你的减脂一日三餐已经给你安排好了

午餐 460千卡

午餐三步走：

1、餐盘中一半为蔬菜

2、1/4为优质蛋白质

3、1/4为主食（粗粮为主）

午餐食物替换原则：

主食选［1］份［图中选了杂粮饭］：

煮红薯，煮土豆，煮芋头 ［1拳头大小］

煮玉米 ［1根］

杂粮粥，豆子粥 ［1碗］

优质蛋白选［1］份［图中选了盐水虾］：

［蒸、煎、炒］鸡胸肉 ［1／2手掌大小］

［蒸、煮］鱼［手掌大小］

［蒸、煮］虾［10－15只

［煎、煮］瘦牛肉 ［1／2手掌大小］

［炒、煮、炖］豆制品 ［ 1／2手掌大小］

蔬菜选［2-3］份［图中选了炒青菜、圣女果］：

瓜茄类蔬菜 ［2拳头大小］

绿叶菜［1-2捧］

根茎类蔬菜［2拳头大小］

各种菌菇类［1拳头大小］

Tips：炒菜用油限制在2瓷勺以内

在外就餐，按照以上原则点菜

推荐选择轻食餐厅（西餐厅，沙拉店），避免川菜馆。

早餐 约480千卡

早餐五步走：

1、一半为蔬菜

2、1/4为优质蛋白质

3、1/4为主食（粗粮为主）

4、一份奶制品

5、一份水果

早餐食物替换原则：

主食选［1］份［图中选了杂粮粥］：

煮红薯，煮土豆，煮芋头［1拳头大小］

杂粮粥，豆子粥，燕麦粥［1小碗］

全麦面包、白面包［1片］

优质蛋白选［2］份［图中选了鸡蛋、牛奶］：

牛奶［一盒］

酸奶［一杯］

豆浆［一杯］

豆花［一碗］

鸡蛋［一只］

蔬菜选［2－3］份［图中选了拌西兰花、黄瓜］：

瓜茄类蔬菜 ［2拳头大小］

绿叶菜［1-2捧］

根茎类蔬菜［2拳头大小］

各种菌菇类［1拳头大小］

水果选1份［图中选了芒果］：

常见水果 ［1拳头大小］

Tips：如果以上食物一餐吃不完，可以分一部分到10-11点吃。