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母乳妈妈最需要的五大营养素,怎么补?


母乳妈妈最需要的5种营养素,你知道哪些?

母乳期间,妈妈们都会格外注意自己的饮食。毕竟,营养全面均衡的膳食,不仅和妈妈的身体健康息息相关,也会给宝宝的健康保驾护航。一起来看看,哺乳期的妈妈最需要的五大营养素,都是什么?


哺乳期间,乳汁合成会对妈妈体内储存的钙进行“掠夺式”使用。有研究表明,哺乳期妇女会流失3%-5%的骨质,这容易造成骨质疏松。《中国居民膳食指南2016专业版》建议,哺乳期女性每日至少摄取1000mg的钙,用于弥补流失的钙质,确保骨质正常。

钙的补充,最好来自膳食。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品都是高钙食品,深绿色叶蔬菜、豆制品也含丰富的钙质。如果膳食无法保证足量钙的摄入,那么根据医生的指导,服用钙片来补充。

当然,补钙离不开维生素D,如果缺乏维D的话,人体是无法有效吸收钙质的。所以,母乳期的妈妈要多晒太阳,皮肤会自动合成维生素D(透过玻璃晒太阳、涂防晒霜后晒太阳均不能有效合成维生素D)。


增加铁的摄入以补充分娩时的失血,并保证乳汁中铁的含量。铁的补充可以帮助妈妈们有效改善贫血现象。铁在饮食中是很容易获取,比如动物血、肝、瘦肉、深绿色蔬菜等都富含铁,所以只要膳食搭配合理,无需额外补充铁剂。

在吸收上,“动物铁”比“植物铁”更容易吸收,而富含维C的食品可以促进铁的吸收,所以西红柿炖牛肉是一道绝佳的补铁菜肴。

蛋白质

母乳中富含蛋白质。这意味着妈妈需要足量的蛋白质摄入,才能够保证母乳的质和量。所以,《中国居民膳食指南2016专业版》中建议,哺乳期的妈妈要比孕前每天多摄入80g的鱼、禽、蛋、瘦肉。


叶酸

很多妈妈会忽略,哺乳期女性每天也应摄取至少400μg叶酸。叶酸可以预防妈妈贫血、促进母乳分泌,提高宝宝的免疫力。

富含叶酸的食物很多,但天然叶酸极不稳定,极易被氧化,所以人体真正能从食物中获得的叶酸极少。建议选用人工合成的叶酸片,不仅稳定性强,易吸收且人体利用度高。


DHA

DHA对宝宝大脑发育很重要。世界卫生组织在1993年指出,健康母乳中所含的DHA就足够婴儿发育所需。母乳妈妈只需每周摄入1~2次海鱼,便可保证母乳中的DHA含量。如饮食不能保证,可适当服用DHA补剂。不过,DHA不能过量补充,最好是在医生指导下服用。


Tips:无论如何,丰富平衡的膳食,才是保证母乳妈妈和宝宝身体健康的首选。各色营养补剂只是日常饮食的补充,不能指望用它们完全代替日常饮食中的营养。

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