月子餐

月子是妻子在饮食上集中调养身体的一段时间，如何吃，始终是这30天最为重要的事情，它不但关系到新手妈妈身体的恢复，也关系到宝宝的口粮，你要做的就是解决妻子月子餐如何吃得科学、美味、营养全面的问题。

四大原则：精、杂、稀、软

1.精是指量不宜过多

产后过量的饮食除了会让妻子肥胖外，对于产后的恢复并无益处。如果妻子是母乳喂养宝宝，奶水很多，食量可以比孕期稍增，但最多只增加1/5的量；如果妻子的奶量正好够宝宝吃，则与孕期等量亦可；如果妻子奶水不足，那么可多食用一些催乳下奶的汤水。

2.杂是指食物品种多样化

产后妻子的饮食虽有讲究，但忌口不宜过多，荤素搭配还是很重要的。进食的品种越丰富，营养越平衡和全面。除了明确对身体无益的，和吃后可能会过敏的食物外，荤素菜的品种应尽量丰富多样。

3.稀是指水分要多一些

乳汁的分泌是新妈妈产后对水的需要量增加的原因之一，此外，新妈妈大多出汗较多，体表的水分挥发也大于平时。因此，妻子饮食中的水分可以多一点，如多喝汤、牛奶、粥等。

4.软是指食物以细软为主

妻子吃的饭要煮得软一点，少吃油炸的食物，少吃坚硬的带壳的食物。因妻子产后体力透支，很多人会有牙齿松动的情况，过硬的食物一方面对牙齿不好，另外一方面也不利于消化吸收。

Tips：妻子不可无盐饮食

有些新妈妈以为在产后最初几天里吃盐会伤胃，不利于身体恢复，总是吃很淡的饭菜，甚至一点盐也不放，其实这样做只会适得其反。因为，新妈妈在月子里出汗较多，乳腺分泌也很旺盛，体内容易发生缺水。如果不吃盐只会加重身体脱水，不利于体力尽快恢复。因此，应该在菜里适量加盐。

第1周主题：促进伤口恢复+排恶露

1.饮食要点

产后第1周，妻子的身体伤口很疼，而且处于排泄期，需要排出腹内的恶露等。所以这一周的饮食应以活血化瘀、排恶露、加强新陈代谢、促进各种撕裂损伤和术后刀口的愈合为主。

不要急于给妻子食用催乳的汤水，因为产后第1周妻子的乳腺还未完全通，新生宝宝对乳汁的需求量也很小，急于下奶会造成乳汁淤积，进而导致乳腺炎。而且新妈妈的肠胃也没有完全恢复，不适合消化油腻的食物，最好还是清淡饮食。

