肖云-妈妈时光机🤰孕早期关键营养除了补叶酸，还需要补什么？
我们说的孕早期，也就是从发现怀孕，到怀孕 3 个月的这段时间。
孕早期的你，已经在生个健康宝宝的道路上迈出了至关重要的第一步！
不过千万别因为激动就开始大吃大喝。这个阶段胎宝宝生长相对比较缓慢，所需要的能量和营养素也并没有你想象中那么多。
所以，处于孕早期的妈妈，千万不要想着怀孕就要吃两个人的量，之前怎么吃，这段时间完全可以继续，但是需要额外注意一些营养素的摄入。
接下来，我们说说，孕早期需要特别注意的几个营养素：叶酸、碘、铁和碳水化合物。
叶酸：每天 400 微克，整个孕期都要补
首先我们来说说叶酸。关于叶酸的补充，有两个要点：
1. 怀孕了不能停， 持续整个孕期
首先就是，叶酸不光是需要备孕的时候吃，整个孕期都需要补充叶酸。
中国居民膳食指南（ 2016 ）建议，女性应该从备孕开始，每天补充 400 微克的叶酸补充剂，并且持续整个孕期。
叶酸对于孕妈妈和胎儿的好处不仅仅只是预防神经管畸形，对于胎宝宝来说容易造成早产和低出生体重的发生。
研究表明，就算准妈妈持续补充了叶酸，但之后至少还需要 3 个月的时间，血浆中的叶酸浓度才能达到稳定适宜的状态。
因此备孕的准妈妈需要至少提前 3 个月开始补充叶酸，才能赶上在怀孕第3周宝宝神经管发育的时候，预防畸形的发生。
如果你在之前没有意识到自己怀孕，没有及时补充叶酸，那么从发现怀孕再开始补充一点也不晚，而且最好整个孕期一直补充，一直补充到哺乳期结束。
2. 有必要额外服用叶酸补剂
大部分绿叶菜、动物肝脏、蛋类、豆类都含有丰富的叶酸，具体地讲，富含叶酸的食物分三大类：
蔬果类：包括芥蓝、芦笋、鸡毛菜、菠菜、羽衣甘蓝、豌豆苗、猕猴桃、草莓、樱桃、橘子等；
肉蛋类：包括猪肝、鸡肝、鸡蛋、鸭蛋、羊肉、牛肉等；
谷物、豆类：包括全麦面粉、黄豆、大麦、糙米等。
但是食物中的叶酸并不稳定，容易在加工过程中流失。因此对准妈妈来说，额外补充摄入 400 微克的叶酸仍然是有必要的。
3. 注意烹调方式，减少叶酸流失
天然食物中在储存和烹饪的过程中流失叶酸，这也是为什么食补叶酸总是不够的原因。
所以为了减少叶酸的损失，你首先应购买新鲜的食材，购买后不要长时间储存，要尽快食用，减少储存过程中的叶酸损失。
同时，烹调和加工过程中要控制温度，减少长时间的高温烹饪，尽量不要选择长时间炒、煎、炸等方式。
对于挑选富含叶酸的肉类，应该优先选择肉质较嫩的部位，比如里脊，同样也不需要长时间的炖煮煎炒便可食用。
单一叶酸的补充剂，常见的有斯利安、汤臣倍健叶酸铁片和健安喜叶酸片等，一般来说，只要含量在 400 微克，都是可以的。
叶酸补充也不是越多越好，过量的叶酸可能会掩盖维生素 B12 缺乏的症状，还会影响体内锌的代谢，引起锌缺乏。
我们国家成年女性叶酸每日最高摄入限量为 1000 微克，正常情况下每天的叶酸剂量不要超过 1000 微克就可以啦。
碘：每天 6 克碘盐 + 150μg 碘补充剂
第二个需要注意的营养素就是碘了。
碘是明确与婴幼儿智力发育有关的营养素，孕早期如果妈妈缺碘，会对宝宝的智力发育有很严重的影响。胎儿大脑发育的过程是不可逆的，之后也很难再挽回。
在孕期，准妈妈需要的碘，是平时的两倍左右。但是如果补得太多，又可能会引起妈妈甲状腺功能亢进等问题。
也就是说，碘是一种既容易缺乏，也容易过量的元素，特别需要科学地补充。
关于碘的补充，也有几个要点：
1. 越早补越好，最好备孕就开始
孕期补碘越早越好，最好从备孕阶段或孕早期就开始注意补碘。
