我们和小莹宝妈必看！产后正确运动顺序，千万别练反
🟢 顺产妈妈
产后1–2周：静养修复期
以呼吸训练、盆底收缩为主，不做任何发力塑形
产后3–6周：轻度激活期
简单拉伸、舒缓体态、改善抱娃驼背
产后6周后：正式塑形期
核心修复、全身轻运动，慢慢减脂塑形
🔵 剖腹产妈妈
产后1–3周：绝对休养
伤口恢复优先，只做温和腹式呼吸
产后4–8周：无压迫修复
避开腹部发力，练盆底、放松腰背
产后2个月后：循序渐进塑形
根据身体状态，加入轻量居家运动
❌ 产后绝对禁止的运动
千万不要提前练！
• 卷腹、仰卧起坐
• 平板支撑、臀桥过量
• 跳绳、跑步、跳操
• 高强度HIIT、跳跃类运动
容易加重腹直肌分离、子宫脱垂、腰酸漏尿。
✅ 宝妈居家4大万能修复动作
（无器械、带娃间隙就能做）
1. 腹式呼吸｜修复腹直肌、收小肚子
平躺放松，鼻吸鼓腹、嘴呼收腹
改善产后松弛、核心无力
2. 盆底肌收缩｜告别漏尿、松弛
收紧放松循环练习
适合所有产后妈妈，越早练越受益
3. 猫牛式拉伸｜拯救产后腰痛、驼背
舒缓腰背压力，改善长期抱娃劳损
4. 靠墙站姿矫正｜改善骨盆前倾、假胯宽
调整体态，视觉显瘦5斤
💡宝妈恢复小常识
• 恶露未净、身体虚弱，不做任何塑形运动
• 产后前3个月是黄金修复期
• 不用高强度，每天10分钟坚持胜过暴练1小时
• 先修盆底+腹直肌，再谈减脂瘦身#顺产，其实如此简单
🟢 顺产妈妈
产后1–2周：静养修复期
以呼吸训练、盆底收缩为主，不做任何发力塑形
产后3–6周：轻度激活期
简单拉伸、舒缓体态、改善抱娃驼背
产后6周后：正式塑形期
核心修复、全身轻运动，慢慢减脂塑形
🔵 剖腹产妈妈
产后1–3周：绝对休养
伤口恢复优先，只做温和腹式呼吸
产后4–8周：无压迫修复
避开腹部发力，练盆底、放松腰背
产后2个月后：循序渐进塑形
根据身体状态，加入轻量居家运动
❌ 产后绝对禁止的运动
千万不要提前练！
• 卷腹、仰卧起坐
• 平板支撑、臀桥过量
• 跳绳、跑步、跳操
• 高强度HIIT、跳跃类运动
容易加重腹直肌分离、子宫脱垂、腰酸漏尿。
✅ 宝妈居家4大万能修复动作
（无器械、带娃间隙就能做）
1. 腹式呼吸｜修复腹直肌、收小肚子
平躺放松，鼻吸鼓腹、嘴呼收腹
改善产后松弛、核心无力
2. 盆底肌收缩｜告别漏尿、松弛
收紧放松循环练习
适合所有产后妈妈，越早练越受益
3. 猫牛式拉伸｜拯救产后腰痛、驼背
舒缓腰背压力，改善长期抱娃劳损
4. 靠墙站姿矫正｜改善骨盆前倾、假胯宽
调整体态，视觉显瘦5斤
💡宝妈恢复小常识
• 恶露未净、身体虚弱，不做任何塑形运动
• 产后前3个月是黄金修复期
• 不用高强度，每天10分钟坚持胜过暴练1小时
• 先修盆底+腹直肌，再谈减脂瘦身#顺产，其实如此简单
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