学龄儿童膳食指南发布，你家孩子吃对了吗？

近日，中国营养学会发布了《中国学龄儿童膳食指南(2016)》，综合分析了我国学龄儿童的营养和健康状况，更全面详细地为学龄儿童提出膳食建议。专家指出，这一时期是一个人一生饮食行为和生活方式形成的关键时期，因此学龄儿童从小接受饮食教育，将使他们受益终身。

什么是学龄儿童？根据《指南》，学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。在这里提醒一下，多数高中生也是“学龄儿童”哦。

指南中都提到了哪些关键点呢？我们一起来看下——

【概要】

规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食**惯

每天饮奶，足量饮水，正确选择零食

食物应合理烹调，易于消化，少调料，少油炸

参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱

经常户外运动，保障健康生长

认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养

三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为

合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料

不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长

 保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间

【吃】

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。

《指南》提出，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%为宜。

哪些食物既营养又健康？根据《指南》，要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果。

还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。

【喝】

《指南》建议天天喝奶，为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。

每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml，11至17岁儿童每天1100-1400ml。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100-200ml左右。

饮水首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。

有人对“毫升(ml)”没有概念，到底要喝多少杯水？一瓶普通瓶装的矿泉水一般是550ml，所以1100ml的量大概就是两瓶矿泉水。

【看】

信息化时代，儿童接触手机、电脑的时间越来越长，可能造成视力下降、睡眠紊乱等问题。

《指南》提出，让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害，提醒他们每坐1小时，都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等视屏时间，每天不超过2小时，越少越好。

【动】

久坐致命，运动有益。《指南》建议，应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动，3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。

遇上雾霾天气怎么办？《指南》称，雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习等(如仰卧起坐、瑜伽等)，适当延长运动间隔，降低运动强度。

《指南》还提出，保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

【零食】

学龄儿童喜欢吃零食。指南建议，要给学龄儿童选择卫生、营养丰富的食物做零食。比如水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E；油炸、高盐或高糖食品不宜做零食。

吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。