爱唠叨的小胖胖YD4F有助于顺产的12项运动绝了绝了
#成为妈妈的选择 #孕产 #新手爸妈 #孕产瑜伽
[一R]散步
每天坚持散步30分钟[微笑R]，可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。孕妈妈肌肉的力量通过散步得到加强
[二R]爬楼梯
爬楼梯可以锻炼大腿和臀部的肌肉群帮助胎儿入盆，使第一产程尽快到来。[飞吻R]觉得累的话要及时休息，下楼梯时要留心脚下，注重安全[赞R]
[三R]下[蹲后续H]运动
可用椅子[折叠椅R]练习，两脚少许分开，面对一把椅子[折叠椅R]站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且[蹲后续H]下，用手扶着椅子。起来时动作要缓慢一些，扶着椅子，不要过于快速。增加孕妈妈骨盆关节灵活，增加背部和大腿肌肉的力量和会阴皮肤的弹性，有利于以后的顺利分娩[微笑R]
[四R]腰部运动
手扶椅背，缓缓吸气，[黄金薯R]同时手臂用力脚尖踮起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，[赞R]手臂放松，脚还原早晚各做5-6次
[五R]盆底肌肉练习
怀孕期间整天静坐，会使身体的肌肉细胞僵化，分娩时就会增加自身的痛苦倚靠着座椅[折叠椅R]或躺着，进行吸气，并以中断排尿的方法用力收缩肛门，维持片刻后呼气放松。做10~15次，增加肛门和会阴部肌肉的弹性，可避免分娩时会阴部肌肉被撕伤
[六R]摇摆骨盆
用双手和双膝支撑身体[红色心形R]，头和躯干在同一水平线。收腹，保持该姿势数秒钟，同时轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部，降低背部，尽量保持背部水平，重复上述动作。可以加强腰部肌肉，帮助减轻分娩时的背痛
[七R]盘腿缔习
坐位保持背部的挺直[点赞R]，两腿弯曲、脚掌相对，尽量靠近自己的身体，抓住脚踝用两肘分别向外压迫大腿的内侧，使其伸展，[赞R]这种姿势每次保持20秒，重复数次。增加背部肌肉，使大腿及骨盆更为灵活，改善下半身的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开
[八R]墙面滑行
背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。有助开骨盆口，以给胎儿更大的空间进入产道。为了减轻膝盖的压力，可以后背放个小球
[九R]划腿运动
手扶椅背[折叠椅R]，右腿固定，左腿划圈，做毕还原，换腿继续做，早晚各做5-6次。有助于缓解孕期腿部浮肿
[一R][零R]孕期瑜伽
增加孕妈妈身体的柔韧度，改善孕妈妈身体不适。增加盆底肌的弹性，在有利于自然分娩。做瑜伽的过程中还要注意安全性，要以自己感觉舒适为度，不要进行高难度的动作
[一R][一R]压腿运动
[一R][二R]模拟腹压
#成为妈妈的选择 #孕产 #新手爸妈 #孕产瑜伽
[一R]散步
每天坚持散步30分钟[微笑R]，可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。孕妈妈肌肉的力量通过散步得到加强
[二R]爬楼梯
爬楼梯可以锻炼大腿和臀部的肌肉群帮助胎儿入盆，使第一产程尽快到来。[飞吻R]觉得累的话要及时休息，下楼梯时要留心脚下，注重安全[赞R]
[三R]下[蹲后续H]运动
可用椅子[折叠椅R]练习，两脚少许分开，面对一把椅子[折叠椅R]站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且[蹲后续H]下，用手扶着椅子。起来时动作要缓慢一些，扶着椅子，不要过于快速。增加孕妈妈骨盆关节灵活，增加背部和大腿肌肉的力量和会阴皮肤的弹性，有利于以后的顺利分娩[微笑R]
[四R]腰部运动
手扶椅背，缓缓吸气，[黄金薯R]同时手臂用力脚尖踮起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，[赞R]手臂放松，脚还原早晚各做5-6次
[五R]盆底肌肉练习
怀孕期间整天静坐，会使身体的肌肉细胞僵化，分娩时就会增加自身的痛苦倚靠着座椅[折叠椅R]或躺着，进行吸气，并以中断排尿的方法用力收缩肛门，维持片刻后呼气放松。做10~15次，增加肛门和会阴部肌肉的弹性，可避免分娩时会阴部肌肉被撕伤
[六R]摇摆骨盆
用双手和双膝支撑身体[红色心形R]，头和躯干在同一水平线。收腹，保持该姿势数秒钟，同时轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部，降低背部，尽量保持背部水平，重复上述动作。可以加强腰部肌肉，帮助减轻分娩时的背痛
[七R]盘腿缔习
坐位保持背部的挺直[点赞R]，两腿弯曲、脚掌相对，尽量靠近自己的身体，抓住脚踝用两肘分别向外压迫大腿的内侧，使其伸展，[赞R]这种姿势每次保持20秒，重复数次。增加背部肌肉，使大腿及骨盆更为灵活，改善下半身的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开
[八R]墙面滑行
背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。有助开骨盆口，以给胎儿更大的空间进入产道。为了减轻膝盖的压力，可以后背放个小球
[九R]划腿运动
手扶椅背[折叠椅R]，右腿固定，左腿划圈，做毕还原，换腿继续做，早晚各做5-6次。有助于缓解孕期腿部浮肿
[一R][零R]孕期瑜伽
增加孕妈妈身体的柔韧度，改善孕妈妈身体不适。增加盆底肌的弹性，在有利于自然分娩。做瑜伽的过程中还要注意安全性，要以自己感觉舒适为度，不要进行高难度的动作
[一R][一R]压腿运动
[一R][二R]模拟腹压
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