根据中国营养学会的建议，从孕早期开始碘的推荐摄入量就要达到 230μg/d。这个量比怀孕之前是增加了一倍的。
我们推荐准妈妈一定要吃加碘的盐，但是不要吃多，每天 6 克，也就是一小啤酒瓶盖的盐量就完全够了。
碘盐吃多了会让钠的摄入超标，增加妊娠高血压的风险，同时也会增加肾脏负担。
尤其是孕后期，准妈妈为了预防妊娠高血压和水肿，反而需要减少食盐的摄入。
所以，准妈妈除了要吃碘盐外，每周还应该吃 1～2 次富含碘的海产品，包括适量的海带、紫菜、裙带菜等等。
比如 100 克鲜海带、2.5 克干紫菜、0.7 克干的裙带菜、30 克贝类、或者 40 克的带鱼，任意一种，都可以提供约 110μg 的碘。
你可以把这些食物安排在日常的饮食里，比如安排多喝几次紫菜汤、或者在煮面条的时候添加一些贝类、海带等。
2. 补碘同时，注意控钠
我们国家食盐中平均含碘量在 20～30 mg/kg，每天推荐食盐摄入量不超过 6g，大概一小啤酒瓶盖的盐就够了。
碘盐也不能吃太多，如果光靠碘盐要补足所有孕期的碘需求，在吃够碘之前，你的钠摄入量早就超标了！
钠的摄入超标，会增加妊娠高血压的风险，同时也会增加肾脏负担。尤其是孕后期，准妈妈为了预防妊娠高血压和水肿，反而需要减少食盐的摄入。
也就是说每天摄入碘盐 6g可提供的碘约 120μg，在此基础上额外再补充 150μg 的碘补充剂就可以啦。
如果你不确定自己到底摄入碘够不够，你可以定期进行尿碘的检查，这一项检查也是在孕期的常规检查中包含的项目。
如果你的尿检结果碘低于 150μg/L，就应该每天服用 150μg 的碘补充剂。
3. 甲状腺疾病的准妈妈，酌情选择含碘盐
但是，对于妊娠期有甲状腺疾病的准妈妈来说该怎么办呢？
根据我国最新的 2018 年《中国居民补碘指南》，我们建议，患有甲状腺疾病的准妈妈也应该服用碘盐，并且定期监测甲状腺功能，及时调整左甲状腺素剂量。
即便你在妊娠期就有甲亢，也应该至少在怀孕前 3 个月开始吃碘盐，保证妊娠期充足的碘储备，当然也要注意定期监测甲状腺功能，及时调整药物剂量，权衡利弊，谨慎选择哦。
总的来说，甲状腺疾病复杂多样，准妈妈应该及时咨询产科及内分泌科医生的建议，不应擅自盲目减少碘的摄入。
铁：食补 + 补剂
第三个需要注意的营养素就是铁。妊娠期妈妈的供血量显著增加，导致对铁的需要量也大大增加。
所以不管是不是缺铁，都需要在孕早期开始补充铁元素，孕早期准妈妈需要每天补充 20mg 的铁，多吃含铁丰富的食物。
1. 含铁丰富的食物
从铁元素吸收效率来看，动物性食物中铁的吸收利用率要高于植物性食物，因此应该多吃含铁丰富的动物性食物，比如动物肝脏、猪牛羊等红肉，还有血制品。比如每天吃 50g 红肉，每周吃 1～2 次动物肝脏或动物血。
当然，有部分妈妈孕早期可能会因为各种反应，吃不下肉，那么应该怎么补铁呢？其实豆类、坚果、干果、蛋黄里面，都含有不少的铁。所以千万别小看植物性来源的铁，它们可是构成了我们日常膳食中 90% 以上的铁来源。
常见的动物性血红素铁来源包括：动物肝脏、猪牛羊等红肉、血制品。非血红素铁包括：豆类、坚果、蔬菜类、干果、蛋黄等。
2. 注意食物搭配，促进铁吸收
不过，为了让铁更好的吸收，食物搭配也非常有讲究。比如，维生素 C、肉禽鱼等都对铁的吸收有促进作用。
为了让食物中的铁更好地被吸收，我建议你遵循下面这两条饮食原则：
多吃新鲜蔬菜水果
蔬菜水果中富含维生素 C，能够促进食物中非血红素铁的吸收。同时，新鲜蔬菜水果中丰富的叶酸，还能预防因叶酸缺乏导致的巨幼红细胞性贫血。
富含维生素 C 的食物有深色蔬菜菠菜、生菜、油菜，水果有鲜枣、猕猴桃、柠檬、草莓、柑橘类等等，选择很多。
