1.充足的优质蛋白质 哺乳期妈妈应该在普通成年女性的基础上每天增加25g优质蛋白质。鱼、禽、蛋、肉、奶以及大豆类食物都是优质蛋白质的良好来源。为了丰富口味,妈妈可以参照下表自行搭配食物比例。 每日25g优质蛋白的食物组合举例 组合一 组合二 食物 蛋白质含量 食物 蛋白质含量 牛肉50g 10.0g 鸭肉50g 7.7g 鱼50g 9.1g 虾60g 10.9g 牛奶200g 6.0g 豆腐 6.4g 合计 25.1g 合计 25.0g (摘取自《中国居民膳食指南》2016版) 菌菌要特别说下,牛奶中的蛋白质消化率高达98%,消化速度也比肉蛋鱼所提供的蛋白质要快,是比较好的优质蛋白来源。 2.富含维生素A的食物 哺乳期妈妈的维生素A推荐量比一般成年女性增加60μgRAE。菌菌推荐哺乳期妈妈的食谱中加入动物肝脏。但量不宜过多,建议每周食用1-2次猪肝(总量85g),或鸡肝(总量40g)即可。 3.每日1000mg钙质摄入 普通人每日需要摄入的膳食钙为800mg,孕期和哺乳期妈妈每日要多摄入200mg钙质,总量需达到每日1000mg。 奶类钙含量高,是比较好的膳食钙来源。《中国膳食指南》建议每人每天300ml牛奶,哺乳期妈妈建议每日400-500ml,可以获得约432-540mg的钙,再加上绿色蔬菜、虾皮、鱼和蛋等食物均衡搭配,就能达到推荐摄入量,还能吃的比较丰富又不失营养。 为增加钙的吸收和利用,哺乳期妈妈还应补充维生素D或多做户外活动。 获得1000mg钙的食物组合举例 组合一 组合二 食物 含钙量(mg) 食物 含钙量(mg) 牛奶500ml 540 牛奶300ml 324 豆腐100g 127 豆腐干60g 185 虾皮5g 50 芝麻酱10g 117 蛋类50g 30 蛋类50g 30 绿叶菜(如小白菜)200g 180 绿叶菜(如小白菜)200g 270 鱼类(如鲫鱼)100g 79 鱼类(如鲫鱼)100g 79 合计 1005 合计 1005 (摘取自《中国居民膳食指南》2016版) 妈妈们不要觉得一边给宝宝喂奶,自己还一边喝奶很奇怪。奶类既可以提供优质蛋白质、钙质、维生素B2,奶中的乳糖还能促进铁、钙、锌等矿物质吸收,对于每日必须补充大量营养的哺乳期妈妈而言,错过岂不可惜?
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