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晚餐 约350千卡
晚餐三步走:
1、餐盘中一半为蔬菜
2、1/4为优质蛋白质
3、1/4为主食(粗粮为主)
晚餐食物替换原则:
主食选[1]份[图中选了杂粮粥]:
煮红薯,煮土豆,煮芋头 [1拳头大小]
煮玉米 [1根]
杂粮粥,豆子粥 [1碗]
优质蛋白选[1]份[图中选了煎牛排]:
[蒸、煎、炒]鸡胸肉 [1/2手掌大小]
[蒸、煮]鱼[手掌大小]
[蒸、煮]虾[10-15只]
[煎、煮]瘦牛肉 [1/2手掌大小]
[炒、煮、炖]豆制品 [ 1/2手掌大小]
蔬菜选[2-3]份[图中选了炒卷心菜、焯西兰花]:
瓜茄类蔬菜 [2拳头大小]
绿叶菜[1-2捧]
根茎类蔬菜[2拳头大小]
各种菌菇类[1拳头大小]
Tips:炒菜用油限制在1瓷勺以内
如果中午选禽畜肉,晚餐就选鱼或虾,反之亦然。
睡前4小时,结束晚餐,拒绝夜宵
在外就餐,按照以上原则点菜
推荐选择轻食餐厅(西餐厅,沙拉店),避免川菜馆。