产后元气辣妈回归，这套床褥操你值得拥有！

平躺，双手自然放在身体两侧，双腿伸直，不要使膝盖弯曲。吸气的同时慢慢抬头，静止2、3秒钟，呼气时慢慢放下。重复10次为一组，持续做3组。这个动作能锻炼到腹肌，并伸展颈部和背部的肌肉。

保持平躺的姿势，双臂伸展开，使双肩成一条线，掌心向上。双臂向上举起，在胸前上方击掌，然后还原。练习时注意，始终不能曲肘。重复10次为一组，持续做3组。这个动作能促进上肢血液循环，缓解肩部疲劳。

平躺，双臂和双腿自然伸直。先由一侧腿开始，勾起脚尖，向上缓慢抬起，再缓慢放下。整个过程中运用肌肉力量控制腿部，保持匀速且膝盖不能弯曲。完成一侧后换另一侧腿，双腿交替进行。重复5次为一组，最好持续做3组，如果觉得勉强也可以相应减少。这个动作能缓解分娩后的下肢疲劳，促进下肢血液循环。

保持平躺的姿势，双手自然平伸于身体两侧。用腰腹部肌肉力量抬起一侧盆骨，同时带动大小腿，静止2、3秒钟后放下，左右侧交替进行。左右各做5次为一组，持续做3组。这个动作能促进腹壁及骨盆底肌肉张力的恢复，对紧实腰部曲线也有一定作用。注意要用腰部力量带动身体，颈部和上下肢要保持放松状态，才能达到效果。

Step2 提肛练习

屈膝平躺，双脚分开大约一臂的距离，双臂自然放在身体两侧。双膝向内贴合，同时有意识地收缩肛门，然后还原放松。重复10次为一组，每天做3~5组。这个动作能促进骨盆底肌肉张力的恢复。

平躺，双手紧贴身体两侧放好。吸气，两臂从耳侧上举，腹肌收缩，使腹壁下陷；然后慢慢呼气，两臂复原。重复10次为一组，持续做3组。

平躺，曲双腿，将双手压在背部下方。先拱起背部，再用力收缩腹部肌肉，让背部恢复平直。重复5次为一组，持续做3组。这两个动作能帮助收缩腹部肌肉，促使子宫尽快恢复，回到正确的位置上。

平躺，双手放松置于身体两侧，双腿伸直。曲一侧腿，使足跟尽量贴近臀部，感觉到臀部肌肉在用力，停留2~3秒，还原、放松。然后进行另一侧腿的练习，双腿交替。交替5次为一组，做2~3组。

先平躺，双臂放在身体两侧。屈膝使小腿立起，同时弓起背部，抬起骨盆。用肌肉力量控制自己的身体，左右摇摆骨盆，感受背部和臀部肌肉在用力。一左一右算一次，重复20次为一组，坚持做3组。

平躺，双腿伸直，双脚并拢。脚趾用力向身体方向弯曲，感受小腿肌肉的拉伸，尽量坚持拉伸的时间，做两次深呼吸再还原。这期间要注意膝盖不要弯曲，才能达到拉伸肌肉的目的。

同样曲膝平躺。抬起一侧腿，伸直与上身成直角，稍作停留。用腹部肌肉牵引，曲腿，让膝盖尽量向腹部靠拢。然后换腿重复这两个步骤，左右腿交替进行。双腿各完成5次为一组，做3组。这个动作能拉伸大腿肌肉。

将双手掌心向上置于脑后，曲膝平躺，足部踩稳。手肘和足部支撑身体，吸气的同时用腰腹力量抬起腰部，停留2—3秒，然后呼气放下。重复5次为一组，做3组。这个动作能强化腰腹力量，背部肌肉也会得到锻炼。

曲膝仰卧，双腿稍稍分开到舒适的程度，双手掌心向下放在腿上。吸气的同时，运用腹部肌肉和肩背部肌肉的力量，抬起肩部，让指尖尽量接近膝盖。停留2—3秒，呼吸、还原，并放松。

重复10次为一组，尽量完成3组。练习时注意不要利用颈部力量拉伸肩背，要坚持使用腹肌和肩背部肌肉施力，避免颈部拉伤。