新我的产后瘦身私教课，送给姐妹们

楼主28岁，生娃之前做户外运动相关的工作，经常徒步产前95斤身上有些肌肉，并且整个人状态很好，怀孕时因为胎位不正，缺少黄体酮整个孕期基本都是在床上度过的，婆婆每天给做各种好吃的，到临产时已经到了140斤，月子里130斤，现在宝宝4个月了，我125斤。前两天我家老太太说我屁股都从椅子上溢出来了，终于刺痛了我的自尊心，于是去楼下健身房办了卡，办卡两个月去了2次，每次去都只是跑跑步，不知道该怎么针对性锻炼，于是买了20节课。现在上了两节课了，教练很专业，会根据我自己的情况来制定计划。这篇帖子是给跟我情况差不多，不知道该怎样进行针对性锻炼的麻麻们，有些动作不需要在健身房  在家里也可以锻炼。

楼主157c'm(好吧，我承认我是矮人国来的)，目前....额...那个...125斤...嘿嘿嘿(尴尬笑)，楼主属于苹果体型，简单说腰粗屁股大，购买课程时协议写明上课程结束体脂降到19%-22%之间，腰臀比忘记降到多少了。

重要提醒：生过宝宝后体质比较弱，腹腔脏器容易脱垂，大家千万千万不要节食，不要做强度过大的运动，跑跳啊什么的，所有跑步都换成快走 慢走。

安利两个软件，一个是“如初康复”，专门针对产后盆底肌康复的，这个是月子中心的朋友推荐的，强烈安利，我孕期就开始漏尿，生完宝宝才开始锻炼盆底肌，现在已经不漏尿了

另一个是全身肌肉锻炼的Keep，很好用，各部位肌肉针对性锻炼，瑜伽、拳击都有，跟着视频锻炼很方便。

第一次上课

楼主盆骨前倾貌似有些严重，站立时重心靠前（看下图，我知道你们忽略不了我粗壮的胳膊和大腿），这节课大部分时间教练都在帮我调整盆骨前倾的问题。大部分生产过的女性盆骨、盆底都会有变形。盆骨前倾的危害大家可以自行百度哈，其实最明显的一点是盆骨位置变化直接影响着形体的变化，简单说就是形体很丑！

看过另外一个帖子里教大家自测盆骨前倾，靠墙站立，头肩屁股腿贴在墙上，手伸入腰部位置，正常体型应该是勉强可以伸进去一个手掌，如果很容易把拳头塞进去就是有盆骨前倾倾向啦！楼主塞两个拳头妥妥的...

度娘教的盆骨前倾自测：

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！

矫正盆骨前倾从细节开始，使用电脑工作的姑娘们，在工作时不要整个人都趴在桌上，不要脸都要伸到屏幕里面去了，不要瘫坐在椅子上，买个腰垫房椅子上，不要翘二郎腿！！！（敲黑板...！！！）宝妈们平时抱孩子时，不要有顶胯的动作，就是上半身抱着孩子，把胯顶出去托着孩子，这样整个脊椎、盆骨都是变形的。

第一天的课程除矫正盆骨外，做了以下运动

侧卧抗阻力抬腿3组，每组两侧各10个，锻炼臀部外侧肌肉，简单说瘦屁股的

基本就是上图中做侧卧抬腿的时候，旁边有人压着你要抬起的腿，你要跟外来力做对抗抬起

徒手深蹲3组，每组10个

单腿硬拉3组，每组10个

这个没有找到教练让我做的动作图...

坐姿蹬腿3组，每组10个

今天的锻炼主要是针对大腿内侧和臀部肌肉，但是我大腿外侧肌肉比较紧张，跟别人用力肌肉好像不大一样，然后因为以前走路较多，现在又经常穿高跟鞋小腿肌肉明显，简直要硬成铁块，做小腿肌肉拉伸时感觉死了好几百次，让教练把拉伸板降个坡度，他告诉我这是最小的坡度了，可是后来发现，那是最大角度好么，是想拉死我么？

适用人群：屁股大腿粗的麻麻们

——————————————————————————————————————

今天按照教练的作业自己练习

跑步机走路20分钟

坐姿蹬腿5组，每组10个

椭圆机10min

我自己觉得强度有点低，把有氧快走延长到30min

建议刚生完孩子的宝妈们不要跑步，会造成子宫等腹部脏器脱垂，也不要绑绑腹带，绑腹带增加腹部压力，也容易造成脱垂。我朋友生完孩子，阴道都脱出到外面了，蛮恐怖。

坐姿蹬腿重量大概是30多kg(具体记不清了)，每组改成15个，坐姿蹬腿在蹬出去时不要完全伸直腿，会对膝盖造成损伤。我在做坐姿蹬腿时尝试了一下做盆底肌锻炼，就是蹬出去时收缩盆底肌，收回时放松盆底肌，比平时单独练盆底肌困难很多，很难完全收紧..

我做盆底肌锻炼大概半年了，强烈安利这个运动，现在久坐族越来越多，盆底肌长期处于放松状态，很容易造成盆底肌障碍，女性盆底肌障碍的直接反应是不可描述处松弛，性体验不佳，怀孕和生完娃的女性尤其明显。男性锻炼可以提升啪啪能力，你们懂的...