少喝浓茶、可乐，牛奶和补铁剂分开吃
膳食中抑制非血红素铁吸收的物质有植酸、草酸，茶和咖啡中的酚类物质，牛奶中的钙等因素。
因此服用铁剂的同时要减少浓茶、咖啡、可乐等含有大量单宁和多酚物质的食物，也最好不要就着牛奶吃铁剂。
最好是服用铁剂之后半小时再喝牛奶。
3. 定期检查
2002 年的一项数据显示，有大概 30% 的孕妇会在孕期发生贫血的情况。其中大部分都是轻度的缺铁性贫血，这种贫血通过饮食补充和补铁剂能得到很好的改善。这部分我们也会在妊娠期贫血的课程中详细讲解。
所以，准妈妈要注意定期检查，如果你在备孕或孕早期发现自己贫血，就应该在医生指导下尽快服用补充剂，并注意饮食，及时纠正，不要耽误哦。
日常饮食，注意补充碳水化合物
接下来还要注意的，就是碳水化合物了。
很多妈妈以为孕早期要多补充蛋白质，实际上孕早期需要优先保证的是碳水化合物的摄入，足量的碳水能避免酮血症对胎儿神经系统的影响。
在平时的饮食当中，每天尽可能保证 200g 以上的碳水化合物，比如米饭、面条、馒头、饼干、根茎类蔬菜、水果等。也可以吃点糖炒栗子、烤红薯、土豆泥之类的。
要注意摄入量不能少于 130g，大约是 2 两米饭 ＋ 1 个馒头 + 1 个中等大小的苹果，或是 2 两米饭 ＋ 1 两面条 + 1 根香蕉。
当然，孕早期很多妈妈都会遇到消化不良的症状，也会出现恶心、呕吐、食欲下降等早孕反应，尤其是孕吐。这都是正常的，不必过分担心，放松心情最重要。
如果你实在因为孕吐吃不下东西，也不用过分强求膳食均衡，吃自己喜欢吃、吃得下的东西就可以。
只是主食能多吃也要尽量吃够。比如早餐可以吃点干的，像馒头、面包、蛋饼等等。平时包里随身带一点苏打饼干、糖果、蜂蜜等，可以迅速补充碳水化合物。#我的怀孕故事
孕早期的你，已经在生个健康宝宝的道路上迈出了至关重要的第一步！
不过千万别因为激动就开始大吃大喝。这个阶段胎宝宝生长相对比较缓慢，所需要的能量和营养素也并没有你想象中那么多。
所以，处于孕早期的妈妈，千万不要想着怀孕就要吃两个人的量，之前怎么吃，这段时间完全可以继续，但是需要额外注意一些营养素的摄入。
接下来，我们说说，孕早期需要特别注意的几个营养素：叶酸、碘、铁和碳水化合物。
叶酸：每天 400 微克，整个孕期都要补
首先我们来说说叶酸。关于叶酸的补充，有两个要点：
1. 怀孕了不能停， 持续整个孕期
首先就是，叶酸不光是需要备孕的时候吃，整个孕期都需要补充叶酸。
中国居民膳食指南（ 2016 ）建议，女性应该从备孕开始，每天补充 400 微克的叶酸补充剂，并且持续整个孕期。
叶酸对于孕妈妈和胎儿的好处不仅仅只是预防神经管畸形，对于胎宝宝来说容易造成早产和低出生体重的发生。
研究表明，就算准妈妈持续补充了叶酸，但之后至少还需要 3 个月的时间，血浆中的叶酸浓度才能达到稳定适宜的状态。
因此备孕的准妈妈需要至少提前 3 个月开始补充叶酸，才能赶上在怀孕第3周宝宝神经管发育的时候，预防畸形的发生。
如果你在之前没有意识到自己怀孕，没有及时补充叶酸，那么从发现怀孕再开始补充一点也不晚，而且最好整个孕期一直补充，一直补充到哺乳期结束。
2. 有必要额外服用叶酸补剂
大部分绿叶菜、动物肝脏、蛋类、豆类都含有丰富的叶酸，具体地讲，富含叶酸的食物分三大类：
蔬果类：包括芥蓝、芦笋、鸡毛菜、菠菜、羽衣甘蓝、豌豆苗、猕猴桃、草莓、樱桃、橘子等；
肉蛋类：包括猪肝、鸡肝、鸡蛋、鸭蛋、羊肉、牛肉等；
谷物、豆类：包括全麦面粉、黄豆、大麦、糙米等。
