我们和小莹产后必看！修复顺序错了反伤身？这份“黄金步骤”请收好！
阶段1：先练呼吸+激活盆底肌（产后0-6周优先，评估后立刻开始）是所有康复的“入门课”，千万别跳过！很多产后问题，根源都是呼吸错了、核心没激活。
不用搞复杂动作，就练两个基础：
腹式呼吸：躺着屈膝，吸气时肚子轻轻鼓起来，呼气时慢慢收肚子，自己要感觉肚脐往脊柱贴，每天练个几分钟，什么时间都能做；
激活盆底肌：呼气的时候，轻轻收紧阴道和肛门，像憋尿、提肛的感觉就行，别憋气，也别使劲收肚子、夹屁股，先找到肌肉的感觉，让大脑和盆底肌“连上信号”。
目标很简单，就是学会呼吸时，盆底肌和肚子深层肌肉能一起配合，打好这个基础，后面的修复才能顺利。
阶段2：重点修复盆底肌（贯穿全程，主攻）盆底肌就是我们盆腔的“小地板”，托着肚子里的脏器，孕期被胎儿压迫、分娩被牵拉，是产后最先受损的部位，必须先修好！
注意：盆底肌不是只练收缩，要按评估结果来，不要瞎做凯格尔！
盆底肌松弛：自己找到收缩感觉后，练凯格尔，快速收缩+慢慢持续收缩结合着来；
盆底肌太紧张（高张）：千万别硬练收缩，先放松！腹式呼吸、婴儿式、盆底肌轻柔按摩都可以，先把紧张的肌肉松下来；
有疼痛、脱垂情况：别自己练，全程跟着产康师指导来！
把盆底肌的力气、耐力练回来，在修复腹直肌、骨盆才不会给盆底肌添负担，不然练腹直肌时腹压增加，漏尿、脱垂只会更严重。
阶段3：闭合腹直肌分离（盆底肌有基础后再开始）很多宝妈着急做腹直肌闭合，切记：盆底肌没修好，别乱练腹直肌！
腹直肌分离的闭合，靠的是肚子深层的腹横肌，不是硬卷腹、做仰卧起坐，那些动作只会增加腹压，加重分离还会伤盆底！
练的话就做两个安全的：
深化腹式呼吸：进阶到跪姿腹式呼吸，强化腹横肌；
做死虫式（初期只动腿，保持腰贴地）、仰卧屈膝抬头这些温和的动作，避开所有卷腹、扭转、仰卧起坐！
目标就是把腹直肌分离缩到2指以内，慢慢来，别追求速度。
阶段4：矫正+稳定骨盆（核心练好了再搞）骨盆就像身体的“底座”，底座歪了，就会导致腰疼、腿疼，骨盆矫正不是靠外力硬掰，得靠核心和臀部肌肉撑住！
如果盆底肌、腹直肌没修好，核心没力气，就算把骨盆掰正了，很快又会歪回去，白费劲。
这时就练两个方向：
骨盆正位：做骨盆时钟运动，躺着屈膝，想象骨盆像钟摆一样轻轻前后左右动，找到中立位的感觉；
强化稳定：做桥式、蚌式开合、鸟狗式，把臀肌和稳定骨盆的肌肉练起来，让骨盆能自己“稳住”，才能缓解腰疼。（这些运动最好找专业产康师做徒手骨盆矫正）
阶段5：综合塑形+提升体能（前面都修好后再开始）这一步是宝妈们期待的“找回好身材”环节，一定要等盆底肌、腹直肌、骨盆都修复得差不多，经评估确认没问题后再开始，一般产后3-6个月左右。
这个阶段可以做温和的有氧：快走、游泳，练普拉提、瑜伽，慢慢加一点力量训练，循序渐进恢复产前的运动水平，不用急着猛练，身体适应最重要。
避坑重点，记牢了少走弯路：核心顺序别乱：呼吸→盆底肌→腹直肌→骨盆→塑形，盆底肌和腹横肌激活全程都要练；
禁忌动作别碰：盆底肌、腹直肌没修好前，不跑、不跳、不提重物，久站久蹲也要尽量避免，传统仰卧起坐、卷腹直接拉黑；
耐心比啥都重要：产后康复不是几天就能完成的，是个积累过程，每天练一点，身体会一点点恢复，不要焦虑；
找专业指导最好：一对一的产后康复师能精准指导动作，比自己在家瞎练安全、高效太多。#生活
