别小看主食，这样吃才最合理

主食是人体能量的主要来源

主食即碳水化合物是人体能量的主要来源，如果碳水化合物供给不足，母体不得不以氧化脂肪及蛋白质来供能，易出现酮症或酮症酸中毒。

血液中过高的酮体可通过胎盘进入胎儿体内，损伤胎儿大脑和神经系统的发育。所以，准妈妈绝不能忽视主食的摄入！

准妈妈们也不必担心主食热量高，吃了容易发胖，1g脂肪产生9千卡的能量，1g碳水化合物和1g蛋白质分别产生4千卡的能量。

而主食以碳水化合物为主，因此说主食热量高是没有道理的。其实很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于控制体重，比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。

粗粮、细粮搭配着吃才营养

一般来说，在怀孕早期，如果没有出现孕吐，和孕前吃的差不多就可以。即使妊娠反应严重，孕妇每日也应摄入碳水化合物130g，相当于6～8两米饭，建议准妈妈以好消化的精细粮为主。

在怀孕3个月以后，妊娠反应减轻，食欲增加，准妈妈很容易摄入过量，此时的主食摄入量基本保持不变，但应增加粗杂粮和全谷类的摄入，粗粮由于加工过程比较少，保留了不少食物原本的营养，如B族维生素、纤维素等，不仅能够补充平时较少摄入的营养元素，使营养更全面、均衡，还能保持消化系统正常运转，减少便秘。

适宜准妈妈吃的粗粮推荐

1.玉米

玉米中含有的胡萝卜素可以缓解准妈妈的干眼症、皮肤干燥等状况；维生素E还能延缓细胞衰老，让准妈妈保持皮肤的细腻和光滑；维生素B6、烟酸等元素，能够促进肠胃的蠕动，减轻便秘；丰富的膳食纤维还能降低准妈妈的胆固醇浓度，避免血脂异常的情况发生。

推荐食用方法：水煮玉米、黄金玉米粒、玉米骨头汤、玉米饼等。

2.红薯

红薯是高营养价值的纯天然植物，含有大量膳食纤维，能刺激肠道，增强蠕动，防止和缓解便秘。需要注意的是，红薯的糖分过高，所以不能多吃，另外注意一定要蒸熟煮透。

推荐食用方法：蒸红薯、烤红薯、红薯粥、红薯丸子、红薯饼等。

3.糙米

吃糙米对于有糖尿病和肥胖的准妈妈特别有益。糙米饭的血糖生成指数比白米饭低得多，而且吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，控制血糖，帮助减肥。

另外，糙米有助于胃肠蠕动，对患有胃病、便秘或者痔疮等消化道疾病的准妈妈十分有益。但是，糙米口感较粗，煮起来也比较费时，建议煮之前可以用冷水浸泡过夜。

推荐食用方法：糙米饭、炒米饼等。

4.荞麦

荞麦中的铁、锰、锌等微量元素和膳食纤维的含量比一般谷物丰富，还含有丰富的维生素E、烟酸、芦丁和镁。这些营养成分对准妈妈都很有意义。

推荐食用方法：荞麦面、荞麦面包、荞麦寿司、荞麦黄瓜卷等。

准妈妈吃粗粮注意这两点

1.不宜多吃

过多食用粗粮不仅不能够促进消化，还会影响消化和吸收，降低准妈妈的免疫能力。每天的粗粮摄入量占全部主食摄入的1/3为好。

2.吃粗粮记得多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障肠道的正常工作，增加肠道蠕动，减少便秘及产后其他肠道疾病的发生，所以吃粗粮时记得多喝水。