每一位家长都知道,新生儿的睡眠世界是奇异古怪的。 新生儿总是在奇怪的时间睡觉,不分昼夜,频频醒来。
这些睡眠特征集中在一个小小的、哭哭啼啼的小包裹里,你就会得到一些非常、非常疲倦的父母们。
但是,了解有关新生儿睡眠的科学知识可以帮助你从容应对。在这篇文章中,我将对下列问题进行综述:
• 新生儿和成人的睡眠模式之间的根本区别
• 昼夜节律,以及如何帮助宝宝形成节律
• 新生儿的睡眠周期,以及如何帮助宝宝入睡
• 如何防止新生儿惊醒
• 如何改善你自己的睡眠
本文只讨论4星期以下的婴儿。
新生儿睡眠模式
对无眠的父母来说,新生儿的睡眠似乎是完全混乱。
新生儿都是一小觉一小觉的,通常在30分钟到4个小时之间不等,无论昼夜都随机发生。
更糟的是,新生儿还容易惊醒。 这是因为他们睡眠的很大一部分是“活跃睡眠”状态,睡眠很浅,眼皮颤动,迅速且不规则的呼吸,偶尔还全身动,或者发出各种声音(呼噜或简短的哭声)。
最后,新生儿睡眠的时间总和变化很大。最初几天,新生儿平均睡16〜18小时的日子(Iglowstein 等 2002)。 四个星期大的宝宝平均睡眠14小时左右。但个体差异相当大。有些4周大的婴儿一昼夜才睡9个小时,有些睡19个小时(Iglowstein等2002)。
这些个体差异令父母们心神不宁。特别是如果你的宝宝睡觉低于平均水平。即使宝宝是“平均值的宝宝“,生活也够艰难的了。当新生儿睡眠时间长度短于平均值,家长可能会感到压力山大。不仅家长自己少睡,还要担心自己的宝宝或自己的养育方式是不是有什么问题。
新生儿睡眠节律:为什么新生儿不分昼夜睡睡醒醒
成人的睡眠时间遵循昼夜节律 – 即24小时一个周期的生理变化。许多这些变化受到光线照射的影响。
每天早晨阳光照在你身上,帮助你保持你体内的生物钟。即使你睡眠不足,早上的光线照射有助于确保你在白天更加警醒。白天过去,夜幕降临,你的身体开始减少皮质醇(一种激素,使你警觉),并增加褪黑激素(困倦的荷尔蒙)。如果你在夜间接受明亮的人工光线,这些变化受到影响,你可能会发现很难入睡(Dement and Vaughan 1999).
对于睡眠不足的父母,极其不幸的是,新生儿的睡眠并不受昼夜节律的支配。
其实本来不是这样的。在怀孕期间,胎儿与母亲身体的昼夜节律协调一致。妈妈醒时,胎儿心脏和呼吸频率加快。妈妈睡时,减缓。母体的荷尔蒙可能会影响这些变化,尤其是褪黑激素。母体的褪黑激素可通过胎盘,指导胎儿的生物钟。
但是,出生后,这紧密的荷尔蒙连接就中断了。新生儿必须依靠自己的生物钟。 但是,他们还没有发展出自己的昼夜节律来调节褪黑素的分泌。新生儿也没有自己的昼夜节律来调节皮质醇的分泌。
取而代之的是,新生儿的生活围绕着一个新的问题:喂食。 新生儿的睡眠模式取决于需要他们进食、消化、饥饿的时间。
对于大多数的新生儿,这意味着至少每2-3小时进食一次。睡眠时间昼夜都是很短的。
然而,新生儿的睡眠不是完全脱离一天24小时的自然节奏的。研究表明,昼夜节律在出生后的第一天开始发展。 例如,德国的一项研究报告表明,孩子出生两天后白天就比晚上睡得浅,睡眠时间更短。
另一德国研究也发现,在产后第二周,婴儿在夜间比白天睡的多。 另外,一项日本的研究也发现,一星期大的婴儿在午夜十二时至翌日凌晨四时进食后比在一天中的任何时间睡得多。到了第二星期,婴儿在午夜至上午8点比在其他时间时睡得更多。即使婴儿接受夜间喂奶也是如此。
这并不意味着新生儿的睡眠时间表会很快跟你的时间表一致。婴儿大概需要12周才渐渐显示出昼夜节律对褪黑激素(睡眠激素)分泌的调节作用。对皮质醇的调节作用则需要更长的时间来发展。
