我们和小莹其实很多宝妈被漏尿、腰酸、小腹突出缠上，却不知道问题可能出在盆底肌和腹直肌的“双重松弛” 上。
今天教大家一个简单方法。先分清，再自测。
最后附3个修复动作，帮你慢慢找回紧致感～
①、先分清：你的问题到底出在哪？
👉 盆底肌松弛的典型表现：
• 咳嗽、大笑、抱娃时漏尿（越用力越控制不住）；
• 同房时感觉“没力量”，甚至有轻微下坠感；
• 腰酸总在“弯腰带娃”后加重（比如换尿布、推婴儿车）。
👉 腹直肌分离的典型表现：
• 肚子松垮凸出来，平躺时摸起来软软的，用力鼓肚子更明显；
• 穿裤子时腰腹总“堆肉”，哪怕瘦了也减不掉；
• 弯腰久了腰酸，站着时不自觉挺肚子（核心无力的代偿姿势）。
②、2个在家就能做的自测法（附步骤）
✅ 盆底肌松弛自测：
1. 憋尿时突然“中断排尿”，感受是否能用力“夹住”（能轻松夹住说明肌力尚可，夹不住或无力，可能松弛）；
2. 平躺屈膝，将一根手指轻轻放入阴道（洗干净手！），收缩时感觉是否有“包裹感”（没感觉或很弱，说明松弛）。
✅ 腹直肌分离自测：
1. 平躺屈膝，膝盖朝上，放松腹部；
2. 双手食指、中指并拢，垂直轻按肚脐上方；
3. 慢慢抬头（像做仰卧起坐的起始动作），感受腹部中间是否有空隙（能塞进2指及以上，就是分离）。
③、3个修复动作，每天10分钟就能练
（动作难度从易到难，新手建议从第1个开始）
1. 盆底肌激活（改善漏尿）
• 姿势：平躺屈膝，双脚踩床，与肩同宽；
• 动作：想象“憋尿”时的发力感，收紧盆底肌（像把盆底往上提），保持3秒，放松5秒；
• 次数：每次10组，每天2次（发力时别憋气、别夹腿）。
2. 腹式呼吸（帮腹直肌归位）
• 姿势：平躺屈膝，一只手放胸口，一只手放肚脐上；
• 动作：用鼻子深吸气，感受肚子鼓起（手被顶起），嘴巴慢慢呼气，肚子收紧（手跟着下沉）；
• 次数：每次5分钟，每天3次（呼吸要慢，别耸肩）。
3. 靠墙站（改善体态，辅助收肚子）
• 姿势：后背贴墙，脚跟离墙10cm，后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙；
• 动作：收紧腹部和盆底肌，双手自然下垂，保持5分钟；
• 注意：别塌腰，膝盖别锁死（微弯）。
👩⚕️这3件事千万别做！（越做越糟）
❌ 腹直肌分离＞2指时，别做卷腹、平板支撑（会加重分离）；
❌ 盆底肌松弛时，别久蹲、提重物（增加腹部压力，加重漏尿）；
❌ 修复别求快！每天练10分钟比一次性练1小时更有效，过度疲劳反而伤身体。
其实产后的这些“尴尬”，大多是身体在提醒你“该好好呵护自己”了。后来跟着专业计划练了2个月，现在抱娃追公交再也没漏过尿，腰也不酸了——你看，找对方法，改变真的会发生。
需要盆底肌+腹直肌修复完整训练计划的宝妈，私信我“修复”就能领，陪你一步步找回轻松#好孕姿势大PK
今天教大家一个简单方法。先分清，再自测。
最后附3个修复动作，帮你慢慢找回紧致感～
①、先分清：你的问题到底出在哪？
👉 盆底肌松弛的典型表现：
• 咳嗽、大笑、抱娃时漏尿（越用力越控制不住）；
• 同房时感觉“没力量”，甚至有轻微下坠感；
• 腰酸总在“弯腰带娃”后加重（比如换尿布、推婴儿车）。
👉 腹直肌分离的典型表现：
• 肚子松垮凸出来，平躺时摸起来软软的，用力鼓肚子更明显；
• 穿裤子时腰腹总“堆肉”，哪怕瘦了也减不掉；
• 弯腰久了腰酸，站着时不自觉挺肚子（核心无力的代偿姿势）。
②、2个在家就能做的自测法（附步骤）
✅ 盆底肌松弛自测：
1. 憋尿时突然“中断排尿”，感受是否能用力“夹住”（能轻松夹住说明肌力尚可，夹不住或无力，可能松弛）；
2. 平躺屈膝，将一根手指轻轻放入阴道（洗干净手！），收缩时感觉是否有“包裹感”（没感觉或很弱，说明松弛）。
✅ 腹直肌分离自测：
1. 平躺屈膝，膝盖朝上，放松腹部；
2. 双手食指、中指并拢，垂直轻按肚脐上方；
3. 慢慢抬头（像做仰卧起坐的起始动作），感受腹部中间是否有空隙（能塞进2指及以上，就是分离）。
③、3个修复动作，每天10分钟就能练
（动作难度从易到难，新手建议从第1个开始）
1. 盆底肌激活（改善漏尿）
• 姿势：平躺屈膝，双脚踩床，与肩同宽；
• 动作：想象“憋尿”时的发力感，收紧盆底肌（像把盆底往上提），保持3秒，放松5秒；
• 次数：每次10组，每天2次（发力时别憋气、别夹腿）。
2. 腹式呼吸（帮腹直肌归位）
• 姿势：平躺屈膝，一只手放胸口，一只手放肚脐上；
• 动作：用鼻子深吸气，感受肚子鼓起（手被顶起），嘴巴慢慢呼气，肚子收紧（手跟着下沉）；
• 次数：每次5分钟，每天3次（呼吸要慢，别耸肩）。
3. 靠墙站（改善体态，辅助收肚子）
• 姿势：后背贴墙，脚跟离墙10cm，后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙；
• 动作：收紧腹部和盆底肌，双手自然下垂，保持5分钟；
• 注意：别塌腰，膝盖别锁死（微弯）。
👩⚕️这3件事千万别做！（越做越糟）
❌ 腹直肌分离＞2指时，别做卷腹、平板支撑（会加重分离）；
❌ 盆底肌松弛时，别久蹲、提重物（增加腹部压力，加重漏尿）；
❌ 修复别求快！每天练10分钟比一次性练1小时更有效，过度疲劳反而伤身体。
其实产后的这些“尴尬”，大多是身体在提醒你“该好好呵护自己”了。后来跟着专业计划练了2个月，现在抱娃追公交再也没漏过尿，腰也不酸了——你看，找对方法，改变真的会发生。
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