雪妈说娃产后肚子怎么也瘦不下去？你可能是腹直肌分离了！
相信妈妈们产后都想快快的恢复往昔苗条的身材，可是为啥减肥了很久，肚子还是很大呢？这时候要警惕是否是腹直肌分离导致的。
01 什么是腹直肌分离？
妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。了解了什么是腹直肌分离，那么宝妈们怎么判断自己是否是有腹直肌分离呢？
02 腹直肌分离的自我检测方法
腹直肌分离自测的方法比较简单，平躺在地面或者床上双腿屈曲，放松腹部用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢的抬离地面收紧腹直肌，可以感觉到腹部正中有无空隙。空隙小于两指的人可以进行腹部的练习。空隙大于两指以上的，能插入手指越多说明腹直肌分离的越严重需要到医院咨询医生如何诊治。
03 如何恢复腹直肌分离呢？
作为两年半抱俩的宝妈，我可能比较有发言权，为了恢复我的腹直肌，我可是费了不 少神呢。什么腹式呼吸、手法恢复、瑜伽私教我都尝试过。大家都知道需要做运动来恢复，那么哪些运动可以，哪些不可以呢？我来跟大家说一说吧。
1.腹式呼吸。顺产的妈妈产后七天就可以开始做啦。这个动作很简单却是非常有效的方法。可以平躺，可以坐着，也可以双膝跪地，双手打开与肩同宽。鼻吸气的同时鼓肚子，气要长而缓，然后口吐气吸肚子，一定要把气吐干净。如此反复，每组30次 一天3组。2.手法复位。双手贴紧在腹直肌两侧，以45度角向肚脐中间挤压。最好是配合呼吸来做，吸气时，手稍微松一点点，呼吸时，进行挤压。每天300次。这个手法比较累，这也是很多产后瑜伽康复私教常用的手法。3.背桥。这是一个既可以恢复腹直肌分离又可以强健盆底肌的动作。首先，屈膝仰卧，双脚间距略大于肩宽向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。然后静止5秒，最后，缓慢而有控制地还原。这三个简单的动作十分有效，也是适用于腹直肌分离的初期训练，需要注意要长期的坚持不放松。
这里需要特别提醒的是：越是腹直肌分离严重，越不能在初期训练中做卷腹类动作，及扭转动作，这一类的动作不但对腹直肌分离的恢复没有帮助，还会加重分离程度。
除此之外，慢跑或者快走、游泳、瑜伽等运动对腹直肌分离的修复也有一定作用，不过都要坚持哟。
（网络用图，侵删）
01 什么是腹直肌分离？
妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。了解了什么是腹直肌分离，那么宝妈们怎么判断自己是否是有腹直肌分离呢？
02 腹直肌分离的自我检测方法
腹直肌分离自测的方法比较简单，平躺在地面或者床上双腿屈曲，放松腹部用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢的抬离地面收紧腹直肌，可以感觉到腹部正中有无空隙。空隙小于两指的人可以进行腹部的练习。空隙大于两指以上的，能插入手指越多说明腹直肌分离的越严重需要到医院咨询医生如何诊治。
03 如何恢复腹直肌分离呢？
作为两年半抱俩的宝妈，我可能比较有发言权，为了恢复我的腹直肌，我可是费了不 少神呢。什么腹式呼吸、手法恢复、瑜伽私教我都尝试过。大家都知道需要做运动来恢复，那么哪些运动可以，哪些不可以呢？我来跟大家说一说吧。
1.腹式呼吸。顺产的妈妈产后七天就可以开始做啦。这个动作很简单却是非常有效的方法。可以平躺，可以坐着，也可以双膝跪地，双手打开与肩同宽。鼻吸气的同时鼓肚子，气要长而缓，然后口吐气吸肚子，一定要把气吐干净。如此反复，每组30次 一天3组。2.手法复位。双手贴紧在腹直肌两侧，以45度角向肚脐中间挤压。最好是配合呼吸来做，吸气时，手稍微松一点点，呼吸时，进行挤压。每天300次。这个手法比较累，这也是很多产后瑜伽康复私教常用的手法。3.背桥。这是一个既可以恢复腹直肌分离又可以强健盆底肌的动作。首先，屈膝仰卧，双脚间距略大于肩宽向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。然后静止5秒，最后，缓慢而有控制地还原。这三个简单的动作十分有效，也是适用于腹直肌分离的初期训练，需要注意要长期的坚持不放松。
这里需要特别提醒的是：越是腹直肌分离严重，越不能在初期训练中做卷腹类动作，及扭转动作，这一类的动作不但对腹直肌分离的恢复没有帮助，还会加重分离程度。
除此之外，慢跑或者快走、游泳、瑜伽等运动对腹直肌分离的修复也有一定作用，不过都要坚持哟。
（网络用图，侵删）
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