近期发表在国际顶尖的医疗期刊《柳叶刀》上的两篇文章,不仅给“脂肪”正了名,还质疑了蔬菜和水果是不是吃“越多越好”,引爆了主流社交媒体。要健康,想长寿,到底该怎么做呢?
前瞻性城市乡村研究(Prospective Urban Rural Epidemiology, PURE)是一个大型的队列研究,研究包含了来自18个包括高收入、中等收入和低收入国家和地区(北美、欧洲、南美、中东、南亚、中国、东南亚以及非洲的613个社区)的超过135335人,平均年龄在35岁到70岁之间,入组时间为2003年1月1日至2013年3月31日,并对他们的饮食习惯和健康状况进行了平均七年以上的随访记录。
《柳叶刀》的结论
▶ 较高的碳水化合物摄入量,会增加总死亡率的风险(多吃主食,死亡风险高);
▶ 脂肪的摄入量,可能降低总死亡率的风险(多吃脂肪,死亡风险低);
▶ 总蛋白摄入与总死亡率和非心血管疾病死亡率的风险负相关(总蛋白摄入高,死亡率低);
▶ 高饱和脂肪(肥肉,椰子油等)的摄入量,可能降低中风的风险(多吃饱和脂肪,卒中风险低)。
文章中有两个数字很吸引眼球:平均碳水化合物供能77.2%的人死亡的人数比碳水化合物少的人群要多28%,脂肪供能35.3%的人和10.6%的人相比,死亡风险低23%.
《中国居民膳食指南》
2016版中国居民膳食指南中引用了2013年版中国居民膳食营养素参考摄入量,其中建议:碳水化合物(米、面主食类)可接受供能范围在50%-65%,总脂肪(肥肉、油炸类)供能在20%-30%,蛋白质(蛋、奶类)10-15%,饱和脂肪(动物内脏)低于10%,具体膳食宝塔见图:
《柳叶刀》和《膳食指南》结论并不冲突
中国居民营养与慢性病状况报告显示,国人的平均碳水化合物供能正是55%,是符合论文作者所推荐范围的(50%-55%)。《柳叶刀》论文的总脂肪供能建议是20%-35%,而《膳食指南》建议是20%-30%,两者建议范围基本重合。也就说明了《柳叶刀》与《膳食指南》所提倡的饮食习惯是没有矛盾的。
定期检查身体,合理饮食
无论是《柳叶刀》的研究,还是《膳食指南》,都是通过大量样本研究分析的健康指导意见。每个人还是需要根据自身情况,定期对身体健康情况进行检查,用实际的检验数据作为自己健康生活的参考。
根据论文和指南可以提供以下饮食建议:
▶ 饮食结构要均衡,别忘了水果和豆制品,少吃精制碳水化合物如糖。
▶ 可能烹调用油不用限制过于严格。
▶ 炒菜的优势是可以吃得更多,不过吃生的蔬菜似乎健康效益更大。
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