暑假你家宝宝赖床了吗?用这些小贴士来调整每个人的睡眠时间吧。
提起夏天就会想到烤架上的热狗、赤脚在花园里奔跑——不用按时睡觉。如果你的孩子甚至你自己需要在短短几周后早起,那么现在就是时候开始遵守睡眠时间表了。
参考他的睡眠时间
Michael Breus,睡眠博士,也是美国曼哈顿比奇认证的睡眠专家说:“3到5岁的学龄前儿童每天需要睡11-13个小时,其中包括午睡时间。5岁或以上的孩子每天要保证10-11个小时的睡眠。”
把睡眠时间移后
根据孩子现在习惯的睡觉时间,算算他在睡前需要多久才能平静下来。《The Sleep Lady’s Good Night》的作者Kim West是一个睡眠专家,他说:“开学前两周,每隔三天逐渐将就寝时间提前15分钟,直到达到预期效果。同时,每天早上提早15分钟叫醒孩子。”“这有助于调整他的生物钟。” Michael Breus说。
保持黑暗的环境
“用遮光窗帘尽可能地遮挡孩子卧室里的光,卧室里的黑暗有助于向身体发出应该放松下来准备睡觉的信号。在许多情况下,你应该让你的孩子在太阳落山前睡觉。”Michael Breus说。
调整到之前的就寝时间
你已经偏离以往的就寝时间了吗?那就调整回来。Kim West说:“回到在晚上会放慢节奏的习惯,有3-4件事暗示孩子要去睡觉了,比如洗澡,说故事,唱歌,轻轻的一个拥抱。循序渐进地做,每隔几天增加一个新事件,直到调整回之前的就寝时间。”
禁止电子设备
至少在睡前一小时内收起手机,关闭电视机和电脑。“电子产品会破坏身体产生褪黑激素的能力,实际上这会使孩子更虚弱。”Kim West解释道。
检查咖啡因
“你的孩子可能不喝咖啡,但你最好看看食物和饮料的标签是否含有咖啡因,包括巧克力,维生素饮料或咖啡味的酸奶及冰淇淋。许多人并没有意识到咖啡因可以在身体中停留长达10个小时。”Michael Breus说。
奔跑和玩耍
每天锻炼更容易让孩子们在晚上入睡。“让他们待在外面的空地,院子或游泳池里玩,这样到了晚上他们就会因为累而变得很安静。”Michael Breus说。
尝试新闹钟
考虑买一个可以在孩子要去睡觉的时候就变颜色的闹钟。Kim West建议道。对于仍在学习时间概念的孩子来说,它可以帮助孩子们看一眼就知道他们是否需要去睡觉。挑选一个可以在晚上自动变色的闹钟(但不要是蓝色,因为它会干扰褪黑激素的生产)然后在早上变成绿色的闹钟。”
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