不同孕期的运动侧重点不一样

运动不仅能帮助准妈妈控制体重，还能促进顺利分娩。此外，运动能让准妈妈身体强壮，这样分娩时就有力气，能让顺产更轻松。但是不同孕期的运动侧重点不一样。

孕早期，胚胎处于发育阶段，准妈妈可能有强烈的早孕反应，如恶心、呕吐、头痛等，这是由于激素水平发生变化引起的。这个阶段准妈妈应该注意运动的方式和节奏，尽可能让身体处于舒适的状态，运动方式选择舒缓为宜。

对有一定运动基础的准妈妈：孕前坚持游泳、瑜伽、舞蹈等，规律运动超过3 年，运动频率保持在一周3 次，比较容易进入孕期的运动状态，运动课程的选择不会太局限。对完全没有运动基础的准妈妈：可以先从缓和的方式进入，比如自己感兴趣的课程、强度相对小的课程等，每次运动时间或每周的运动频率可减少。

孕中期，以舒服为主

随着孕中期的到来，孕早期的不适感消退，身体处于比较舒服的状态。此时，准妈妈可以适当增加运动强度和种类，增加一些耐力和力量练习，这样会增强肌肉骨骼的柔韧性，有助于控制体重，为分娩做准备。

但是，可以增加运动强度和种类并不意味着没有限制。关于运动种类，要尽量选择动作轻柔的运动，避免跳跃性动作，因为准妈妈的腹部越来越大，身体的重心发生变化，跳跃性的动作会让身体失去平衡，容易摔倒。在运动时，保持身体的良好支撑非常关键。

对运动强度的把握，可以用运动时每分钟最大心率来判断：最大心率＜（220-年龄）×60%

更简单的方法是，如果感觉上气不接下气、不能说话了，就一定要慢下来，说明运动强度太大了。怀孕本身就是一场持久的耐力运动，超强度的运动会增强疲劳感，还会影响子宫内的血管分布和胎儿的成长，要慎重对待。

孕晚期，以柔和为主

进入孕晚期，准妈妈的身体变化随之而来：双脚变得沉重；肩背、腰部疼痛，出现腿部抽筋次数也增加了；肚子的变大会影响身体的重心，走路有些不太稳了。此时，准妈妈运动要特别关注身体的耐受力，应适当降低动作的难度，减少运动频率和每次运动的时间，避免让身体疲劳，增加不适感。对身体做针对性运动调整，避免加重不适感随着孕周的增加，准妈妈会出现明显的不适感，如肩背部疼痛、腿脚水肿、失眠、胸闷、耻骨痛等。这时，除了常规运动外，还需要一些针对性的运动调整，对身体出现比较明显的不适感做出应对，如仰卧抬腿来预防和缓解腿部水肿、雨刷式（双腿左右来回摆动）来锻炼骨盆。

有些准妈妈在怀孕28 周后，发现自己体重超标，才开始做孕期运动。但是，这不意味着孕晚期可以随意增加运动量。运动是一个科学、循序渐进的过程，身体也有一个适应的过程，如果盲目运动，会给身体带来危险。超重的准妈妈应了解超重的原因，制定合理的孕期饮食计划，再请专业的老师制定运动计划。要相信运动没有晚不晚，只要动就比不动强。

本内容来自中国轻工业出版社出版的《协和专家+协和妈妈圈干货分享（分娩）》（马良坤 主编）