产后恢复训练

一些盆骨肌肉恢复；体态恢复等都是必须要做的产后恢复训练。

骨盆肌肉的锻炼（科格尔训练法）

目的：收紧阴道肌肉，防止咳嗽时尿失禁。

做法：收紧阴道肌肉，持续5秒，然后放松。这样的收紧、放松动作，可以一天做50次，也可以想到的时候就做。

你几乎可以用所有的姿势做科格尔锻炼，可以是俯卧，也可以是仰卧、站立、蹲、盘腿而坐等等。如果妈妈们做了侧切，俯卧可能会更舒服哦。

产后体态调整

目的：纠正孕期由于宝宝的重量而自然产生的腹部松弛下垂、背部凹陷的问题。

做法：背部靠墙站立，脚后跟离墙约10厘米。缩腹，收臀，挺胸，让背部肌肉平贴着墙。离开墙壁之后，一天之内也努力保持相同站姿。

骨盆抬起

目的：锻炼腹部和后腰的肌肉，改善体态。

做法：仰卧，双膝并拢，两脚放平。满满吸气，让肚子鼓起，然后一边呼气一边收紧腹部肌肉，使腰背部平帖地面。持续5秒，放松，然后重复5-10次。

腹部收缩

目的：加强腹部肌肉

做法：可以站立、盘腿，也可以用其它姿势。深呼吸，在往外呼气的同时，用手按紧腹部肌肉，坚持到呼气完全结束后几秒钟（注意让背部伸直，不要松弛）。每天几次。

抬头

目的：强化腹部肌肉

做法：仰卧，双膝弯曲并拢。把一只手或两只手都放在肚子上，深吸一口气，然后呼气，抬头。接下来吸气，慢慢放下你的头部。

每天都把头多抬高一点，等一两个月后腹肌日渐加强，把手从肚子上移开，手臂举起伸直。

慢慢地，从抬头，到抬肩，到最后完全坐起来，可以完成完整的仰卧起坐。

膝盖碰胸

目的：加强后腰部和臀部肌肉

做法：

1.仰卧，双膝弯曲并拢两脚放平。慢慢地将一条腿的膝盖抬至胸部，用手抓着膝盖，轻轻地往胸部拉。保持5秒钟，然后放松。每条腿做10次。

2.再次将一条腿的膝盖抬至胸部，这次当抵住胸部时，另一条腿伸直放平，持续几秒，然后回到起始动作。每条腿重复10次。

3.最后进展到双膝碰胸：慢慢地先将一个膝盖拉向胸部，接着另一边，用手将两膝拉向胸前，持续5秒，然后放松，慢慢放下腿。重复10次。

抬腿

目的：加强腹部、后腰和大腿的肌肉

做法：仰卧，双膝弯曲。一条腿抬高至胸部方向，然后尽量往头顶方向拉伸，同时另一条腿保持弯曲。同样的，你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。

PS：对于产后训练是否有效，还是要看新妈妈是否能坚持。如果在训练中遇到任何问题，就应该直接向专业医生咨询哦。

产后恢复训练的最佳时期

1.黄金期

产后24小时至3个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，内脏功能得不到恢复，生殖器官得不到完美复位，很容易拖延恶化成为以后生活中一大遗憾。

2.理想期

产后3个月至半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，内脏器官已经基本复位，本身的气、血恢复和肌肉功能也已基本恢复完成，是身体形态、围度塑造的最佳时机。

3.有效期

产后半年至一年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合体适能训练，重点进行身体局部位置的打造，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。