管住嘴是错的？吃素7年患贫血

前几天去社区讲课，有个阿姨分享了自己的经历，7年来饮食结构吃素多，很少吃肉，结果引发了中度贫血。去医院查看发现维生素B12严重缺乏，于是得出管住嘴是错的。

管住嘴真的是错，还是你所谓的素食饮食结构不合理？素食就是健康？其实不然。

随着慢性病的高发，越来越多的人加入了素食者的行列。但素食者饮食结构不合理，将会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。如果你是素食主义者一定要学会为自己搭配科学合理的饮食，以免引发各种营养素缺乏症。

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。有的人是全素人群，也就是不吃任何动物性食物及其产品。有的人是蛋奶素人群，也就是吃蛋奶类及其相关产品，但不吃其他动物性食物及其产品。素食者应该如何设计自己的膳食，合理利用食物满足营养需要呢？

1、谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

素食人群的饮食应以谷类食物为主，并且适当增加谷类食物的摄入。之所以这样建议原因有二，一是谷类食物是膳食能量的主要来源，可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；二是全谷物保留了天然谷物的全部成分，营养素含量更为丰富。

此外，素食人群还要做到食物多样化，每天至少摄入12种食物种类，每周至少25种。

建议全素人群每天摄入谷类食物250-400g，其中全谷类食物120-200g。蛋奶素人群每天应摄入谷类食物225-350g，全谷类食物100-150g。在选购食物时，应注意加工精度，少选一些精米白面，适当选购全谷物，如小米、全麦粉、燕麦等。

2、增加大豆及其制品的摄入，每天50-80g；选用发酵豆制品。

大豆是素食者的重要食物，素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄入量，并适当选用发酵豆制品。这是因为大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益物质，发酵豆制品中更是含有一定量的维生素B12。

建议全素人群每天摄入大豆50-80g或等量的豆制品，其中包括5-10g的发酵豆制品。蛋奶素人群每天摄入大豆25-60g或等量的豆制品。那50g的大豆相当于多少豆制品呢？相当于350g的内酯豆腐、280g的南豆腐、145g的白豆腐、730g的豆浆，素食者可以灵活交替选择。

3、常吃坚果、海藻和菌菇。

坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃适量的坚果有助于心脏的健康。建议全素人群每天摄入坚果20-30g，蛋奶素人群每天摄入15-25g。

菌菇类含有丰富的维生素和矿物质，藻类中含较多的20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸，对人体有益。建议全素人群每天摄入藻类或菌菇5-10g。

4、蔬菜、水果应充足。

新鲜的蔬菜和水果还有多种矿物质和维生素，应充足摄入，每天蔬菜的食用量应为300-500g，且要多吃深色蔬菜。水果的食用量应为200-350g。

5、合理选择烹调油。

食用油的主要成分是脂肪，可为人体提供必需脂肪酸。推荐素食人群使用大豆油或菜籽油烹饪，用亚麻籽油或紫苏油拌凉菜。

如果膳食不能满足某些营养素的摄入量，或体检发现缺乏某些营养素，可以使用营养补充剂或营养强化食品。当然我们不建议婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。(来源于网络)