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想要宝宝发育好,B族维生素不能少


复合维生素B的作用

1.维生素B1:维持心脏和神经系统功能

糖类、脂肪、蛋白质的代谢都需要有维生素B1的参与,当饮食中的热量增加或碳水化合物吃得较多时,妈妈们对维生素B1的需求量也会增加。

另外,维生素B1能减轻压力、安定情绪,也是维持肌肉协调、心脏及神经系统功能的重要物质。一旦摄取不足,很可能造成胎儿发育不良。

2.维生素B2:关系到宝宝的皮肤、指甲生长

和维生素B1一样,维生素B2也是能量进行新陈代谢的关键营养,若缺乏,三大重要营养素的代谢及热量传输的机制也将会受到影响。它还攸关皮肤的修复与血球增生,有助于健全胎宝宝的口腔、皮肤、指甲等小组织的生长。孕妇若经常有嘴角发炎的症状,适量补充维生素B2有一定的预防效果哦!

3.维生素B3(烟碱酸):维持神经系统和脑部的发育

烟碱酸有助于维持神经系统的健康与脑部的正常发育,也是保护皮肤与肠胃消化道系统的营养。除了可以直接从食物当中获取之外,我们从蛋白质食物里的色胺酸(tryptophan)也能合成烟碱酸供给使用。不过,要是孕妈咪本身缺乏维生素B1、维生素B2与维生素B6的话,就无法经由色胺酸来制造烟碱酸了。


摄取复合维生素B的主要来源

复合维生素B的营养价值对外食频率较高、饮食中多为精制食物的妈妈而言尤其重要,必须多补充。且由于这类营养大都不能由人体自行制造或合成,因此妈妈们要从多样化的食物来摄取,才能避免缺乏。

含维生素B1的食物:小麦胚芽最丰富,其他如糙米、全谷类、坚果种子类、动物内脏、瘦猪肉及大豆制品也是重要来源。

含维生素B2的食物:存在于动物性与植物性食品中,牛奶、乳品、内脏、蛋类及强化谷类含量丰富,肉类及深绿色蔬菜中也都可摄取到。但从动物性食物中所获得的维生素B2比起植物性食物的话,前者的人体吸收率更好。

含烟碱酸的食物:主要存在于蛋、鱼、瘦肉、坚果、乳制品,其他如动物肝肾、酵母、胚芽或绿色蔬菜中也可获得。


肉类复合维生素B含量丰富食物Top3:猪肝、土鸡里脊肉、鸡绞肉。

豆类复合维生素B含量丰富食物Top3:豆浆、白凤豆、红豆。

水果类复合维生素B含量丰富食物Top2:菠萝、青苹果。

谷物类复合维生素B含量丰富食物Top3:糙米、红米、紫米。

肉类复合维生素B含量丰富食物Top3:鸭肉、鹅肉、动物内脏。

菇类、藻类复合维生素B含量丰富食物Top4:干纽扣菇、干竹笙、干香菇、紫菜。

综合类复合维生素B含量丰富食物Top8:葵花子、猪小里脊、花生仁、米豆、干香菇、黑芝麻、白芝麻、猪大里脊。


含高复合维生素B食谱特别推荐

黑芝麻糙米甜粥

材料(3~4人份):糙米1杯、黑芝麻粉2大匙、糖适量。

做法:

1.糙米洗净,加水浸泡4~6小时,沥干水分。

2.糙米放入锅中,加水7杯,电饭锅煮至开关跳起,糙米粥中加入黑芝麻煮至开关再次跳起,加入糖再焖30分钟即可。

香辣拌猪肝

材料(3人份):猪肝200克,红辣椒1/2根,葱1棵,酱油1大匙,乌醋、糖各1/2小匙,香油各少许。

做法:猪肝切薄片,洗净,放入滚水汆烫10秒,熄火,浸泡20秒,捞起,以冷开水冲净,放入冰水冰镇,取出沥水,加入所有调味料及冷开水1/2大匙拌匀,淋在猪肝上即可。


本内容来自电子工业出版社出版的《吃对营养顺序,好孕又不胖》(李婉萍著)

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