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产后抑郁

生孩子、当妈妈对女人来说,无疑是最幸福的事情,但祸福相依,在最甜蜜的时刻,妻子却最容易患上恐怖的产后抑郁。爸爸们,这可不是闹着玩的。在小家庭刚刚建立的甜美时刻,你一定要帮助妻子赶走产后抑郁,让她享受快乐的亲子时光。


揭开产后抑郁的神秘面纱

产后抑郁对于新妈妈来说,可谓令人谈虎色变,但对于爸爸来说,还是一个神秘的存在。它会从心灵煎熬、身体痛苦、经济压力等多个方面给妻子造成折磨。

1.心灵煎熬:让妻子倍感痛苦

(1)内分泌的变化

分娩前后,妻子的内分泌发生了巨大的变化。在妊娠后期,雌激素黄体酮、皮质激素、甲状腺素都有不同程度的提高,而这些激素可以让妻子产生心情愉快的感觉,幸福感增强,母性光辉特别“耀眼”。但孩子出生以后,这些激素迅速流失,妻子的心情被迫急转直下。很多妈妈未能适应内分泌如此迅速的变化,于是产生抑郁情绪。


(2)新手的烦恼

没有一个女人天生会当妈。孩子的出生总是喜忧参半,既为自己当妈妈而高兴,也为自己不会照顾孩子而束手无策,甚至乱了手脚。在悲喜频繁交替的心情下,妻子很容易患得患失,情绪抑郁。


(3)婆媳矛盾

月子期间,妻子十分敏感,任何一句不爱听的话、不顺心的事,都会被放大。而月子期家里通常都很忙乱:孩子经常夜里哭、老公白天要上班、婆婆整天围在自己身边……在这种环境下,妻子很容易产生焦虑感,导致坏情绪再度放大,产生抑郁情绪。


(4)坐月子的束缚

坐月子期间,妻子通常被要求不得随意起床走动,不能随便吃东西,不能随意洗澡洗头……这对于年轻、爱美又有个性的妻子来说,得有多压抑!加上当妈妈后,孩子会被经常拿出来讨论,妻子的各种表现都被套上“为孩子负责”的精神枷锁,许多妈妈都由于精神压力过大而患上产后抑郁症。


2.肉体痛苦:让妻子产生心理阴影

(1)分娩手术

无论是顺产还是剖宫产,妻子身体都会留下创伤。创伤愈合的过程是一种折磨,而清除恶露等又常令妻子心生厌烦。种种痛苦汇集在一起,妻子的精神负担难以想象。


(2)喂养问题

喂养孩子,是妻子作为母亲的第一要务,但很多新手妈妈还不够娴熟。一些新手妈妈还会碰到没有母乳的情况,这会让她们产生极大的愧疚感,觉得对不起孩子,甚至产生负罪感。


3.经济压力:让妻子喘不过气来

(1)购物压力

母乳喂养当然好,但一些妈妈由于身体原因,无法母乳喂养,不得不去购买奶粉。加上奶瓶、辅食、衣服、尿不湿、婴儿床、消毒器、专用餐具炊具等,加起来可是一笔不小的开支。尤其是衣服,孩子的身体发育特别快,衣服经常要换,很多妈妈都买得喘不过气来。


(2)就业压力

妻子休产假期间,经济收入完全不能和上班时期相比,这也会加重妻子的精神负担。加上休完产假之后,原来的工作岗位的职责和要求也可能随着公司发展而有所提高。如何迅速适应新的挑战将给妻子造成不小的压力。


测一测:妻子有产后抑郁吗?

