怀孕了不是准妈妈大吃大喝的理由,如果体重增长过快,不仅会加大自身患上妊娠糖尿病、妊娠高血压等疾病的风险,还会导致胎儿发展成巨大儿。想要拥有一个长胎不长肉的完美孕期,就需要严格地控制体重增长。怎么才能将体重控制在合理的增长范围内呢?饮食是人体摄入能量的唯一途径,下面分享给准妈妈们8条饮食小建议,帮助大家控制孕期的能量摄入。
1.每餐饭只吃八分饱
怀了孕要大补特补这种思想要摒弃,每餐饭只吃八分饱,所谓八分饱就是当自己感觉到不饿时,就可以停止用餐了,切忌吃到撑的程度。此外,准妈妈可以遵循少吃多餐的原则,每天除了早、中、晚3顿正餐外,还可以分别在上午和下午安排两顿加餐,加餐也要量少,一小杯酸奶或几粒坚果就很好。
2.减少主食的摄入
日常饮食还需要注意减少主食的摄入,特别是那些经过加工的高脂肪和高糖类主食,比如面包、饼干、油条、油饼、麻花、方便面、蛋糕、点心等。这类属于营养价值低、但热量高的食物,而且没有满足准妈妈的饱腹感,就会促使准妈妈摄入更多的食物,最终会导致体重增长很快,但实际上却营养不良的现象。
3.避免食用油炸过的食品
平时要避免食用油炸的食品,在家烹饪食物时少放油,多采用白灼、清蒸、凉拌等做法,这样不仅可以减少营养物质在烹调过程中的流失,还可以控制食用油的摄入量。
4.要警惕隐藏在零食中的脂肪
建议孕妈妈在购买包装小零食的时候,看一下包装袋上的营养成分表,用脂肪的含量(克)乘以9,再除以表中标识的总能量值(将单位换算为卡路里,注:1卡路里=4.184千焦),最后乘以100%,如果所得的数值大于30%,那么认为这个食物为高脂肪食物,孕妈要少吃或者不吃。
5.不要喝甜饮料
这其中不仅含有较多的糖,还有很多食品添加剂,食用过多对孕妈妈的健康没有好处。
6.控制水果摄入量
水果有营养,也不要大量吃,水果中的含糖量比蔬菜高,如果准妈妈大量摄入水果也会导致能量摄入过多。所以准妈妈每天水果摄入量最好控制在200-400克。
7.合理区分食物能量的高低
一般情况下,在同等重量的前提下,水分含量多的食物能量少,比如米粥比米饭能量少,蔬水果比主食能量少。另外,脂肪含量多的食物,相应能量就比较高,比如含有黄油、植物油等配料的面包比馒头能量多,肥肉比瘦肉能量多,普通牛奶比脱脂牛奶能量多。所以,为了控制能量摄入,孕妈妈要尽量选择水分含量多、脂肪含量少的食物。
8.使用容积比较小的餐具
建议准妈妈使用小碗等较小的容器,避免过大容器造成吃得更多的暗示。
参考来源:王兴国 滕越.《长胎不长肉》.中国妇女出版社
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