椭圆机15min

然后教练就在我最爱的小腿拉伸板前等我了，小腿拉伸最大角度4min，拉的我有点想妈妈...到晚上回家我才发现了小腿拉伸板的神奇之处，我近10年没有放松的小腿肌肉竟然完全松下来了，感觉不是一捏一个肌肉疙瘩了，宝宝好开心...没有找到一样的，大概就是这么个样子，跟我们健身房的不大一样，健身房的好像没有按摩的小疙瘩，本来拉伸小腿就够酸痛的了，脚底还有小石头抵着，想想就酸爽

拉伸小腿、大腿肌肉后，自己用泡沫轴放松了大腿肌肉...

两节课后楼主想说的：

1.以前楼主也会自己在家跟着软件锻炼，自己感觉还不错，现在教练陪着练才发现一样的动作我之前的用力点很多都是错的，错误的动作给膝盖和腰部平添很多压力，所以姑娘们，弄清标准再锻炼！

2.养成保持收腹的习惯

3.工作时坐直，不要整个人趴桌子上

——————————————————————————————————————

正题开始：

吃完晚饭才想去健身，没有约到教练，他做了今天锻炼内容自己练

1.泡沫轴放松

2.跑步机快走20分钟

分段跑步的好处是容易坚持，把大目标化成一个个小目标，每完成一个 心里有些小成就感。跑步的时候我旁边有个帅哥拿着手机戴耳机听音乐跑，速度挺快，跑着跑着手机掉跑步带上了，他自然的弯腰去捡，然后被跑步机甩出去了！！！一直甩到后面的墙上！！！之前听人说过被跑步机甩出去的事情，亲眼看见还是第一次！！幸亏跑步机两米外是墙，如果是器械或者哑铃架好好的帅哥估计就看不到了！！所以姑娘们在健身房尽量就不要拿手机了，外面的世界两个小时没有你天不会塌下来的，想听音乐的话买个蓝牙耳机吧。

3.卷腹5组，每组10个

大腿抬起和小腿呈90度，然后小幅度做仰卧起坐，大概就是起来平时仰卧起坐的一半（肩胛离地但是脊椎不离地）

4.摸膝卷腹3组，每组10个

腿部弯曲，大腿和小腿保持90度，卷腹手摸到膝盖为准，在躺下时肩胛也是保持离地状态。摸膝卷腹和上面的半程仰卧起坐锻炼都是锻炼腹部肌肉，只是换了花样，严重怀疑教练写错了！做那个多腹部锻炼咳嗽一下腹部都会疼啊。

5.坐姿蹬腿 5组，每组10个

这个图在上一天的锻炼中有

前4组用的32kg的觉得不是很费劲，第5组用的39kg的，可能39kg对我来说超重了，最后几个动作感觉腰部在帮助用力了，这样应该对腰不太好，以后还是在32吧。

6.平板撑一分钟

平时在家就自己做平板撑，一分钟还是挺好坚持的...但是我大部分力量都在双肘上，脚撑地的力量比较小，不知道这样算不算标准

迫不及待的开始做酸爽的小腿拉伸，最大角度3min

做小腿拉伸时腿部伸直腰部尽量往前靠，我站在那对着白墙，然后感觉汗从我脖子里一点点往下流，拉伸时自己在心里倒计时从80到0然后100到0，我去...终于做做完了，话说我越来越爱小腿拉伸板，拉伸时那叫一个酸爽，拉伸后叫一个舒坦...

接着是泡沫轴放松大腿前侧外侧肌肉，滚外侧肌肉要比前侧肌肉有感觉，阵阵酸痛，泡沫轴来回滚3次我就受不了。

小总结：1.在跑步机上千万别分心！尽量不要带手机...

2.刚到健身房换衣服时，看大一个大妈洗完澡后穿了件晚礼裙，听她聊天才知道去广场跳交谊舞，姑娘们，60岁的大妈都能活成自己想要的样子，健完身然后穿着晚礼去跳舞，你还好意思在沙发上刷肥皂剧？

——————————————————————————————————————

针对大腿后侧肌肉和臀部肌肉

1.提哑铃下蹲7组，每组双腿各10个

这是弓步下蹲的图，教练让我做的跟这个有些区别，双脚与肩同宽右脚尖与左脚跟平齐，重心在前面的那条腿上，下蹲时注意收下膝盖，膝盖不要超过脚尖...

我基本上做一组休息半分钟，满头大汗大腿后侧肌肉特别有感觉，做到最后一组腿都打颤。不在健身房的妹子可以买小哑铃在家里做这个。另外提哑铃下蹲的时候可以配合盆底肌肉的收紧放松进行锻炼。

2.坐姿蹬腿7组，每组10个

因为前几次的适应，教练强调今天的坐姿蹬腿上一个重量，到39kg，平时跟我一起锻炼的妹子也该上一个重量咯。

39kg对我来说有点吃力，做完前两组大腿外侧肌肉就开始酸了。每组间下来休息半分钟，最后三组做完计划的10个后，又坚持做了5个，很难...但是要知道健身的核心就是最后几个动作，在你觉得坚持不下来的时候，再做几个，多做的几个才是提高能力所在...

3.30分钟椭圆机

椭圆机本来打算20分钟的，今天过了20竟然没觉得累，又加了10分钟

4.10分钟快走

——————————————————————————————————————

矫正骨盆前倾

亲们实在不好意思，懒癌发作一直没更，每天50个深蹲还在继续，经过一个月矫正，盆骨前倾有些改善。

关于盆骨前倾矫正，其实只靠健身房教练矫正是不够的，主要是自己平时多做矫正动作。

“四脚”着地，举起一只脚，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉，同时另一边的手前伸。左右交替做5次。

每天晚上睡前可做这个动作,ps:做瑜伽也有助于矫正盆骨前倾...