产后抑郁听起来让人难以琢磨。特别在产后抑郁初期,你可能捕捉不了它的踪迹,但防微杜渐是一个好丈夫需要做的事。我们准备了一份详细的产后抑郁测试题,让你准确了解妻子产后的情绪变化,判断妻子有没有产后抑郁症。

1.测试方法

每一道题分为“从不”“偶尔”“经常”3种情况,“从不”为0分,“偶尔”为1分,“经常”为2分。最后根据总分判断。


2.测试题目

(1)心情时好时坏,喜怒无常,捉摸不定。白天情绪低落,无精打采;晚上却情绪高涨,兴高采烈得睡不着觉,和正常人的作息时间完全颠倒。

(2)对所有事物失去兴趣,哪怕是平时爱不释手的唱片、图书,以及八卦明星、电影、电视剧,都觉得索然无味,觉得生活毫无意义,活着真受罪。

(3)食欲变化很大,和之前判若两人:或像一个女汉子,饭量比你还大,或像一个小孩子,吃两口就说饱了,随之而来的是体重的变化也很大。

(4)睡不好觉,甚至彻夜失眠,导致白天昏昏欲睡,照顾孩子时也提不起精神,感觉比做苦工的还要累,倒头就能呼呼大睡,怎么叫也叫不醒。

(5)精神焦虑不安,十分脆弱而敏感,很容易因为一点小事而大发脾气,控制不住。也很容易变得目光呆滞,经常几天都一言不发,不知道在想什么。

(6)体力下降厉害,很容易觉得疲劳,四肢显得很无力,身体显得很虚弱,一副萎靡不振的样子,动不动就出汗,精力很快消耗光,经常需要休息。

(7)思想不能集中,经常开小差,很容易忘记自己正在干什么,或者将要干什么。语言表达能力退步很大,表述混乱,语言缺乏逻辑思维和判断能力。

(8)丝毫没有当妈妈的喜悦感,有时候甚至会出现自卑感,会因为过度自卑而过度自责。自信心降为零,对任何事情缺乏信心。

(9)产前有过抑郁情绪,怀孕期间也没消失,月子期间越来越严重,出现过莫名其妙吵架的情况。

(10)经常内疚,觉得对不起家人,对于没有做好的事情,都觉得自己有推卸不了的责任。

(11)心理变得十分阴暗,喜欢幻想一些灾难性场面,喜欢阅读和评论自杀新闻,经常幻想自己死后家人的生活,有反复自杀的念头或企图。

(12)对性生活失去兴趣,每次聊起相关话题时不予正面回应,岔开话题或者反应冷漠。如果有进一步行动,则会避开。


3.测试结果

(1)重度产后抑郁

如果得分超过15分,并且对应题目的情况已经持续了2周,那么基本可以判断,妻子已经患上了重度产后抑郁症。


(2)轻度产后抑郁

如果得分在6~15分之间,并且对应题目中的情况经常出现,那么爸爸要小心,妻子可能患上了产后抑郁,虽然程度比较轻,但仍然要重视。


(3)没有产后抑郁

如果得分在6分以下,并且对应题目的情况不经常出现,爸爸可以放心,妻子没有得产后抑郁,但情绪有些低落,需要积极疏导。


你的关爱和行动不可少

1.心理关爱

(1)多陪妻子说说话

十月女王一朝“卸货”,仿佛被摘掉了王冠,打成平民,各种“气不顺”接踵而至。而妻子最想倾诉的对象,依然是你。因此,你要多陪妻子说说话,好好梳理妻子的情绪,给她一个安稳、舒适的心境,别让妻子受冷落。回到家后,你可以先不着急去抱孩子,先抱抱妻子,给她一个吻,说一句感谢的话,会让妻子觉得自己在你心目中还是那么重要。


(2)鼓励妻子突破自我

做完美妈妈,给宝宝最好的爱,是许多妈妈的追求,但这并不容易。宝宝饿到了、尿床了、衣服没穿好、尿不湿没扎好……任何一个细节没做好,都会让妻子焦虑和愧疚。爸爸应该努力学习育儿知识和技巧,全力参与到育儿生活中来,亲身为妻子排忧解难,同时激励妻子不断突破自我,用成为完美妈妈的信念战胜焦虑和抑郁。


