅子上,双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右,每周3-4次。 此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产。 重要提示: 准妈妈在锻炼时要注意运动时间、运动量、热身准备,防止过度疲劳,避免宫缩。不要做俯卧或仰卧运动,采取坐姿或侧卧较好;瑜伽容易使关节囊和韧带松弛,孕期最好也不要做。此外,在怀孕3个月内和7个月后,有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压、妊娠合并前置胎盘或严重内科合并症的妇女不宜做运动。
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