我们和小莹如何吃出健康宝宝，新手爸妈必看！
01 孕期饮食的关键营养素
1孕早期营养蛋白质是胎儿生长发育的重要物质基础。孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物。在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200g奶，再增加鱼、禽、计50g左右。总计每天:奶500g+、鱼、禽畜及蛋类150~200g，每周1~2次动物血或肝脏，2~3次海产鱼类。
孕早期可根据个人饮食嗜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物;少食多餐;尽可能地多摄取食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物。每天必须摄取至少130g碳水化合物以预防酮症，首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物。
可选择水分少的谷类制品，如馒头、烤馒头、面包干、饼干等，尝试晨起或睡前吃。避免油炸及油腻、或引起反胃恶心的食物。根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。可适当补充维生素B,、 B,、B.及维生素C等，以减轻早孕反应的症状。必要时应寻求医生帮助。
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孕中期营养孕中期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入孕中期妇女每天需要增加蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal。蛋、瘦肉，共在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200g奶，再增加鱼、禽、计50g左右。总计每天:奶500g+、鱼、禽畜及蛋类150~200g，每周1~2次动物血或肝脏，2~3次海产鱼类。
3孕晚期营养
鱼类，尤其是低汞的深海鱼类(如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等)，含有较多的n-3系多不饱和脂肪酸，每周最好食用2~3次。
孕晚期妇女每天需要增加蛋白质30g、钙200mg、能量450kcal.应在孕前平衡膳食的基础上，每天增加200g奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约125g。总计每天:奶500g+鱼、禽畜及蛋类175~225g，4每周1~2次动物血或肝脏，2~3次海产鱼类。
4无机盐和微量元素孕妇需保证钙、铁、锌、碘等无机盐和微量元素的摄入，以满足胎儿生长发育的需要。
5维生素维生素对胎儿生长发育具有重要作用。孕妇应保证维生素A、D、E、C、B等维生素的摄入。比如，每天摄入500-600微克维生素A、10-15微克维生素D。通过食用绿叶蔬菜、水果补充维生素C，通过食用动物肝脏、鱼肝油补充维生素A。
02 孕期食谱搭配原则
1食物多样，合理搭配孕妇每天应摄入谷薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾、蛋类、奶类、大豆及坚果等食物，确保营养全面。比如，早餐可以吃全麦面包、鸡蛋、牛奶；午餐安排糙米饭、清蒸鱼、炒菠菜；晚餐可以是红薯、瘦肉汤、水果。
2适量增加优质蛋白质摄入孕妇应优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质，每周摄入2-3次深海鱼类，以补充DHA。每周可以吃2-3次三文鱼、鳕鱼等深海鱼类。
3重视无机盐和微量元素摄入孕妇应保证每天摄入300-500克蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，以补充钙、铁、锌等无机盐和微量元素。比如，每天吃一份菠菜、一份西兰花。
4适量摄入脂肪孕妇应合理摄入脂肪，减少油腻食物，避免摄入过多热量。每天摄入适量的橄榄油、坚果，避免油炸食品。
5控制糖分摄入孕妇应减少糖分摄入，尤其是高糖饮料和甜食，预防妊娠糖尿病。比如，每天摄入的添加糖不超过25克。
6保持良好的饮食习惯孕妇应养成定时定量、细嚼慢咽的饮食习惯，避免暴饮暴食。比如，每天分5-6餐，每餐七八分饱。
03 孕期饮食禁忌
1忌烟酒烟酒对胎儿的生长发育具有严重影响，孕妇应坚决戒烟戒酒。
2忌生冷、刺激性食物生冷、刺激性食物可能导致孕妇腹泻、宫缩，甚至流产，应尽量避免。比如，避免食用生鱼片、冰淇淋。
3忌油腻、高热量食物油腻、高热量食物易导致孕妇体重增长过快，增加妊娠并发症风险。尤其是避免油炸食品、奶油蛋糕。
04 孕期饮食小贴士
多喝水：孕妇每天应喝8-12杯水，保持身体水分充足。补充叶酸：孕早期每天补充400-800微克叶酸，预防神经管缺陷。选择地中海饮食：高摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼类和坚果，适量摄入乳制品、鸡蛋、红肉等，对母婴健康有益。#生活
01 孕期饮食的关键营养素
