最近各位会员运动打卡非常积极,运动状态都很棒,在大家运动的在训练中还要避免因为动作或者肌肉发力的不对造成受伤的情况。今天明明教练总结了以下几个大家平时比较容易忽略的几个方面。
1.运动装备
舒适的运动服和运动鞋是健身的前提,运动服以弹性好,舒适为主,女生的运动胸罩根据训练强度尽量选择中高强度的更为合适,更好的保护胸部。运动鞋以缓震,支撑,轻便舒适透气为主,来更好的保护肌肉与关节,让身体达到最好的运动状态,避免受伤。
2.关节超伸,核心不稳定
肘关节超伸主要是因为运动较少,肌肉不足。你在做一些支撑类的动作的时候,因为力量不足,很多人都会借助关节来进行支撑,而这个时候,就很容易肘关节超伸,关节摩擦而带来损伤
改善肘关节的习惯性超伸,最重要的就是要加强上臂肌肉的力量(主要是肱二头肌和肱三头肌)。在运动支撑是下意识的去控制的弯曲程度,慢慢的肌肉加强了,超伸情况也会有所改善。
▲哑铃肱二头弯举
▲哑铃宽握颈后臂屈伸
膝关节超伸多是平时的站姿,走姿的体态问题和不良的生活习惯造成的,超伸状态中静止或运动时膝盖骨都会过度靠近大腿骨,出现过度摩擦,时间一长出现膝盖疼痛。膝盖超伸的姿态在完成一些跑跳动作时,会提高前交叉韧带损伤的风险。
改善膝关节超伸可多放松小腿前侧胫骨前肌,多拉伸大腿和小腿的后侧肌肉,平时的站姿也多注意保持膝关节的微弯曲来缓解超伸的问题。
▲大小腿后侧肌肉拉伸
3.膝关节与脚尖同一方向
运动中所有的动作都要保证膝关节与脚尖为同一方向,不出现双喜向两侧扩张或者向内扣的情况,来有效的保护关节不受伤
4.膝关节超过脚尖的问题
在做深蹲动作中,很多人会忽略的问题,深蹲动作训练中膝关节没有任何不适的情况下可以微微超过脚尖,但是为了避免大家过度超过脚尖造成膝关节损伤,一般会提醒大家尽量的不超过脚尖。但是同时也要注意不过多的把压力放在腰椎上,保持臀部与腿部肌肉的正常发力就好,也要避免给髋关节和腰椎过多的压力。可根据自身的身体情况慢慢调节更合适自己的动作幅度。
软骨组织磨损后难以自主生长修复,尤其膝关节本身就不舒服的会员更需要多作注意,避免深蹲,箭步蹲类似膝关节负荷过大的训练动作,可以先从靠墙蹲此类保护膝关节的抗组运动,来慢慢增强关节周围的肌肉,来更好的保护膝关节关节。同时有氧也要注意避免跑步跳绳等运动,可以多进行椭圆机,游泳等有氧方式。
5.负重严重超过身体承受范围
这是很多刚健身的朋友比较容易出现错误的一个情况,急于求成想要看到自己身体的变化,盲目的增加力量又没有保护的情况下是必然会让身体受伤的,这是非常危险的一件事情,大家还是要好好保护身体,不要盲目增加负重。选择重量需要根据自身的身体状态慢慢调节,达到肌肉的微微酸痛感是最合适的重量训练,再来根据组数次数训练达到增强肌肉的效果。
6.身体不舒服的情况下强行健身
生理期,生病,前一天睡眠不足休息的不好的情况下,不要再勉强身体再做运动训练,生理期,疲惫的状态身体的免疫力比较低下,再运动很容易受伤,并且训练效果也比较差。所以听从身体发出的需要休息的信号,好好恢复体力,身体状态好的时候再训练。
7.出现轻微不适的疼痛感
当身体初心任何飞正常的疼痛感时,要立刻停下来,询问,让教练进行指导。例如腰部损伤,当负重训练时,可能出现一个比较不明显的疼痛感,不要因为不明显而忽略损伤。因为在运动中身体肌肉处于一个紧张,兴奋的状态,负重本身会给肌肉带来正常的酸痛感,所以在受伤时疼痛感不会非常强烈,但是再继续训练则会加强损伤程度,损伤身体。
8.运动前充分的热身和运动后的放松拉伸
这是一个最基本的,也是最重要的问题,不管是有氧慢跑还是在进行器械,力量训练之前,都需要充分的热身。主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增强韧性以及肌肉张力,避免在健身时拉伤肌肉和肌腱
健身之后做拉伸和放松可以有效的舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血,提升肌体携氧量,提升健身的效果,并且在这一过程中,新陈代谢加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,减轻肌肉酸疼的程度。
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