阶段1：先练呼吸+激活盆底肌（产后0-6周优先，评估后立刻开始）是所有康复的“入门课”，千万别跳过！很多产后问题，根源都是呼吸错了、核心没激活。
不用搞复杂动作，就练两个基础：
腹式呼吸：躺着屈膝，吸气时肚子轻轻鼓起来，呼气时慢慢收肚子，自己要感觉肚脐往脊柱贴，每天练个几分钟，什么时间都能做；
激活盆底肌：呼气的时候，轻轻收紧阴道和肛门，像憋尿、提肛的感觉就行，别憋气，也别使劲收肚子、夹屁股，先找到肌肉的感觉，让大脑和盆底肌“连上信号”。
目标很简单，就是学会呼吸时，盆底肌和肚子深层肌肉能一起配合，打好这个基础，后面的修复才能顺利。
阶段2：重点修复盆底肌（贯穿全程，主攻）盆底肌就是我们盆腔的“小地板”，托着肚子里的脏器，孕期被胎儿压迫、分娩被牵拉，是产后最先受损的部位，必须先修好！
注意：盆底肌不是只练收缩，要按评估结果来，不要瞎做凯格尔！
盆底肌松弛：自己找到收缩感觉后，练凯格尔，快速收缩+慢慢持续收缩结合着来；
盆底肌太紧张（高张）：千万别硬练收缩，先放松！腹式呼吸、婴儿式、盆底肌轻柔按摩都可以，先把紧张的肌肉松下来；
有疼痛、脱垂情况：别自己练，全程跟着产康师指导来！
把盆底肌的力气、耐力练回来，在修复腹直肌、骨盆才不会给盆底肌添负担，不然练腹直肌时腹压增加，漏尿、脱垂只会更严重。
阶段3：闭合腹直肌分离（盆底肌有基础后再开始）很多宝妈着急做腹直肌闭合，切记：盆底肌没修好，别乱练腹直肌！
腹直肌分离的闭合，靠的是肚子深层的腹横肌，不是硬卷腹、做仰卧起坐，那些动作只会增加腹压，加重分离还会伤盆底！
练的话就做两个安全的：
深化腹式呼吸：进阶到跪姿腹式呼吸，强化腹横肌；
做死虫式（初期只动腿，保持腰贴地）、仰卧屈膝抬头这些温和的动作，避开所有卷腹、扭转、仰卧起坐！
目标就是把腹直肌分离缩到2指以内，慢慢来，别追求速度。
阶段4：矫正+稳定骨盆（核心练好了再搞）骨盆就像身体的“底座”，底座歪了，就会导致腰疼、腿疼，骨盆矫正不是靠外力硬掰，得靠核心和臀部肌肉撑住！
如果盆底肌、腹直肌没修好，核心没力气，就算把骨盆掰正了，很快又会歪回去，白费劲。
这时就练两个方向：
骨盆正位：做骨盆时钟运动，躺着屈膝，想象骨盆像钟摆一样轻轻前后左右动，找到中立位的感觉；
强化稳定：做桥式、蚌式开合、鸟狗式，把臀肌和稳定骨盆的肌肉练起来，让骨盆能自己“稳住”，才能缓解腰疼。（这些运动最好找专业产康师做徒手骨盆矫正）
阶段5：综合塑形+提升体能（前面都修好后再开始）这一步是宝妈们期待的“找回好身材”环节，一定要等盆底肌、腹直肌、骨盆都修复得差不多，经评估确认没问题后再开始，一般产后3-6个月左右。
这个阶段可以做温和的有氧：快走、游泳，练普拉提、瑜伽，慢慢加一点力量训练，循序渐进恢复产前的运动水平，不用急着猛练，身体适应最重要。
避坑重点，记牢了少走弯路：核心顺序别乱：呼吸→盆底肌→腹直肌→骨盆→塑形，盆底肌和腹横肌激活全程都要练；
禁忌动作别碰：盆底肌、腹直肌没修好前，不跑、不跳、不提重物，久站久蹲也要尽量避免，传统仰卧起坐、卷腹直接拉黑；
耐心比啥都重要：产后康复不是几天就能完成的，是个积累过程，每天练一点，身体会一点点恢复，不要焦虑；
找专业指导最好：一对一的产后康复师能精准指导动作，比自己在家瞎练安全、高效太多。#生活
共 3 条评论