1孕早期营养蛋白质是胎儿生长发育的重要物质基础。孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物。在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200g奶，再增加鱼、禽、计50g左右。总计每天:奶500g+、鱼、禽畜及蛋类150~200g，每周1~2次动物血或肝脏，2~3次海产鱼类。
孕早期可根据个人饮食嗜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物;少食多餐;尽可能地多摄取食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物。每天必须摄取至少130g碳水化合物以预防酮症，首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物。
可选择水分少的谷类制品，如馒头、烤馒头、面包干、饼干等，尝试晨起或睡前吃。避免油炸及油腻、或引起反胃恶心的食物。根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。可适当补充维生素B,、 B,、B.及维生素C等，以减轻早孕反应的症状。必要时应寻求医生帮助。
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孕中期营养孕中期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入孕中期妇女每天需要增加蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal。蛋、瘦肉，共在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200g奶，再增加鱼、禽、计50g左右。总计每天:奶500g+、鱼、禽畜及蛋类150~200g，每周1~2次动物血或肝脏，2~3次海产鱼类。
3孕晚期营养
鱼类，尤其是低汞的深海鱼类(如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等)，含有较多的n-3系多不饱和脂肪酸，每周最好食用2~3次。
孕晚期妇女每天需要增加蛋白质30g、钙200mg、能量450kcal.应在孕前平衡膳食的基础上，每天增加200g奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约125g。总计每天:奶500g+鱼、禽畜及蛋类175~225g，4每周1~2次动物血或肝脏，2~3次海产鱼类。
4无机盐和微量元素孕妇需保证钙、铁、锌、碘等无机盐和微量元素的摄入，以满足胎儿生长发育的需要。
5维生素维生素对胎儿生长发育具有重要作用。孕妇应保证维生素A、D、E、C、B等维生素的摄入。比如，每天摄入500-600微克维生素A、10-15微克维生素D。通过食用绿叶蔬菜、水果补充维生素C，通过食用动物肝脏、鱼肝油补充维生素A。
02 孕期食谱搭配原则
1食物多样，合理搭配孕妇每天应摄入谷薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾、蛋类、奶类、大豆及坚果等食物，确保营养全面。比如，早餐可以吃全麦面包、鸡蛋、牛奶；午餐安排糙米饭、清蒸鱼、炒菠菜；晚餐可以是红薯、瘦肉汤、水果。
2适量增加优质蛋白质摄入孕妇应优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质，每周摄入2-3次深海鱼类，以补充DHA。每周可以吃2-3次三文鱼、鳕鱼等深海鱼类。
3重视无机盐和微量元素摄入孕妇应保证每天摄入300-500克蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，以补充钙、铁、锌等无机盐和微量元素。比如，每天吃一份菠菜、一份西兰花。
4适量摄入脂肪孕妇应合理摄入脂肪，减少油腻食物，避免摄入过多热量。每天摄入适量的橄榄油、坚果，避免油炸食品。
5控制糖分摄入孕妇应减少糖分摄入，尤其是高糖饮料和甜食，预防妊娠糖尿病。比如，每天摄入的添加糖不超过25克。
6保持良好的饮食习惯孕妇应养成定时定量、细嚼慢咽的饮食习惯，避免暴饮暴食。比如，每天分5-6餐，每餐七八分饱。
03 孕期饮食禁忌
1忌烟酒烟酒对胎儿的生长发育具有严重影响，孕妇应坚决戒烟戒酒。
2忌生冷、刺激性食物生冷、刺激性食物可能导致孕妇腹泻、宫缩，甚至流产，应尽量避免。比如，避免食用生鱼片、冰淇淋。
3忌油腻、高热量食物油腻、高热量食物易导致孕妇体重增长过快，增加妊娠并发症风险。尤其是避免油炸食品、奶油蛋糕。
04 孕期饮食小贴士
多喝水：孕妇每天应喝8-12杯水，保持身体水分充足。补充叶酸：孕早期每天补充400-800微克叶酸，预防神经管缺陷。选择地中海饮食：高摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼类和坚果，适量摄入乳制品、鸡蛋、红肉等，对母婴健康有益。#生活
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