你是哪种类型的粗腿？找到适合自己的瘦腿方式了吗？

上节课我们说到了，腿部训练对于瘦身的好处和必要性。但我们也知道，腿部这个减脂重灾区，根本不是想减就能轻易减下来的！腿粗、减脂慢是很多女生最大的困扰，微博、朋友圈更是多式多样的瘦腿动作训练教程，各种花式深蹲教学，这些动作真的可以帮助我们瘦腿吗，我们来分析了解一下，该怎样找到适合自己的瘦腿方式呢？

 

腿粗有哪几种类型

 

脂肪型

用手捏起大腿皮，非常轻松厚实、松软、垂垮，可以捏一下别人的大腿再捏一下自己的大腿感觉对比，即使不用手挤压、仍旧能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。

 

解决方法：

这样的情况就需要我们去做全身的有氧运动来减脂了，也就是经常跟大家说的全身减脂，腿上的脂肪也会有效的消耗。但是注意有氧运动需要保持足够的时间，建议在35-45分钟，1个小时以内连续的时间，同时保持达到你的减脂心率，则是比较有效的有氧，身体可以有效的燃烧脂肪。但是要注意逛街、遛弯的消耗不能算哦，由于速度、心率达不到要求，起不到有效燃脂的效果。

 

肌肉型

同样捏起大腿皮非常紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织，笔直站起来就能明显到凸起的股四头肌和股二头肌的分界线。这就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子们的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不够大，以及和脂肪并存。

 

解决方法：

很多人觉得自己的腿粗后就会增大腿的训练强度，负重的深蹲、器械等训练，从而导致腿越来越粗，非常的的悲剧。这个应该尽量的减少对肌肉的刺激，避免肌肉变得更加的粗大。

 

1、在力量训练时，使用小重量、多次数的方法。可以一次性做20个到30个的重量进行训练，每个动作做4-5组，锻炼肌肉的耐力，让它更紧实，提高密度，减少体积。

 

2、抗组与有氧结束后都进行充分的拉伸与放松。训练后要话较多的时间去拉伸放松，拉伸时深呼吸与身体对抗，有疼痛感时保持30-40秒的时间，泡沫轴的放松同理，都需要长时间的坚持。

 

浮肿型

很多容易水肿的人晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化。因为水肿一般都是堆积在下身，腿部尤为厉害，其实我们自己平时也都有体会，比如一天之中，脚的大小会变，说明下身对水分最为敏感。

 

解决方法：

要特别注意多食用利尿祛湿的健康食品：燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。此外，钠含量高的饮食必须改变，简单的说就是要少盐，饮食清淡。

 

在运动上可以多做空中脚踏车、抬腿下腹等动作训练，还可以经常的靠墙让腿倒立，可以帮助水分流动更顺畅，避免阻滞在腿部。

下边推荐几个适合所有人的训练动作

单腿站立

（1）单腿站立身体保持中立位，双手打开放于身体两侧，双臂于肩膀平行，把身体重心移动到右侧脚掌

（2）抬起左腿大小腿90度，脚背自然放松，髋关节保持在一条直线上不要倾斜，核心收紧保持均匀的呼吸

（3）换向另一侧

空中脚踏车

（1）仰卧，骨盆中立位，双腿抬起，依次在空中做踩脚踏车的动作

（2）收紧腹部，保持身体的稳定性，自然呼吸

交叉腿

（1）仰卧，骨盆中立位，双腿抬起指向天花板，绷脚尖。

（2）双腿随着呼气在空中做交叉，脚与地面角度越小，难度越大。

大腿内侧中级

（1）侧卧，一只手臂放在头下，另一只手在身体前侧保持平衡。

（2）上面腿弯曲脚尖在身体前侧点地，下面腿伸直，勾脚尖，呼气向上抬起，吸气还原。（大腿内侧主要发力，向上抬时可以向后向上用力）

最后一定要及时充分的给肌肉拉伸、滚动泡沫轴放松哦！

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