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孕育养娃神器
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很多孕妈妈都有这样的烦恼，如何在怀孕期间更好地补充营养？要注意哪些方面才能生出一个活泼健康的素宝宝？今天，就给大家带来孕期的营养建议和健康食谱咯～
胎儿成长进度
想要在孕期更好地关爱肚子里的宝宝，孕妈妈们必须要了解宝宝在肚子里发育的过程。毕竟怀孕期间，增加的热量与营养都是为了滋养腹中胎儿。
第一期（1~12周）
脊椎、心肌、四肢开始成型，头比身体大。怀孕前的妇女体内要有足够的叶酸（维生素B9），宝宝才能在这时完成神经管的行程。
第二期（13~28周）
头发越来越明显，胎儿开始会动、会踢、会眨眼睛。胎儿的指纹在这时候形成，甚至开始会吸手指。脑部与肺部的发展加快。这时候妈妈每天大约要增加300~350大卡的摄取（大约一份点心）。
第三期（29~40周）
脑部发育越来越完整，开始可以感觉到宝宝的小个性。胎儿现在有滑嫩的肌肤与强壮的肌肉，他也会自动面向光源，准备出生！这是重要的时期，所以妈妈每天大约要增加450~500大卡的摄取哦~（大约一餐）
孕妇重点营养素
1、叶酸
叶酸每天摄取0.4mg叶酸必须在怀孕前开始摄取补充，才能预防胎儿畸形。生育期的妇女平时就需多吃蔬果豆类，确保一定的叶酸摄取。平时饮食可多吃小麦胚芽、毛豆、菠菜、柳橙、秋葵等叶酸含量高的食物。
2、蛋白质
蛋白质摄取每天1000mg蛋白质帮助胎儿形成器官和组织，植物蛋白具有更多维生素和矿物质能有效增强抵抗力！孕妈妈可多吃黄豆、黑豆、毛豆、花豆等。
3、钙
钙每天摄取1000mg蔬菜当中也含有钙质，不喝含咖啡因的饮料，食物才不会干预钙质的吸收。身体有足够的钙质，孕妈妈才不会抽筋哦~补钙可以吃芥蓝、黑糖、黑芝麻、黑甜菜、杏仁等。
4、铁
铁每天摄取48.6mg铁是制造红血球的重要元素，胎儿会从妈妈身上获取很多的铁，维他命C能帮助铁的吸收。建议与水果一起摄取。避免与咖啡或茶一起食用，会降低吸收率。补充铁可吃黑枣、海带、红豆等食物。
5、维生素B12
B12每天摄取2.6mcg（1mcg=0.001mg）B12帮忙制造红血球，维持神经的健康，与DNA的制造。怀孕期需持续补充，B12是相当特别的维生素，蔬菜中的含量少，在甜菜根、紫菜及海藻类中蕴涵。如果担心B12的缺乏，可适当补充剂片。B12的科普，请戳：维生素B12的迷思
6、维生素D
维生素D的获取方式就是晒太阳，它的作用是加强钙质的利用，制造胎儿的骨骼。每天至少晒15分钟的太阳。
7、DHA/ALA
素食食材中有丰富的DHA帮助小孩的脑部与视力的发育。在减少反式脂肪摄取的前提下，身体能将部分ALA（次亚麻油酸）转换成DHA。怀孕时可摄取以下几种油脂。DHA的油：海藻油。次亚麻油酸类：亚麻仁油、亚麻仁籽、核桃。
8、锌
锌每天摄取11mg锌帮忙制造胎儿的肌肉组织，素食孕妈妈的锌容易摄取不足。豆类虽然还有锌，但是也含植酸，会抑制锌的吸收。发芽的豆类可以抑制植酸，让锌更好的吸收哦~可以多吃芽苗菜！
合理饮食的同时也要合理运动，并且要保持一颗健康乐观的心态，希望我们的素妈妈都能生出活泼可爱健康的素宝宝。
下面给准妈妈们介绍几样孕期营养食谱：
1、孕妈食谱营养米糊
材料：粳米1/2杯、大麦和小米各1/3杯、黑豆20颗左右、大枣去核3颗、生核桃3颗、红衣花生10颗、黑芝麻两匙
