从“接纳情绪”到“找回自我”
（按“情绪适应→注意力转移→自我重建”递进，每天耗时30-60分钟，可灵活调整）
第一阶段：第1-7天 「允许情绪流动，不对抗、不压抑」
每日必做（20-30分钟）
1.“情绪日记”5分钟：用手机备忘录/笔记本写3句话——①今天最强烈的情绪是什么（比如“看到旧照片，突然难过”）；②这种情绪让身体哪里不舒服（比如“心口发紧”）；③如果给情绪起个名字，它像什么（比如“像下雨天的小乌云”）。不用纠结文笔，单纯“描述”即可。
2.“物理隔离”10分钟：把容易触发回忆的物品（对方送的礼物、合照、常用的情侣物件）收纳进带盖箱子，放在衣柜顶层/储物间；删除手机里的聊天记录、合照，换掉情侣头像/壁纸，减少“被动回忆”的刺激。
3.“温柔陪伴”10分钟：给自己泡一杯热饮（奶茶、姜茶、蜂蜜水都可），坐在窗边，听一首舒缓的纯音乐（比如之前提到的《在秋日微光中慢慢遗忘》），专注地喝3口，感受热流从喉咙滑到胃里，告诉自己：“我现在有点难，但我在好好照顾自己。”
（按“情绪适应→注意力转移→自我重建”递进，每天耗时30-60分钟，可灵活调整）
第一阶段：第1-7天 「允许情绪流动，不对抗、不压抑」
每日必做（20-30分钟）
1.“情绪日记”5分钟：用手机备忘录/笔记本写3句话——①今天最强烈的情绪是什么（比如“看到旧照片，突然难过”）；②这种情绪让身体哪里不舒服（比如“心口发紧”）；③如果给情绪起个名字，它像什么（比如“像下雨天的小乌云”）。不用纠结文笔，单纯“描述”即可。
2.“物理隔离”10分钟：把容易触发回忆的物品（对方送的礼物、合照、常用的情侣物件）收纳进带盖箱子，放在衣柜顶层/储物间；删除手机里的聊天记录、合照，换掉情侣头像/壁纸，减少“被动回忆”的刺激。
3.“温柔陪伴”10分钟：给自己泡一杯热饮（奶茶、姜茶、蜂蜜水都可），坐在窗边，听一首舒缓的纯音乐（比如之前提到的《在秋日微光中慢慢遗忘》），专注地喝3口，感受热流从喉咙滑到胃里，告诉自己：“我现在有点难，但我在好好照顾自己。”
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