(3)减少家庭矛盾

家里吵吵闹闹,整个家不得安宁,妻子容易产生抑郁情绪。爸爸应该做好家庭成员的润滑剂,减少家庭矛盾,特别是婆媳矛盾,给妻子和宝宝一个安宁的生活环境。同时,爸爸要引导妻子学会排解坏情绪,大事化小、小事化了,做一个快乐的妈妈。如果积少成多,一旦情绪溃堤,爸爸就难以控制局面了。


(4)引导妻子学会宽容

宽容不是退让,而是为了鼓励大家做得更好。爸爸可以在妻子纠结于自己的错误,或者抓住别人把柄算旧账的时候,安抚妻子的情绪,引导妻子想开一点。降低对自己的要求,降低对别人的期望。这不是对现实的屈服,而是给自己和别人成长的空间。


(5)带妻子出去散散心

在家里憋久了,再开朗的人都会憋出毛病来。爸爸可以在周末带妻子出去吃顿晚餐,或者看场电影,在浪漫的二人世界里,夫妻感情逐渐升温,抑郁情绪的生存空间就小了。月子期间不常走动的朋友知己,也可以聚一聚。无论是玩游戏还是扯八卦,都会让妻子觉得自己不孤独,快乐很简单。


2.身体护理

(1)多承担家务,解放妻子的身体

照顾宝宝是一件体力活,在家的时候,你应该多承担一些家务,多陪宝宝玩一会儿,让妻子的身心得到休息。


(2)让妻子保证充足睡眠

初为人母,很多妈妈都会特别兴奋,在孩子睡觉后忙着刷微博、发微信。爸爸要建议妻子改变作息规律。头几个月,宝宝基本上是吃了睡,醒了吃,吃完又睡,而且我们无法预测宝宝在什么时候醒来。为了尽可能多地休息,要建议妻子和宝宝保持同样的作息时间:宝宝睡了大人也睡,这样才能最大程度地得到休息。


(3)转移妻子注意力

虽然现在离产假结束还有一段时间,但是爸爸可以建议妻子开始准备了。爸爸可以帮妻子做一个详细计划,将日常琐事安排得井井有条,避免妻子陷于一团乱麻之中。这可以转移妻子的注意力,调整妻子的生活和心态,让妻子远离产后抑郁。


(4)帮妻子找回身体活力

妻子体力恢复到和平时差不多的时候,爸爸可以和妻子做一些简单的保健操,目的是增加全身血液流动、恢复身体协调机能,让妻子找回运动带来的健康与活力。无论在室内做运动还是到户外活动,爸爸都要注意不能让妻子着凉。处于恢复期的妻子,身体抵抗力比较虚弱,容易出汗。爸爸可以为妻子多准备一件衣服,以防妻子感冒。


Tips:推荐了2个简单的小运动,你可以和妻子一起做。

腹部练习:平躺在床上,双腿弯曲,双手交叉放在腹部,吸气,同时抬起上身,然后呼气,回到平躺的姿势。连续做5~10次。如果妻子顺产,这个运动可以在产后第5天就开始练习;如果是剖宫产,需要大大延迟,可以在4~6周后开始练习。

臀及腰背部练习:平躺在床上,双腿弯曲,双手放在身体的两侧,深呼吸,同时尽量收紧并抬高臀部,然后慢慢呼气并放下臀部,回到原位。这个动作可以加强妻子臀部肌肉以及腰部、背部肌肉的力量。


3.专业治疗

如果妻子的抑郁程度很严重,日常生活难以自理,并且有严重的焦虑和恐慌,爸爸就要及时求助于专业的治疗手段了。爸爸首先可以考虑心理医生,他们会从专业的角度,有针对性地提出解决方案。同时,我们建议爸爸在药物和其他精神手段上寻求帮助。药物治疗对抑郁症的帮助是显而易见的,当然,这需要医生的指导。