做法：
1.将粳米、大麦、黑豆浸泡4-6小时，夏季可以缩短时间。
2.将所有食材洗净，连同浸泡好的食材一起放入豆浆机，加入1000毫升的水启动营养米糊键。
3.大概25分钟左右营养米糊便做好了，倒入大的量杯内，稍微放凉就能看到上面一层厚厚的“米油”，这一层的营养物质非常高，蛋白质也非常丰富，是米糊的精华部分，不要丢弃哦。
4.倒入小杯子，可以看到米糊细腻、柔滑，因为有大米的融合口感非常好，清香宜人。
2、孕妇专享健康核桃酥
材料：面粉100g、熟核桃仁（原味儿）40-45g、白糖30g、泡打粉1/4匙、苏打粉（小苏打）1/8 匙、核桃油40g、水15g
做法：
1.核桃掰碎，然后捣碎一些大的（不要成粉末、保留口感）准备烤盘，上面放锡纸。
2.称重面粉、糖、泡打粉、苏打粉混合它们，然后在一起筛到盛桃酥的容器里拌匀。
3.倒油和水，用筷子拌成粗沙粒状。
4.再用手攥面团，把干一些面和湿一点的面往一起攥。
5.一只手大小的面球，不用讲究形状先攥起来。放在烤盘上用手掌按扁，整成圆形把周围碎的面还有核桃按到桃酥中间上面。（四周的核桃容易散）
6.170摄氏340华氏，烤15mins关火，要是不爱上色就焖它个十分钟。
3、红枣蒸山药泥
材料：山药适量、红枣适量、白糖适量
做法：
1.用擦丝器最细的那一面，把生山药擦成泥状（如果有日式磨碗更佳）。
2.将生山药泥和少许糖拌匀，再加两颗红枣一起放到容器中，上锅蒸20分钟即可。
4、墨米枸杞补血粥
材料：墨米适量、红枣若干、黄芪片若干、枸杞若干、黑糖若干
做法：
1.准备好材料用清水将黄芪片煮沸，小火熬煮约30分钟后捞出。
2.把墨米洗净放入黄芪水中熬煮直至开花。
3.开花后加入红枣、桂圆等，再熬粥15分钟左右。
4.出锅前依个人口味加入黑糖即可。
5、菠菜炒鸡蛋
做法：
鸡蛋打散，菠菜洗净切段；先把菠菜在开水中焯一下捞出（去除里面含的草酸）；起油锅炒熟鸡蛋；放入菠菜；放盐快速翻炒即可出锅。
营养点评：菠菜富含叶酸和铁，对孕妇的补血或预防胎儿畸形有一定的好处。
6、莲子糯米粥
材料：莲子，糯米
做法：
1. 温开水浸软莲子，去皮、芯，清水洗净;糯米淘洗干净，清水浸泡1-2小时，捞出沥干，待用。
2. 刷净煮锅，放入莲子、糯米，清水适量，置火上，煮成粥，白糖调味，即可食用。
营养点评： 补中益气，清心养神，健脾和胃，养胎。对孕妈妈腰部酸痛有一定疗效，常食可以养胎。孕早期或对于有习惯性流产史的孕妈妈尤为好。
7、参芪烧鲫鱼
材料：黄芪10克，冬笋片15克，党参6克，活鲫鱼约750克，香菇（水发）15克。
做法：
1. 将活鲫鱼除去鳞和内脏后洗净，在鱼身上斜切成十字花刀。黄芪、党参切成厚片。香菇切成对开，姜、葱、蒜切碎。
2. 将炒锅置火上，放花生油烧六成熟时，下鲤鱼炸成金黄色，捞出去油。
3. 将炒锅置火上，放入猪油、白糖炒成枣红色时下炸好的鲤鱼。同时下黄茂、党参，烧开后移文火上煨。
4. 待汤汁已浓、鱼已熟透时将鱼捞出，放在鱼盆内。除去黄茂片、党参，再把笋片、香菇、葱、姜、蒜放入汤勺内，烧开后撇去油沫，用水豆粉匀芡，淋上猪油即成。
营养点评：此膳食能够补血补气，除湿安胎。适用于肺气虚所致的咳嗽气短、妇女体弱、胎动欲坠以及小便不利等症。适合孕早期。
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