改变一点点健康一整年之蔬菜应该怎么吃

几乎每天的饮食中都少不了蔬菜的身影，蔬菜含水分多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。因此中国居民膳食指南推荐每人每天应吃300~500g蔬菜，且由于深色蔬菜含的维生素和植物化学物质比较丰富其摄入量应占一半。而现实却不尽如意，《中国营养学研究发展报告（2010-2012年）》显示我国城市居民人均每天蔬菜摄入量为284克，且摄入的深色蔬菜更是严重缺乏。那蔬菜怎么吃才营养呢？

1、在保证300~500g蔬菜摄入量的同时注意选择多种蔬菜

蔬菜的种类繁多，按照结构和可食部分不同，可以分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类等。每种蔬菜的营养价值各有不同，单纯吃一种蔬菜是无法满足人体对各种营养物质的需求，因此需要大家选择多种蔬菜，每天换着吃。

叶菜类是胡萝卜素、维生素C及矿物质的良好来源，花菜、甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜含有较多的植物化学物质，菌藻类含有增强免疫功能的多糖，根菜类蔬菜膳食纤维含量较叶菜类蔬菜低。一般情况下叶菜类蔬菜的营养价值高于瓜菜类蔬菜。

每天摄入的蔬菜中最好包括有多种蔬菜，既有叶类，也有茎类，还要有瓜茄类及菌藻类，一餐安排3～4种。尤其是叶菜类蔬菜，因为这类蔬菜体积大，能量低，能增加饱腹感，有利于保持理想体重。在吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。要做到一餐3～4种蔬菜没有想象中的难，比如凉拌三丝、红椒木耳大蒜炒鸡丁、韭菜炒绿豆芽、番茄花菜、香菇油菜等等。

2、300~500g蔬菜中应有一半以上深色蔬菜

蔬菜根据颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜主要是指深绿色、橘红色、红色、紫色蔬菜等，这些深色蔬菜含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。因此建议每天摄入的深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、莴笋叶、芥菜、西蓝花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等，常见的红橘色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等，常见的紫色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。

3、选择新鲜的蔬菜，注意储存方式

蔬菜收获后储存或运输时间过长会使维生素C等营养物质的流失，亚硝酸盐的含量增加。在条件允许的情况下，尽可能选择新鲜蔬菜。

萎蔫和高温均有损蔬菜的营养，绿叶蔬菜在室温下4小时后，不仅维生素的含量显著下降，而且亚硝酸盐含量上升迅猛。温度越高，变化越块。需要短时间贮藏蔬菜时，不宜放在室温下，以0℃~4℃为好，而且应注意放在袋中，防止水分散失。

4、选择合理烹调方法

烹调方法对蔬菜的营养价值有很大影响。如何最大限度的保留蔬菜的营养价值呢，这就需要平日里多注意以下细节。

（1）择菜不宜过度：择菜时丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失，这是因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片，靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。例如，圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍，矿物质和维生素C高数倍。

（2）先洗后切：洗菜时应该用流水冲洗，先洗后切，不损伤叶片。如果先切后洗，洗后浸泡，会使大量的营养素溶水而流失。

（3）切菜不宜过碎：需要炖煮较长时间是的蔬菜切菜时可切大块；如果切小片或丝应快速烹调，以便减少营养素在高温下氧化的可能。

（4）注重烹饪方式

凉拌、急火快炒和快速蒸煮：凉拌、急火快炒和快速蒸煮是蔬菜烹调的较好方式。胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。炒菜时的油温不宜过高，时间不可过长，以蔬菜刚刚变软为好，以免维生素C损失过多。维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯一分钟后再拌。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应避免制作。

避碱趋酸:维生素C及多种B族维生素在碱性环境中几乎全被破坏，而在酸性环境中较为稳定，因此蔬菜在烹饪过程中可根据个人喜好适当地加点醋，烹调时适当加些醋，减少烹调损失。

（5）炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

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