总体而言,婴儿可能需要3-5个月的时间才能在夜间睡稳(即连续睡5个小时)。
不过,即使新生儿也会接收到环境中关于时间的信息。你可以利用这一点来帮助新生儿发展他们的昼夜节律和睡眠模式。
如何帮助宝宝适应一天24小时
让宝宝成为你的日常生活的一部分。研究人员认为,社会线索可能对新生儿的睡眠模式产生最大的影响。当母亲让新生儿参与她们的日常活动,新生儿的睡眠模式会更快地适应24小时的昼夜节律。一项研究中,母婴活动模式被不间断地记录下来,如果在一天中,母婴共同作息,婴儿很快就能适应每日的安排。
• 减少晚上的刺激。宝宝夜奶唤醒时,尽量减少活动。尽可能安静并避免移动宝宝。最好是不要让宝宝“完全清醒”。如果做不到,也要尽量减少刺激。
• 让新生儿接受自然光的照明。 光线可能不像社会线索那么有效地影响新生儿的睡眠模式,但仍然是重要的。 在一项住院的早产儿研究中,那些白天接受更多光线,夜晚在黑暗中的婴儿比那些在恒定的微弱光线下的婴儿更快地适应了24小时的周期。 另一项研究中, 足月产婴儿如果下午接受了光照,晚上睡得更好 。
• 尝试婴儿抚触。一项研究报告显示 ,新生儿在出生后10天开始接受按摩治疗14天,在以后的几个星期里显示出更成熟的睡眠模式。在第12周,接受按摩的婴儿夜间褪黑激素水平较高。
• 尽量母乳喂养。母乳中含有色氨酸。这是人体用了制造褪黑激素的氨基酸。 色氨酸水平根据母体的昼夜节律升降,当婴儿睡前摄入色氨,入睡比较快。因此,很可能母乳喂养有助于协调新生儿的睡眠模式。在一项研究中,婴儿喂养配方奶添加了不同浓度的色氨酸。当婴儿摄入的色氨酸白天含量低,晚上含量高(模仿母乳中含量的自然波动),婴儿在夜间能更快入睡,而且整体上睡的更多。
• 在宝宝睡着时也靠近宝宝。目前还没有足够的这方面的研究,但有可能在睡时靠近宝宝可以帮助她发展昼夜节律。 一项关于早产儿的研究发现,与父母同睡的宝宝体温的变化与父母最为同步 。
新生儿的睡眠周期:为什么新生儿睡眠浅
成年人入睡后会经历一系列的睡眠阶段,其中包括较深的慢波睡眠和REM(快速眼动)睡眠。REM因与做梦紧密相连而为人熟知,其间大脑活动模式类似于繁忙的、清醒的大脑。 成人在REM时比在深度睡眠容易唤醒。
一个睡眠周期随着REM结束而完成。这时成人或者醒来,或开始另一个睡眠周期。每个睡眠周期持续时间约为90-100分钟。
新生儿的睡眠模式则完全不同。新生儿睡着后立刻进入 “活跃睡眠”状态。这种睡眠状态相当于成人的REM(快速眼动)睡眠。因此,正如成年人在REM阶段容易醒,新生儿在活跃睡眠阶段也容易醒。
活跃睡眠阶段大约持续25分钟。之后新生儿会进入更深的睡眠状态,也称“安静睡眠”。安静睡眠的特点是速度慢且有节奏的呼吸,没有动作,也没有眼睑颤动。处于安静睡眠状态的婴儿不太容易醒。大约25分钟后,睡眠周期结束。新生儿或者醒来或者开始另一个持续25分钟的活跃睡眠阶段。
因此新生儿的睡眠与成人的非常不同。首先,新生儿的活跃睡眠阶段比成人的REM要长得多,成人只有20%时间处于REM睡眠状态。新生儿睡眠时间的50%处于活跃睡眠状态。因此新生儿的浅睡眠占了更大的比例。
其次,新生儿的睡眠周期比成人的睡眠周期要短得多,成人是90-100分钟,新生儿的平均睡眠周期持续时间仅50分钟左右。因此新生儿更容易频繁醒来。
父母们可能觉得这不太好。但事实是,新生儿从浅睡眠中得益良多,新生儿猝死的危险降低,并且活跃睡眠是对新生儿的大脑发育至关重要 。
当然这不意味着我们需要做什么让新生儿更多经历浅睡眠!他们睡的就是他们需要的。安静睡眠也是非常重要的。但最重要的一点是,婴儿典型的易惊醒睡眠模式很可能对他们是有益的。