让妻子吃出健康,赶走抑郁

1.缓解产后抑郁的食物

(1)香蕉

香蕉含有生物碱,可以令人精神振奋,充满信心。另外,香蕉富含色胺酸和维生素B6,这些微量元素可以帮助大脑制造血清素,血清素可以减少焦躁情绪。


(2)牛奶

补钙可以让人更容易快乐起来,并且不容易出现紧张、暴躁和焦虑的情绪,因此,产后补钙不能少,而牛奶则是补钙的理想食物。


(3)全麦面包

全麦面包富含碳水化合物,而碳水化合物可以帮助人体增加血清素。因此,常吃全麦面包既能吸收丰富营养,又能收获一份好心情。


(4)葡萄柚

葡萄柚含有丰富的维生素C,而维生素C不仅可以提高身体抵抗力,还可以抗压,更是制造多巴胺、肾上腺素的重要成分之一。


(5)樱桃

樱桃在西医界被称为天然的阿斯匹林,因为樱桃含有花青素,能够缓解不良情绪。在心情不好时吃一些樱桃,会让你快乐起来。


(6)菠菜

菠菜是富含叶酸的典型食物。叶酸不仅适合孕妈妈吃,新手妈妈也应该多吃,因为人体缺乏叶酸会导致血清素减少,加重忧郁情绪。


(7)大蒜

吃大蒜虽然会带来难闻的口气,但是会带来好心情。情绪焦虑的人吃了大蒜后,不良情绪会减轻。吃完大蒜后可以吃一些花生消除口气。


(8)南瓜

南瓜富含维生素B6和铁,它们能够帮助身体将血糖转变成葡萄糖,而葡萄糖是脑部唯一的“燃料”,可以让不安的思绪稳定下来。


(9)鸡肉

鸡肉富含硒。英国心理学家做过一项测试,测试者吃了100微克的硒后普遍反映心情更好,而大约850克鸡肉里就含有100微克硒。


(10)深海鱼

研究发现,住在海边的人都比较快乐,这是因为他们经常吃深海鱼。哈佛大学研究指出,深海鱼中的Ω-3脂肪酸与抗忧郁药有类似作用,能增加血清素含量。


2.抗抑郁八大饮食原则

(1)饮食要有营养

产后抑郁与缺乏营养有很大的关系。当人们缺乏营养时,大脑就无法获得某些微量元素,从而导致抑郁症,因此,吃好很重要。


(2)每天摄取优质蛋白质

含必需脂肪酸和糖类的蛋白质能使脑部达到平衡,从而提升精神。鱼是补充蛋白质的优质来源,此外,豆类、干果也含有丰富的蛋白质。


(3)养成常吃蔬菜、水果的习惯

蔬菜色拉可以最大程度保留养分,并且口味清爽。新鲜水果也必不可少。没有成熟或者过熟的蔬菜和水果不但失去了原有的营养,而且吃这类食物后会对身体有害。


(4)不宜吃剩菜

每次做菜的量要以每顿的食量为依据,不要做过多的食物,因为吃剩的食物在下一餐要重新加热,这样会大量流失其中的营养成分,甚至会发生化学反应产生毒素。


(5)不要偏食,安排合理的食谱

比如,早餐可以吃牛奶、粥、水果、全麦面包等;午餐可以安排沙拉、蔬菜、米饭;晚餐以面条和配菜为主;饭后可以吃一些甜点、干果或者水果。


(6)多补充Ω-3脂肪酸

Ω-3脂肪酸可以延缓、降低抑郁情绪。调查发现,爱吃鱼的国家,抑郁症的发病率低,自杀发生率也低;而不爱吃鱼的国家,抑郁症的发病率相当高。这是因为鱼类所含有的Ω-3脂肪酸可以延长两次抑郁情绪发生的时间间隔。