但是食物中的叶酸并不稳定，容易在加工过程中流失。因此对准妈妈来说，额外补充摄入 400 微克的叶酸仍然是有必要的。
3. 注意烹调方式，减少叶酸流失
天然食物中在储存和烹饪的过程中流失叶酸，这也是为什么食补叶酸总是不够的原因。
所以为了减少叶酸的损失，你首先应购买新鲜的食材，购买后不要长时间储存，要尽快食用，减少储存过程中的叶酸损失。
同时，烹调和加工过程中要控制温度，减少长时间的高温烹饪，尽量不要选择长时间炒、煎、炸等方式。
对于挑选富含叶酸的肉类，应该优先选择肉质较嫩的部位，比如里脊，同样也不需要长时间的炖煮煎炒便可食用。
单一叶酸的补充剂，常见的有斯利安、汤臣倍健叶酸铁片和健安喜叶酸片等，一般来说，只要含量在 400 微克，都是可以的。
叶酸补充也不是越多越好，过量的叶酸可能会掩盖维生素 B12 缺乏的症状，还会影响体内锌的代谢，引起锌缺乏。
我们国家成年女性叶酸每日最高摄入限量为 1000 微克，正常情况下每天的叶酸剂量不要超过 1000 微克就可以啦。
碘：每天 6 克碘盐 + 150μg 碘补充剂
第二个需要注意的营养素就是碘了。
碘是明确与婴幼儿智力发育有关的营养素，孕早期如果妈妈缺碘，会对宝宝的智力发育有很严重的影响。胎儿大脑发育的过程是不可逆的，之后也很难再挽回。
在孕期，准妈妈需要的碘，是平时的两倍左右。但是如果补得太多，又可能会引起妈妈甲状腺功能亢进等问题。
也就是说，碘是一种既容易缺乏，也容易过量的元素，特别需要科学地补充。
关于碘的补充，也有几个要点：
1. 越早补越好，最好备孕就开始
孕期补碘越早越好，最好从备孕阶段或孕早期就开始注意补碘。
根据中国营养学会的建议，从孕早期开始碘的推荐摄入量就要达到 230μg/d。这个量比怀孕之前是增加了一倍的。
我们推荐准妈妈一定要吃加碘的盐，但是不要吃多，每天 6 克，也就是一小啤酒瓶盖的盐量就完全够了。
碘盐吃多了会让钠的摄入超标，增加妊娠高血压的风险，同时也会增加肾脏负担。
尤其是孕后期，准妈妈为了预防妊娠高血压和水肿，反而需要减少食盐的摄入。
所以，准妈妈除了要吃碘盐外，每周还应该吃 1～2 次富含碘的海产品，包括适量的海带、紫菜、裙带菜等等。
比如 100 克鲜海带、2.5 克干紫菜、0.7 克干的裙带菜、30 克贝类、或者 40 克的带鱼，任意一种，都可以提供约 110μg 的碘。
你可以把这些食物安排在日常的饮食里，比如安排多喝几次紫菜汤、或者在煮面条的时候添加一些贝类、海带等。
2. 补碘同时，注意控钠
我们国家食盐中平均含碘量在 20～30 mg/kg，每天推荐食盐摄入量不超过 6g，大概一小啤酒瓶盖的盐就够了。
碘盐也不能吃太多，如果光靠碘盐要补足所有孕期的碘需求，在吃够碘之前，你的钠摄入量早就超标了！
钠的摄入超标，会增加妊娠高血压的风险，同时也会增加肾脏负担。尤其是孕后期，准妈妈为了预防妊娠高血压和水肿，反而需要减少食盐的摄入。
也就是说每天摄入碘盐 6g可提供的碘约 120μg，在此基础上额外再补充 150μg 的碘补充剂就可以啦。
如果你不确定自己到底摄入碘够不够，你可以定期进行尿碘的检查，这一项检查也是在孕期的常规检查中包含的项目。
如果你的尿检结果碘低于 150μg/L，就应该每天服用 150μg 的碘补充剂。
3. 甲状腺疾病的准妈妈，酌情选择含碘盐
但是，对于妊娠期有甲状腺疾病的准妈妈来说该怎么办呢？
根据我国最新的 2018 年《中国居民补碘指南》，我们建议，患有甲状腺疾病的准妈妈也应该服用碘盐，并且定期监测甲状腺功能，及时调整左甲状腺素剂量。