推荐食材：小米、薏仁、红豆、红糖、鸡蛋等。

2.食谱推荐

肉末蒸蛋

原料：鸡蛋2个、猪肉50克

制作步骤：

●将鸡蛋打入碗内搅散，放入精盐、清水（适量）搅匀，上锅蒸熟。

●选用三成肥、七成瘦的猪肉剁成末。

●锅放炉火上，放入食油烧热，放入肉末，炒至松散出油时，加入葱末、酱油及水（适量），用水淀粉调匀勾芡后，浇在蒸好的鸡蛋上即成。

营养提示：肉末蒸蛋原料常见、做法简单，有丰富的蛋白质、钙质，尤其是维生素A含量高，对产妇有良好的滋补功效。

冬瓜丸子汤

原料：冬瓜1块、猪肉150克、鸡蛋1个

制作步骤：

●冬瓜切片备用。

●猪肉剁成泥，加鸡蛋、盐和淀粉，沿一个方向画圈搅拌，使其上劲，成胶茸状。

●锅内倒水，水开后改小火，用小勺子辅助，将肉末做成小丸子，放入锅内。

●丸子全做好后，撇去浮沫，炖10分钟后放入冬瓜，加适量盐调味，等冬瓜煮熟后即可起锅。

营养提示：冬瓜含有丰富的维生素C，且钾盐含量高，钠盐含量较低，具有消炎、利水肿的功效，有利于产妇排出体内废物，在夏日食用尤为适宜。

清蒸鱼

原料：鱼1条、蒸鱼豉油少许

制作步骤：

●鲜鱼加料酒、盐腌制20分钟。

●盘子底部垫上姜片，摆上腌制好的鲜鱼，然后在鱼身上也放置葱段和姜片。

●蒸锅烧开，将鱼放入，中大火蒸8分钟左右，关火继续虚蒸3分钟左右。

●将鱼身上所有辅料取走，然后淋上蒸鱼豉油，撒上葱丝，淋上热油即可。

营养提示：鱼种类不同，虽然营养成分的比例略有不同，但整体上来说差异不大。只要是新鲜的鱼，无论是鲫鱼、鲤鱼还是草鱼，都是可以的。

鲜肉馄饨

原料：猪肉馅250克、馄饨皮250克

制作步骤：

●猪肉馅放入碗中，加入生抽、淀粉、盐、少许油，用筷子顺着一个方向搅拌上劲。

●取一张馄饨皮，用一根筷子抹上少许肉馅。

●用筷子将馄饨皮用力往里收紧，包成馄饨。

●锅中放入足量清水烧开，下馄饨，水沸腾后加入少许冷水，等再次沸腾馄饨煮熟后浮在水面上即可。

●将馄饨捞入汤碗里，撒上葱花，淋上麻油即可。

营养提示：猪肉富含蛋白质和铁，也是B族维生素的优质来源，可以给产妇补充丰富的营养。

第2周主题：补气血+调理脾胃

1.饮食要点

这一周，妻子的伤口基本上愈合了，胃口也有了明显的好转，可以多加一些补气血和调理脾胃的食材，可以适当喝一些催乳的汤水，但不要大事进补。

推荐食材：新鲜蔬果、山药、猪肝、鸡肉、排骨等。

2.食谱推荐

当归羊肉汤

原料：当归15克、黄芪15克、羊排（或羊肉）500克、山药1根、大枣5颗

制作步骤：

●羊排砍块，加姜片、葱段、料酒焯水备用。

●所有药材洗净待用（如果是碎片可用布包好或用大的料盒装好）。

●羊排一次加足水烧开，撇净浮沫，加黄酒小火煲半个小时左右，下入当归和黄芪、大枣煮至羊肉酥烂，加盐调味即可。

营养提示：羊肉中铁、磷等物质的含量比其他肉类高，而且脂肪和胆固醇要比猪肉和牛肉含量低，且容易消化，有助于提高身体免疫力。

枸杞红枣乌鸡煲

原料：乌鸡1只、红枣5颗、枸杞10粒、香菇2朵

制作步骤：

●将乌鸡洗净，斩块，准备一锅开水，下入乌鸡块，焯5分钟后捞起，冲水沥干。

●将乌鸡块放入汤煲内，加入洗净的枸杞、红枣、香菇、姜片，加入开水，煲3小时左右，盛起时加盐调味即可。

营养提示：乌鸡含有丰富的氨基酸和优质蛋白，对于产后滋补非常有益。

台湾麻油鸡

原料：鸡1只、黑芝麻油3大勺、米酒适量、冰糖少许

制作步骤：

●鸡剁块，姜切片，葱切葱花。

●锅中放适量芝麻油，放姜片、鸡肉下锅拌炒，直到鸡肉表面微焦。

●放1～2颗冰糖，稍稍拌炒下，让冰糖溶化。

●放适量米酒，大火煮开。

●放适量清水，盖上锅盖大火煮5～8分钟，转小火慢慢炖到鸡肉熟。

●放适量盐调味，继续煮3～5分钟，撒葱花出锅。

营养提示：鸡肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。麻油中还含有蛋白质、芝麻素、维生素E、卵磷脂、蔗糖、钙、磷、铁等矿物质，是一种营养极为丰富的食用油。

暖身圆枣茶

原料：龙眼肉50克、大枣50克、枸杞15克、冰糖少许

制作步骤：

●将干红枣用流水冲洗干净，去除枣核备用。

●将去核的干红枣、龙眼肉和冰糖倒入小汤锅中，再加入水，大火烧沸后转小火继续煮至将水分完全收干（约30分钟）。

●用搅打器搅打（或勺子按压）成枣泥，再继续用小火将渗出的少许水分收干。

营养提示：煮好的枣泥可以直接根据口味冲茶。枣泥放入密封器皿保存1个月左右。红枣中含有丰富的维生素C和环-磷酸腺苷，是人体能量代谢的必需物质。味甘性温，有补中益气、养血安神、缓和药性的功效。现代药理研究发现，红枣能使血中含氧量增强、滋养全身细胞，是一种药效缓和的强壮剂。

