本篇文章你将了解到：
1.升糖指数是什么意思？
2.这4类食物这样吃最安全
对于“糖妈妈”来说，想吃又吃不得的心真难受：
“西瓜甜分太高，不能吃。”
“这个饮料加了糖，吃不得。”
……
“管住嘴”是糖妈妈的重要任务。这是因为，如果孕妈血糖控制不好，所带来的危害可能是：胎儿畸形、流产、早产、妊娠期高血压疾病、巨大儿、胎儿生长受限、难产等，其中饮食调理是控制血糖的关键一环。
升糖指数是什么意思？
说到饮食，就不得不提“升糖指数”了。升糖指数简称GI，指的是含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在一定时间（一般为2个小时）内，体内血糖反应水平的百分比值，它是反映食物升高血糖的速度和程度的重要指标[1]。
以葡萄糖的GI值=100，根据GI值的高低，可以将食物分为三类，即高GI食物、中GI食物和低GI食物[1][2]：
高GI食物：GI＞70，即食物进入胃肠后消化快、吸收率高，血糖升得高；
中GI食物：GI=55～70。
低GI食物：GI＜55，即食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，血糖升得慢。
这4类食物这样吃最安全
那么，糖妈妈是否能够很好地管住嘴呢？以下四类食物对血糖升高的“危险性”，糖妈妈是否清楚呢？
第一类：谷薯类
营养价值：主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等。
升糖指数：多属于高GI和中GI食物。比如大米饭、糯米饭、米饼的GI值超过80；小米饭、小米粥的GI值超过60；而黑米粥、全麦粉、稻麸粥等GI值小于55[3]。
饮食建议：孕早期250-300g，孕中期275-325g，孕晚期300-350g[4]。糖妈妈应首选粗杂粮代替精细米、面、粥，因为加工精度高的谷类容易引起人体较高的血糖应答。
推荐食物：杂粮、粗粮谷物、燕麦片
少吃或不吃的食物:米饭、面条、玉米、红薯、紫薯、三明治、意面、米粉
第二类：水果
营养价值：主要提供碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等。
升糖指数:低GI水果有樱桃、李子、柚、鲜桃、梨、苹果等；中GI水果有芒果、菠萝等；高GI水果有西瓜(GI值=72)等[5]。
饮食建议：建议水果一天吃200-400g即可[4]。水果中的糖分含量较高，对于血糖控制不理想的糖妈妈，不主张吃水果；如果血糖控制理想，可在两餐之间选用糖分较少的水果。
推荐食物：青苹果、橘子、草莓、樱桃、李子、鲜桃、柚子、番石榴、猕猴桃、橙子。
少吃或不吃的食物：梨、西瓜、哈密瓜、菠萝、芒果。
第三类：蔬菜
营养价值：主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等。
升糖指数:除根茎类以外，多数蔬菜（如叶菜类）属于低升糖指数的食物。
饮食建议：300-500g/d[4]。糖妈妈应优先选择颜色较深的蔬菜。
推荐食物：生菜、菠菜、卷心菜、芹菜、秋葵、甘蓝、芦笋、西兰花、黄瓜、
南瓜、胡萝卜
第四类：奶类
营养价值：主要提供优质蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（如钙）等。
升糖指数:属于低GI食物。不过，如果是加了糖的奶制品（如酸奶），GI值相对较高。
饮食建议：孕早期300g/d，孕中、晚期300-500g/d[4]。糖妈妈宜选低脂或脱脂的奶类。
推荐食物：脱脂牛奶、低脂奶粉
少吃或不吃的食物：酸奶（加糖）、酸乳酪
胎儿的健康和糖妈妈的饮食密不可分。以上的饮食攻略，糖妈妈都掌握好了吗？
参考文献：
[1]中国营养学会.谢静.糖尿病人选择主食-参考指标[EB/OL].https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012031.html.2017-08-23
[2]段盛林,陈伟.开启低血糖指数的密码[J].中国食品药品监督.2018-08-15
[3]杨月欣,崔红梅等.常见谷类和薯类的血糖生成指数[J].营养学报.2003.25（2）
[4]中国营养学会.中国孕期妇女平衡膳食宝塔
[5]中国营养学会.刘萍萍.糖尿病人到底能不能吃水果？[EB/OL].https://www.cnsoc.org/knowledge/82170120134.html.2016-11-18
用户评论