产后第1天开始做产褥体操

    产后，新妈妈可以根据自己的身体适当进行产褥体操的锻炼。产褥体操可以帮助子宫收缩，促进血液循环，促使性器官复原，增加母乳的分泌，还可以起到美容作用，可有效恢复产后新妈妈的身体。

第1天

    胸式呼吸运动：

    仰卧，屈膝，脚掌平放在床上，双手轻轻放在胸口上。

    慢慢地深吸气，再把肺里的气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然分开。

    每2~3小时做5~6下即可。

    脚部运动：

    仰卧，双手放在两侧，腿伸直，脚跟着地，脚尖伸直。

    脚尖向内侧屈曲，双脚的脚心像合在一起似的，两脚掌相对。脚尖向外翘。

    每日早、中、晚各做1次，每次10下。

第2天

    腹式呼吸运动：

    仰卧，屈膝，双手放在肚子上。

    深吸气，让肚子鼓起来，稍微憋一会儿，然后慢慢地呼出，使肚子瘪下去。

    每2~3小时做5~6下即可。

    抬头运动：

    撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在旁边。

    抬起头来，要让眼睛能看到肚子上的手，一呼一吸后复原。

    每只手各做5下，共计10下。一天可以做几次。

    足部运动：

    双腿并拢，脚尖伸直。用力弯曲脚脖子。绷紧腿部肌肉，膝盖不要突起。呼吸2次，恢复原状。

    每日早、中、晚各做1次，每次10下。接着第一天的脚部运动做。

    左脚脚尖伸直，右脚脚脖子弯曲。两只脚交替做。

    每日早、中、晚各做1次，每次10下。

    手指运动：

    伸直手臂，握拳，然后把手尽量张开。每天做10下。

第3天和第4天

    锻炼腹肌运动：

    仰卧，双手放在背下，身体和床之间留个缝隙。

    不要停止呼吸，慢慢绷紧腹部肌肉（使身体和床的缝隙变小）。一天做5次。

    倾斜骨盆的运动：

    后背平躺在床上，双手放在腰部。保持双膝伸直的状态，右腰挺起，左腰收回。坚持1~2秒钟，再恢复原状。

    每天早、晚两次。每次双腿交替各做5下。

    绷腿运动：

    脚尖交叉，上边的脚轻轻地叩打下边的脚两三次。然后绷紧腿部肌肉，两腿内收，猛然绷直到脚尖。

    保持此状态呼吸一次，再缓缓放松，恢复原状。

    在昨晚倾斜骨盆运动后进行，左右各做5下，共计10下。

    手部运动：

    手腕放松，上下晃动。

    每日可做数次，每次10下即可。

第5天和第6天

    抬腿运动：

    仰卧，屈膝，脚掌平放在床上。屈髋，使大腿与床面呈直角，呼吸一次。

    抬腿，使大腿更加靠近腹部。

    大腿恢复到与床面呈直角的位置，小腿伸直，一呼一吸后放下。

    每天早、晚两次。两腿交替各做5下。

    按摩上肢运动：

    用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧，然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。

    扭动骨盆运动：

    仰卧，屈膝，脚掌平放在床上，手掌向下平放在两侧。

    双腿并拢，先向右倒，呼吸一次后，再向左倒。

    接着抬腿运动。每日早、晚两次，左右各5下。

    举落手臂运动：

    仰卧，双手平伸，深呼吸。

    一边呼气，一边把两手上举，在胸部上方，手掌合拢，再吸气，同时手臂恢复原状。

    每日可做2次，每次5下。

贴心提示

    取得医生许可后，要在他们的指导下进行运动。

    配合体力的恢复，从轻微的运动开始，逐渐加大运动量。

    做操前应排尿、排便。

    以不感到疲劳为限，慢慢地反复地做。

    发烧时不要做，饭后不要做。