即便你在妊娠期就有甲亢，也应该至少在怀孕前 3 个月开始吃碘盐，保证妊娠期充足的碘储备，当然也要注意定期监测甲状腺功能，及时调整药物剂量，权衡利弊，谨慎选择哦。
总的来说，甲状腺疾病复杂多样，准妈妈应该及时咨询产科及内分泌科医生的建议，不应擅自盲目减少碘的摄入。
铁：食补 + 补剂
第三个需要注意的营养素就是铁。妊娠期妈妈的供血量显著增加，导致对铁的需要量也大大增加。
所以不管是不是缺铁，都需要在孕早期开始补充铁元素，孕早期准妈妈需要每天补充 20mg 的铁，多吃含铁丰富的食物。
1. 含铁丰富的食物
从铁元素吸收效率来看，动物性食物中铁的吸收利用率要高于植物性食物，因此应该多吃含铁丰富的动物性食物，比如动物肝脏、猪牛羊等红肉，还有血制品。比如每天吃 50g 红肉，每周吃 1～2 次动物肝脏或动物血。
当然，有部分妈妈孕早期可能会因为各种反应，吃不下肉，那么应该怎么补铁呢？其实豆类、坚果、干果、蛋黄里面，都含有不少的铁。所以千万别小看植物性来源的铁，它们可是构成了我们日常膳食中 90% 以上的铁来源。
常见的动物性血红素铁来源包括：动物肝脏、猪牛羊等红肉、血制品。非血红素铁包括：豆类、坚果、蔬菜类、干果、蛋黄等。
2. 注意食物搭配，促进铁吸收
不过，为了让铁更好的吸收，食物搭配也非常有讲究。比如，维生素 C、肉禽鱼等都对铁的吸收有促进作用。
为了让食物中的铁更好地被吸收，我建议你遵循下面这两条饮食原则：
多吃新鲜蔬菜水果
蔬菜水果中富含维生素 C，能够促进食物中非血红素铁的吸收。同时，新鲜蔬菜水果中丰富的叶酸，还能预防因叶酸缺乏导致的巨幼红细胞性贫血。
富含维生素 C 的食物有深色蔬菜菠菜、生菜、油菜，水果有鲜枣、猕猴桃、柠檬、草莓、柑橘类等等，选择很多。
少喝浓茶、可乐，牛奶和补铁剂分开吃
膳食中抑制非血红素铁吸收的物质有植酸、草酸，茶和咖啡中的酚类物质，牛奶中的钙等因素。
因此服用铁剂的同时要减少浓茶、咖啡、可乐等含有大量单宁和多酚物质的食物，也最好不要就着牛奶吃铁剂。
最好是服用铁剂之后半小时再喝牛奶。
3. 定期检查
2002 年的一项数据显示，有大概 30% 的孕妇会在孕期发生贫血的情况。其中大部分都是轻度的缺铁性贫血，这种贫血通过饮食补充和补铁剂能得到很好的改善。这部分我们也会在妊娠期贫血的课程中详细讲解。
所以，准妈妈要注意定期检查，如果你在备孕或孕早期发现自己贫血，就应该在医生指导下尽快服用补充剂，并注意饮食，及时纠正，不要耽误哦。
日常饮食，注意补充碳水化合物
接下来还要注意的，就是碳水化合物了。
很多妈妈以为孕早期要多补充蛋白质，实际上孕早期需要优先保证的是碳水化合物的摄入，足量的碳水能避免酮血症对胎儿神经系统的影响。
在平时的饮食当中，每天尽可能保证 200g 以上的碳水化合物，比如米饭、面条、馒头、饼干、根茎类蔬菜、水果等。也可以吃点糖炒栗子、烤红薯、土豆泥之类的。
要注意摄入量不能少于 130g，大约是 2 两米饭 ＋ 1 个馒头 + 1 个中等大小的苹果，或是 2 两米饭 ＋ 1 两面条 + 1 根香蕉。
当然，孕早期很多妈妈都会遇到消化不良的症状，也会出现恶心、呕吐、食欲下降等早孕反应，尤其是孕吐。这都是正常的，不必过分担心，放松心情最重要。
如果你实在因为孕吐吃不下东西，也不用过分强求膳食均衡，吃自己喜欢吃、吃得下的东西就可以。
只是主食能多吃也要尽量吃够。比如早餐可以吃点干的，像馒头、面包、蛋饼等等。平时包里随身带一点苏打饼干、糖果、蜂蜜等，可以迅速补充碳水化合物。#我的怀孕故事
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