这么吃最健康

史上最健康食谱推荐 不要视肉食为猛虎，也不要迷信粗茶淡饭，营养全面，搭配合理才是好的饮食习惯。小编为您整理出一份最健康的食谱，照着吃准没错。 食物以“拳”计 肉食类不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源。不要过量就好，具体标准如下： 【肉类不超一拳】 每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。 如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。建议每周吃2~4个鸡蛋。 吃红肉到底多少才合适？将一只手的食指和中指伸出来，其他手指握拳，每天吃肉的体积就是两个手指的这么大。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡。 【谷物两拳】 每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类； 【豆、奶制品两拳】 每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品； 【五拳蔬果】 每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜，价钱实惠，营养又丰富。 除了吃够上述4类食物，最好还能保证食物的多样性。 多炖少炒，食物温软为佳 对中老年人来说，食物弄成温暖、软润的更好。 中老年人不要吃冷的食材，即便是凉菜，也最好用热水焯过。建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪，做出软食。一是营养流失少，二是这样更适合中老年人牙齿的咀嚼能力，有助于消化吸收。 少吃高脂、高盐、腌制食物 高脂食物不但会引起肥胖，长期食用还会堵塞动脉血管，损害大脑的功能。 饮食过咸容易引发骨质疏松、高血压；长期饮食过咸，还可导致中风和心脏病。 腌制食品含盐量高，含有大量的亚硝酸盐，它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质。 参考《中国居民膳食指南》，每人每天食盐不超过6克。高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量要在4克以内；不超过20克（两瓷汤勺）。烹调应该以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油。 2个减盐技巧： 1.炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐。这样吃起来咸味依然不减，却可以减少1/2～2/3的用盐量。 2.可利用醋、芝麻酱、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等变换口味，或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味。 少吃多餐 有些中老年人长期食物摄入不足，机体不耐受食物的数量变化，所以增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。 一次进食较多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。