精产后减肥,一定要知道的几个真相

前几天写产后“后遗症”，有妈妈说，最大的问题是胖了。

其实，这不仅是个案，我也是，相信很多妈妈也是。

最近，我瘦了，腰围小了大约25px，特开心，也很想把瘦下来个人经验，连同之前学习到的营养和健康管理知识分享一下。

如果，亲爱的也有体重问题，或者正在减肥瓶颈期，再或者对产后减肥不抱任何信心，不妨花几分钟，看看下面的故事。

1. 如何看胖瘦

3月至今，我骑车上班，到目前已累计骑行800公里。体重由120升至124，但腰围减少近25px。

 我胖了吗？绝对没有！

增重的原因很简单：肌肉的密度是1.12 g/ml，而脂肪是 0.74 g/ml。1.12/0.74=1.51，可见，同体积情况下，肌肉的重量大约是脂肪重量的1.5倍。（网传3倍，但真不知道3咋来的）

虽然我增重了，但没胖，而是脂肪减少，肌肉增加了。

所以，想说的是：胖瘦不能只看体重，脂肪率更能反应胖瘦情况和减肥效果。

2. 产后减肥为什么那么难

前几天，刷到这位美女健身打卡：

45分钟有氧+郑多燕的小红帽一遍+20个一组的卷腹，共4组80个+4分多的平板支撑+拉筋

明眼人不仅看美女，更要看这组当日的运动量。

再看看这位女神

现身说法：身材与年龄无关，重点在不间断的恒常训练。

据2017年中国疾控中心公布的《慢性病及其危险因素监测数据》报告显示，全国肥胖率为11.9%（BMI>=28），超重率为30.1%（28>BMI>=24）。

且水桶腰+将军肚式的腹型肥胖（男性腰围>=2250px，女性腰围>=2125px）比例明显高于欧美。

看过这组数据，再环顾周围那些从未生育过的将军肚大叔，显而易见，变胖、小肚腩、水桶腰都和生娃无关！

决定胖瘦的不是是否生娃，而是生活方式。

不管是孕前还是产后，只要有着瘦人的生活方式，一定早晚会瘦下来。

3. 变瘦的秘密

参加过减肥训练营的人，很多有这样的经历：减肥期间成功减重N斤，而减肥成功后，如不注意饮食，不坚持运动，随心所欲地生活几个月就妥妥地被打回原形。

然而，在心灰意冷到怀疑人生时，我们还要想想背后的原因。

毋庸置疑，最有效的减脂方式是：调整饮食+适当运动。

而导致减肥后反弹的情况，大都是后期无法保持减肥期的生活方式，摄入过多，消耗过少，总的能量摄入大于能量消耗，多余的能量则转化成脂肪囤积起来。

所以，胖瘦的根本原因还是生活方式。无法长期保持吃动平衡的人，最终还是要沦为胖子。

4. 瘦子是怎样吃的？

那么，如何保持瘦体重饮食呢？

实际上，要点很多，这里列出3项基本点：

1.      饮食摄入不能过量。对于轻体力劳动者，男性每日摄入能量不超过2100Kcal，女性每日摄入不超过1800大卡。减肥期，每日可适当减少500kcal能量摄入。

2.      选择高营养、低热量的食物。同样重量的食物，能量高低有差别。比如100g油条，相对于100g馒头，绝对是能量炸弹；而营养成分，却不比馒头高。

3.      热量高不等于强饱腹感，也不等于耐饿。饮食尽量选择饱腹感强的食物，或升糖指数GI低的食物。前者能够少摄入会感到饱，后者能使摄入后不会很快消化感到饿。

5. 运动减脂有没有用？

中国居民膳食指南建议中国居民吃动平衡，每日至少6000步。

从能量守恒的角度看，身体剩余或缺少的能量=摄入能量-消耗的能量。

消耗的能量中，除了维持人体基础代谢的能量和食物热效应能量外，最重要的，也是我们最可控的能量消耗，就是运动消耗的能量。

现在，知道能量哪里来，到哪里去，就不会再认为运动无用了。

所以，要想拥有瘦体重，每日的运动不可少。而选择如何运动，运动多久也有讲究。

如果躺着睡觉消耗能量的代谢当量是1，那么坐着看看电视、玩手机、读书等的消耗是1.3左右，一般性家务劳动是3，做饭是3.5，手洗衣服是4，而6.5公里/小时的慢跑是6……

同样是半小时，跑步消耗的能量约是睡觉的6倍，是坐着玩手机的4倍，是做家务的2倍…… 

所以，要减肥，需要选择强度适宜的运动，且每日适量运动。通常，建议每天至少30分钟代谢当量为6左右的中等强度运动为宜。

当然，要瘦，饮食和运动的要点还有很多，但了解了能量、食物、运动的基本能量或消耗，管住嘴，迈开腿，选择瘦人的方式，自然就不会胖到哪里去。

文末，祝愿每个有缘看到文章的小仙女们，都会享受瘦人的生活方式，保持曼妙的身材。

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