第3、4周主题：营养滋补+催乳

1.饮食要点

进入第3周后，妻子身体的各项机能已经在慢慢恢复，胃口有了好转，而且宝宝的奶量也有了明显的增长。所以第3、4周的饮食重点是滋补身体和催乳。特别提醒，妻子在喝催乳汤水时，要连汤带肉一起吃，效果才能明显。

推荐食材：新鲜蔬果、猪蹄、鲫鱼、牛肉等。

2.食谱推荐

无花果花菇鸡汤

原料：鸡1只、香菇4朵、无花果干10个

制作步骤：

●将香菇用温开水泡发20分钟。

●鸡洗净后，加入姜片放在开水里焯2～3分钟去除浮沫。

●另起汤锅，放入适量的水，加入香菇和无花果干。

●把焯好的鸡一起放进汤锅慢火炖煮2小时，出锅前加入适量的盐即可。

营养提示：无花果含有丰富的蛋白质和碳水化合物，还含有多种酶，可以促进消化，降低肠道对于胆固醇的吸收。

花生炖猪脚

原料：花生1小碗、猪蹄4只

制作步骤：

●猪蹄剁小块放入凉水锅中焯熟，去血沫待用。

●锅中做开水，放葱姜和焯好的猪蹄，大火烧开烹入绍酒，改小火炖1小时。

●开盖放入泡好的花生米，盖盖煮约30分钟。

●加盐、鸡精调味，即可出锅。猪蹄具有催乳作用，对于哺乳期妇女能起到催乳和美容的双重作用。

营养提示：花生炖猪脚是一道常见的名菜，在粤菜等菜系中均有出现。花生含丰富的不饱和脂肪酸，和猪脚同炖，可调理荷尔蒙的分泌，促进胸部的丰满与乳腺的发育，具有增加乳汁分泌的作用。

清炒丝瓜

原料：丝瓜2根

制作步骤：

●丝瓜洗净切片。

●锅中加少量油，油热后放姜末、蒜片爆香，放丝瓜翻炒至半透明。

●放盐调味，起锅时加香葱提香。

营养提示：丝瓜的维生素含量较高，尤其是维生素C和B族维生素，且矿物质也高于其他蔬菜。

鲫鱼汤

原料：鲫鱼500克

制作步骤：

●将鲫鱼清洗收拾干净（或请卖家代为收拾），然后用厨房纸巾擦干。

●锅内加油、姜片烧热，放入鲫鱼煎至一面定型后再翻面煎。

●加水至没过鱼身，大火煮至鱼汤发白。（最好加热水，汤汁更容易煮白。如果加冷水，则一定要用大火煮，鱼汤才会变白）

●汤汁发白后，调入盐和少许糖即可。

营养提示：鲫鱼汤含有丰富的蛋白质，有催乳、下乳的作用，对产妇身体恢复也有很好的补益作用。这是一款基础款鱼汤，还可以搭配诸如白萝卜、山药、豆腐、番茄、菌菇、冬瓜、木瓜等做成不同版本的鲫鱼汤，但每次最好只搭配一种食材。

Tips：考虑每位新妈妈的不同体质和身体情况，还有地域差别、宗教信仰、饮食习惯、食物禁忌、经济条件等因素的影响，以及不同地区当季食物的供应情况，爸爸们可在这份月子餐计划的基础上做适当调整。

别忘了给妻子加餐吃水果

产后适量吃水果对妻子好处很多。水果中含有人体必需的营养素，新妈妈产后身体的康复及乳汁分泌都需要更多的维生素和矿物质，尤其是维生素C具有止血和促进伤口愈合的作用。

新妈妈每天可以吃200克左右的水果，像苹果、猕猴桃、樱桃、香蕉等，都含有丰富的维生素。选择的水果最好是当季的新鲜水果，如果怕凉的话，可以用热水烫一下再吃。