小译麻迷适合产后做的运动有哪些？
→有氧运动：加快新陈代谢，促进脂肪消耗与体重管理，增强心肺功能，促进产后体能恢复，预防骨质疏松，降低慢性疾病风险。常见类型有步行、快走、慢跑、游泳、骑车、跳操、球类运动等。
注意：产后若存在漏尿症状，Ⅱ度以上盆腔器官脱垂，中度以上腹直肌分离，腰骶疼痛超过两周无缓解，严重骨质疏松等情况，剧烈跑跳运动仍需禁止。
→身体放松运动：放松技巧首先从专注呼吸训练开始，可以根据自然地鼻吸鼻呼开始，然后在不同体位下进行呼吸训练。也可寻找专业医疗机构进行“正念训练”和“冥想训练”，良好的身体放松运动可以缓解焦虑。
→拉伸运动：产后进行适当的拉伸，有利于缓解因哺乳带来的肌肉疲劳与酸痛，提高肌肉柔韧性与关节活动度，建议根据个人情况拉伸相应部位，每个拉伸动作持续15-20秒。
→力量训练：
①盆底肌的训练：想象平常小便中途忽然憋住的动作，保持收缩3-5秒，逐渐延长至5-10秒，放松5-10秒，如此重复盆底肌的收缩与放松，每天2-3次，每次10-15分钟。
②针对躯干（腰腹、臀部）及四肢的训练，从关节活动度训练和抗阻低强度训练开始，逐步加大运动强度。
（腹式呼吸：仰卧，双手放在身体两侧，吸气至下腹部凸起；然后呼气，做深呼吸。每次10遍，每天3次）
（臀桥：仰卧位，双手平放在身体两侧，膝关节屈曲，双足掌着地支撑，头部正位平视，收下巴，脊柱平直位置；收紧腹部，用力使臀部离开床面，坚持10秒，再缓慢放下）
康复功能性训练：因耻骨联合分离、骶髂关节紊乱等肌骨疼痛问题而影响日常活动的产妇，建议在专业康复人员的指导下，进行核心稳定性训练、姿势平衡训练、步行功能训练、日常生活活动训练等。
产后运动对于促进产后恢复起到十分重要的作用，但运动康复不当可能会造成或加重疼痛等异常。因此，不同情况的产妇，具体的运动康复开始的时间和强度都是不同的，建议在产后42天到相应的医疗机构进行评估，从而制定合适的运动计划。
→有氧运动：加快新陈代谢，促进脂肪消耗与体重管理，增强心肺功能，促进产后体能恢复，预防骨质疏松，降低慢性疾病风险。常见类型有步行、快走、慢跑、游泳、骑车、跳操、球类运动等。
注意：产后若存在漏尿症状，Ⅱ度以上盆腔器官脱垂，中度以上腹直肌分离，腰骶疼痛超过两周无缓解，严重骨质疏松等情况，剧烈跑跳运动仍需禁止。
→身体放松运动：放松技巧首先从专注呼吸训练开始，可以根据自然地鼻吸鼻呼开始，然后在不同体位下进行呼吸训练。也可寻找专业医疗机构进行“正念训练”和“冥想训练”，良好的身体放松运动可以缓解焦虑。
→拉伸运动：产后进行适当的拉伸，有利于缓解因哺乳带来的肌肉疲劳与酸痛，提高肌肉柔韧性与关节活动度，建议根据个人情况拉伸相应部位，每个拉伸动作持续15-20秒。
→力量训练：
①盆底肌的训练：想象平常小便中途忽然憋住的动作，保持收缩3-5秒，逐渐延长至5-10秒，放松5-10秒，如此重复盆底肌的收缩与放松，每天2-3次，每次10-15分钟。
②针对躯干（腰腹、臀部）及四肢的训练，从关节活动度训练和抗阻低强度训练开始，逐步加大运动强度。
（腹式呼吸：仰卧，双手放在身体两侧，吸气至下腹部凸起；然后呼气，做深呼吸。每次10遍，每天3次）
（臀桥：仰卧位，双手平放在身体两侧，膝关节屈曲，双足掌着地支撑，头部正位平视，收下巴，脊柱平直位置；收紧腹部，用力使臀部离开床面，坚持10秒，再缓慢放下）
康复功能性训练：因耻骨联合分离、骶髂关节紊乱等肌骨疼痛问题而影响日常活动的产妇，建议在专业康复人员的指导下，进行核心稳定性训练、姿势平衡训练、步行功能训练、日常生活活动训练等。
产后运动对于促进产后恢复起到十分重要的作用，但运动康复不当可能会造成或加重疼痛等异常。因此，不同情况的产妇，具体的运动康复开始的时间和强度都是不同的，建议在产后42天到相应的医疗机构进行评估，从而制定合适的运动计划。
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