燕麦片
早上一碗燕麦片会让你一整天都不饿。原因在于其中含有的纤维会让你产生饱腹感,让你的身体慢慢地吸收燕麦的营养。这样可以保持能量稳定并帮助你在一天中摄入更少的热量。
汤
汤可以帮助你填饱肚子,但不会增加热量,因为它通常是由大量的水制成的。一定要选低热量的汤,比如蔬菜汤,或者是鸡肉或牛肉汤。而奶油汤会含有更多的卡路里。
沙拉
在不增加体重的情况下,填饱肚子的秘诀之一就是每一口都要少吃一些卡路里。在这一点上沙拉是一个很好的选择,其中除了纤维还富含维生素和矿物质。把沙拉作为主菜的时候要注意不要添加太多不健康的东西,比如奶酪、面包块和调味品。
坚果
它们脂肪含量很高,每吃一口都会摄入更多的热量。所以我们要忌口吗?不一定,坚果中的脂肪和蛋白质可能会促使身体释放出能让你感到饱的激素。另外,这种脂肪是不饱和的,可以帮助调节你的胆固醇和血糖水平。
鳄梨
鳄梨,也就是牛油果。即使它们富含脂肪,但适量食用它们的人,体内脂肪含量都较少。部分原因可能是,喜欢吃牛油果的人,可能更倾向于食用更多的蔬菜。除此之外,份量大小是关键。三分之一中等大小的鳄梨含有大约80卡路里的热量。
鸡蛋
如果你的目标是撑到午餐都不饿,那么鸡蛋是比一碗麦片更好的早餐选择。它们的卡路里比你想象的要少——一个鸡蛋里有78卡路里热量——还有很多蛋白质。它们可以帮助你在白天吃得更少。
鱼
这是一种健康的蛋白质来源,它会产生比碳水化合物还要强的饱腹感。另外,很多海鲜中富含的ω-3脂肪酸能很好地产生饱腹感。
全脂牛奶
全脂奶制品的口碑很差。但一些研究表明,这并不会让你发胖。不过,它可能会影响你的胆固醇水平。如果你已经有了高水平的胆固醇,或者你不知道你的胆固醇水平,那么在你开始喝之前,先咨询医生的意见。