如何让浅睡眠的宝宝不要完全清醒
• 如果你的新生儿在你的怀里睡着了,不要在他进入安静睡眠状态之前试图把他放下。请记住:婴儿以活跃睡眠开始每个睡眠周期,在此期间,眼皮颤动,呼吸不规则,和手脚抽动。在这个阶段移动,他们会很容易醒来。
• 安全地使用襁褓。在一项研究中,6-16周的婴儿在襁褓中仰睡可以睡得更久。但是,在活跃睡眠阶段,襁褓中的婴儿更容易被声响惊醒。所以,如果你用襁褓,就必须要保持环境安静。一定要遵守襁褓的安全指示引。永远不要让襁褓中的婴儿趴着睡,这会增加婴儿猝死的风险。保持宝宝凉爽,因为襁褓中的宝宝很容易过热。还有,不要裹得太紧。当婴儿被紧紧裹住臀部和膝盖,他们髋关节发育不良的风险增加。当被裹住胸部,他们呼吸道感染的风险增加。 为了避免这些风险,松松地裹住宝宝的下半身,让她能够自由地移动臀部和膝盖。襁褓的目的是让宝宝不乱挥动手臂,你不需要把宝宝包成个木乃伊就可以做到。(喵兔注:这段比较难懂。我理解是可以把宝宝的手包在肚子到臀部这段。)
• 增加新生儿的饮食中DHA。在一项研究中,体内DHA水平低的儿童慢波(深)睡眠 比较少。在另一项研究中,血液中DHA浓度较高的的孕妇生下的婴儿安静睡眠的时间更长。母乳中含DHA,因此母亲似乎可以通过饮食摄入DHA来改善新生儿的睡眠模式。
如何改善父母的睡眠
父母的睡眠受到新生儿的睡眠模式严重影响。一项从孕期到产后的跟踪研究发现,母亲在产后睡眠状况变差,并且一直持续恶化,直到产后12周,也就是新生儿睡眠模式开始时表现出明显的昼夜节律时。
十二周听起来不长,但睡眠剥夺之下,看起来就比永远还要久。当你忙于应对新生儿睡眠时,不要忘了照顾你自己。这里有一些提示,帮助你获得更多的睡眠并保持理智。
• 宝宝睡你也睡。这是老生常谈了,但真是很好的建议。小睡会帮助你补觉。如果你太累了以至于无法入睡,就在宝宝身边躺下来和他一起休息一下。其实即使你没有意识到,你也可能睡着。在大量研究中,在睡眠第一阶段被唤醒的受试者常常否认他们睡着过。即使你看起来只是躺在那儿,你可能已经小睡了一下。
• 母乳喂养。用母乳喂养婴儿的父母可以获得更多的睡眠。最近的一项研究报告说,与配方奶喂养相比,母乳喂养可以让父母多睡40-45分钟。
• 如果母乳喂养,宝宝睡在附近会让你得到更多的睡眠。,如果你保持婴儿的附近。 最近的一项研究发现,母婴同床睡眠可以让母乳妈妈更好休息,比配方奶喂养的妈妈得到更多的睡眠。
• 如果你的宝宝睡着了,不用担心换尿布的事。如果你的宝宝因为尿布需要换了而不能入睡,她会让你知道的。一点点尿不会让她醒来的。在一项实验中,研究人员向睡着的婴儿尿布中注水,看看这是否会唤醒他们)。婴儿没醒。(喵兔吐槽:这研究人员是跟老婆有不同意见的爸爸们么?)
• 享受阳光和避免人为的夜间照明。白天时你和宝宝晒太阳,夜晚时把灯关掉或者至少调暗。正如上面提到的,自然采光有助于调节新生儿睡眠模式,也可以帮助你保持自己的昼夜节律不被扰乱,母亲作为新生儿昼夜节律的信息来源和要避免失眠,这一点是非常重要的。
• 让朋友或家庭成员看护婴儿,而你小睡一会。哺乳专家不建议在最初的3到4周用奶瓶喂养婴儿,因为奶瓶喂养会减少母亲的乳汁生产和造成哺乳困难。但是如果你严重睡眠不足,也可能会影响产奶,并使得产后抑郁的风险增加。你需要在两者之间找一个平衡。
• 相信你的直觉。 如果你觉得有什么地方不对劲,请及时就医。
• 请记住,事情会变得更好。 新生儿有特殊的睡眠模式和特殊需要。 但是12周后会开始改变。(来源:妈妈学堂)
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