(7)多补充微量元素

锌和铜可以平衡能量代谢、降低内分泌系统兴奋度,使人情绪平稳。缺锌会影响人体脑细胞的能量代谢及氧化还原过程,缺铜会使神经细胞的内抑制过程失调,使内分泌系统处于兴奋状态而失眠。动物肾脏、奶制品中含锌较多;乌贼、鱼虾、羊肉等食物含铜丰富。硒可以改善精神抑郁。含硒丰富的食物有干果、鸡肉、海鲜、谷类,以及复合性的碳水化合物,如全麦面包、苏打饼干等。


(8)多吃糖类

糖类对大脑有安定作用,可以舒缓紧张情绪,放松心情;缓解身体疲劳,振作精神。


3.让妻子越吃越快乐的食谱

(1)桃仁炒鸡丁

原料:鸡肉100克、核桃仁25克、黄瓜25克、葱姜及各种调味料。

做法:

●鸡肉切成丁,用调味料上浆;黄瓜切成丁,葱、姜切好备用;核桃仁去皮炸熟。

●炒锅上火加油,将鸡丁溜熟,捞出控油。

●原锅上火留底油,将葱、姜煸炒至出香气,下主辅料与调味品,最后放桃仁,然后勾芡装盘。

Tips:核桃仁是妈妈产后最应该重视的一种坚果,它含有很多抗忧郁的营养素;其他食材也含有多种缓解紧张和忧虑的营养素。


(2)小炒虾仁

原料:鲜虾仁、西芹、白果仁、杏仁、百合、盐、油、味精等。

做法:

●西芹切段或片,与白果仁、杏仁、百合等一同焯水。

●虾仁上浆,并放在油锅里过一下。

●取出后与西芹等一同炒制即成。

Tips:这道菜鲜脆、爽口,假如多准备几种配料与虾仁一起炒,让来自海洋的营养变得更丰富,对抗抑郁情绪的效果将更好。


(3)香蕉牛奶

原料:香蕉1根,牛奶250克。

做法:

●香蕉去皮,切块备用。

●将牛奶、香蕉放入果汁机中,搅拌均匀,倒入杯中即可饮用。

Tips:牛奶安神,香蕉则含有丰富的钾离子。这是一道简单易做的抗抑郁饮品,可以让妻子轻松获得愉快心情。


小心!爸爸也会得产后抑郁

1.产后抑郁不是妈妈专属

关心妻子产后抑郁的同时,爸爸们有没有意识到,你们也会有一些情绪上的小问题?情绪低落、食欲不振、睡眠障碍、脾气暴躁甚至有家庭暴力的倾向?如果有,那么可以肯定,你也患上了抑郁这种可怕又难缠的心理疾患。

也许你会很不屑:一个大男人怎么可能有这种心理问题?可别小看了产后抑郁,它绝不是妈妈的专属。有资料显示,爸爸患产后抑郁症的比例仅比妈妈低4%,如果爸爸是独生子,则更容易患上产后抑郁。


2.爸爸产后抑郁的原因

爸爸发生产后抑郁的原因与男性的心理特征有很大关系。当爸爸后,家庭结构发生变化,重心转移到孩子身上,而抚养孩子的经济压力、处理婆媳关系的心理压力都会成为新爸爸沉重的负担。男性宣泄压力的途径和女性大不一样,他们通常选择更具侵略性和破坏性的途径,如超速驾车、酗酒赌博、打砸东西等,有的爸爸还会打骂家人。


3.爸爸的产后抑郁不能忽视

爸爸治疗产后抑郁的难度要比妈妈容易得多,这和男性通常更大方、开朗、乐观的个性有关。只要对孩子的到来有充分的心理准备,掌握一些育儿知识和方法,巧妙处理好婆媳矛盾,爸爸的产后抑郁症基本会一扫而光。如果出现了家庭暴力倾向,爸爸则需要尽快寻求心理医生的帮助。

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