随着年龄的增长,女性朋友会慢慢步入更年期,这是非常正常的生理现象,也是人生的必经阶段。在这个阶段,我们的身体会因为卵巢功能逐渐衰退或丧失,以致雌激素水平下降,从而引起一系列健康问题。这些问题不仅包括大家熟知的潮热、盗汗、睡眠障碍、头痛、心慌、焦虑、抑郁等围绝经期综合征,还包括骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等这些被大家忽略的疾病。好在更年期只是这些慢性疾病的起始阶段,只要科学饮食,便可有效减轻更年期的不适,提高生活质量,为健康老年期打下良好基础。具体怎么做呢?
一、控制总能量,防止超重和肥胖
肥胖不是更年期女性独有的问题,但在绝经后妇女中,肥胖已成为一个日益严重的问题。这是因为激素分泌减少使摄食中枢失调,加之活动量减少,造成能量过剩而诱发肥胖。众所周知,肥胖病是心血管疾病、糖尿病以及癌症等慢性疾病的危险因素。同时,肥胖也会增加骨质疏松妇女骨折的危险性。
女性朋友进入更年期后,应适当减少总热量以及高脂、高糖类食物的摄入,如肥肉、动物油、甜食、糖果等。控制体重,使体重指数保持在18.5~23.9kg/m2。体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m2),BMI≥24为超重,BMI≥28为肥胖。
二、重视钙和维生素D的补充,预防骨质疏松
随着雌激素水平的下降,骨代谢也会发生明显变化,骨破坏过程远远超过骨形成的过程,容易引发骨质疏松,尤其是绝经后10年内骨丢失速度最快。研究表明,绝经后妇女补钙对减缓骨质密度下降有正面效果。同时维生素D的补充也非常重要。
中国居民膳食营养素参考摄入量推荐50岁以上居民钙的摄入量为每天1000mg,维生素D为每天10μg。想要达到每天1000mg的钙摄入量并不难,每天饮奶500ml,则可获得约540mg的钙,加上深绿色蔬菜、豆制品、小鱼、芝麻酱等含钙较丰富的食物即可达标,但一定要选择低脂或脱脂牛奶。如果不习惯多饮牛奶,可以每天保证300ml奶类或奶制品、500g以上深绿色蔬菜、100g左右豆制品,再配合其他日常饮食,也是可以满足需求的。
而维生素D最好的来源就是晒太阳,经常进行户外活动,此外鱼类、禽蛋、动物肝脏、豆类及豆制品等食物也是良好来源,必要时可以服用补充剂。
三、多食B族维生素含量丰富的食物,预防心脑血管疾病
B族维生素中的叶酸、维生素B6、维生素B12摄入不足可使血中同型半胱氨酸浓度升高,引发动脉粥样硬化和冠心病的发生。而且维生素B1、叶酸、维生素B12供给不足会影响中枢神经系统的功能,引起认知能力和情绪不稳。
小米、玉米等粗粮、蘑菇、香菇等菌类、动物瘦肉、牛奶、绿叶蔬菜和水果等,均含有丰富的B族维生素。多样化选择食物,才能确保营养素的充足摄取。
四、食物多样,饮食结构要平衡
更年期女性朋友的饮食结构应遵循食物多样、谷类为主、低盐、低糖、低脂肪的原则。具体来说,每天的食谱可以按照以下安排:谷类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类食物50~100g、薯类食物50~100g;新鲜蔬菜300~500g,其中深色蔬菜应占一半以上,尤其是深色叶菜;水果200~350g;动物类食物120~200g,其中水产类40~75g、畜禽肉40~75g、蛋类40~50g;坚果10g;奶及奶制品300g;饮水1500~1700ml;食油20~25g;食盐<6g。
五、养成良好饮食习惯
一日三餐饮食要定时定量,且注重清淡少盐、粗细搭配、荤素适宜、色香味兼备,采用蒸、煮、凉拌的烹调方法,避免油炸和烤制。应忌食浓茶、咖啡、烟和酒。(来源于网络)
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