是小琪儿呀这张图详细介绍了腹直肌分离的自我检测方法与程度分级，同时列出对应修复动作：
检测步骤分为3步：
1.仰卧屈膝，头肩微抬，手指放肚脐上方并下压；
2.头肩抬高时，若肌肉收缩间隙超2指，即判定腹直肌分离；
3.需多部位测试，不同区域分离宽度可能不同。
结果按间隙宽度分级：
- 正常：＜2指
- 轻度：2-3指
- 中度：3-4指
- 重度：＞4指
图中还补充了平板撑、仰卧抬腿、屈膝伸腿、站姿收腹这4个修复动作，需结合自身分离程度选择（重度建议先咨询专业人士）。检测时需注意动作轻柔，避免过度发力增加腹压。
我可以帮你整理一份不同腹直肌分离程度对应的修复动作适配清单，要不要试试？#金秋打卡挑战赛
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1.仰卧屈膝，头肩微抬，手指放肚脐上方并下压；
2.头肩抬高时，若肌肉收缩间隙超2指，即判定腹直肌分离；
3.需多部位测试，不同区域分离宽度可能不同。
结果按间隙宽度分级：
- 正常：＜2指
- 轻度：2-3指
- 中度：3-4指
- 重度：＞4指
图中还补充了平板撑、仰卧抬腿、屈膝伸腿、站姿收腹这4个修复动作，需结合自身分离程度选择（重度建议先咨询专业人士）。检测时需注意动作轻柔，避免过度发力增加腹压。
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