董双海医生讲堂：肩颈疼痛，几个简单动作安抚你的斜方肌

现在肩颈疼痛、颈椎疼痛这些毛病越来越普遍。董双海医生指出因为现在大多数人运动比较少，同时对着电脑以及手机，并且经常是一工作都是一整天不换姿势。因此当一天工作下来，你明显会感到斜方肌特别的酸痛僵硬。这种情况不只是现在办公室的白领一族，许多学生也会有，因为学生在上课时经常都是保持的同一个姿势，斜方肌会因为紧张而高度紧绷引发酸痛僵硬。

斜方肌位于哪里呢？

斜方肌位于颈背部两侧，呈三角形，左右两侧联合组成斜方肌，并且斜方肌从颈部一直沿着脊椎连接到肋骨的最下方。

从整体斜方肌，一般由于颈部活动幅度较大，运动频率较高，因此斜方肌的上段受损伤较多，董双海医生表示这在临床上一般是肩颈部疼痛僵硬为主。

斜方肌如何有效的缓解酸痛僵硬呢？

董双海医生说斜方肌也是肌肉，如果肌肉容易酸痛，有时是因为组成的肌肉缺乏力量，可能很小的负担就会让它难以仍受。因此需要适当的训练，把这块肌肉变得强健，这也是减少疲劳的重要方式之一。

常见的锻炼方式有：

1、提哑铃耸肩

锻炼肌肉：斜方肌

协同锻炼：三角肌、肩胛提肌、菱形肌

锻炼姿势：两腿张开，双手各持等重哑铃于体侧，拳眼朝前

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，两肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“高峰收缩”。稍停1-2秒后呼气，再以斜方肌的控制力控制哑铃缓慢回复到起始位。

动作要领：垂直向上耸肩，尽量使肩峰触及耳垂。用力要慢，两臂要垂直，肘关节不得弯曲。

呼吸要点：提哑铃时吸气，回复到起点位呼气。

2、拉伸

进行肩颈拉伸，每个方向至少15秒以上，每天都可以练习1-2次

（1）耳触肩式

右耳靠向右肩，左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来换另一边。

（2）鳄鱼式

两腿分开与髋同宽，前额放在两手交叉的手背上，拉长你的脊柱，缓解上背部和颈部的紧张，深呼吸。

（3）眼镜蛇式

俯卧在垫子上，双腿伸直，脚与肩同宽，脚背贴地，双手自然放在身体的两侧，前额点地，双手放在胸腔的两侧，前额点地，双手放在胸腔的两侧，手肘内夹，吸气，大腿肌肉收紧，脚背压地，呼气，头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，双手缓慢伸直，臀部放松，再重复此动作。

（4）猫牛式

四肢趴地的姿势，双膝在臀部正下方，腕和肘部成一条直线，吸气，坐骨上提，抬头展开胸腔，脊柱和臀部分别向两端延展，腹部微收，呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐，重复此过程。

（5）宝塔式

两脚平行，分开大概一条腿的宽度，双手放在臀部，上身向前弯曲，稍区膝盖，站稳后，双手交叉在背后，手臂向地板的方向降低。

部分来源于网络