养一只会捉鱼的熊孕期核心营养素清单：吃什么？为什么吃？
营养素 重要作用 最佳食物来源 补充建议
叶酸 预防胎儿神经管缺陷，必须从备孕开始补 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、牛油果、强化谷物 备孕及孕前3个月每天补充400微克合成叶酸片，整个孕期也应保证摄入。
铁 制造血红蛋白，预防孕妇贫血，保证胎儿供氧 红肉（猪牛羊肉）、动物肝脏（每周1-2次）、鸭血、菠菜、黑木耳 动物性来源（血红素铁）更易吸收。搭配富含维生素C的食物（如橙子、青椒）一起吃，促进吸收。
钙 构建胎儿骨骼牙齿，维持孕妇骨骼健康 牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、小鱼干、深绿色蔬菜 孕中晚期需求增大（约1000mg/天）。若奶制品摄入不足，医生可能建议补充钙剂。
DHA 胎儿大脑和视网膜发育的关键 富含脂肪的深海鱼（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼）、藻油、蛋黄 建议每周吃2-3次低汞鱼类。素食或鱼摄入不足者可考虑藻油DHA补充剂。
碘 保障胎儿甲状腺和大脑发育 碘盐、海带、紫菜、奶制品 使用碘盐是基础。孕妇对碘需求几乎翻倍。
蛋白质 胎儿组织器官生长的基础材料 鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品 分散到每餐中摄入，确保优质蛋白比例。
膳食纤维 预防和缓解孕期便秘 全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、蔬菜、水果 足量饮水（1.5-2升/天）是发挥膳食纤维作用的关键。
营养素 重要作用 最佳食物来源 补充建议
叶酸 预防胎儿神经管缺陷，必须从备孕开始补 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、牛油果、强化谷物 备孕及孕前3个月每天补充400微克合成叶酸片，整个孕期也应保证摄入。
铁 制造血红蛋白，预防孕妇贫血，保证胎儿供氧 红肉（猪牛羊肉）、动物肝脏（每周1-2次）、鸭血、菠菜、黑木耳 动物性来源（血红素铁）更易吸收。搭配富含维生素C的食物（如橙子、青椒）一起吃，促进吸收。
钙 构建胎儿骨骼牙齿，维持孕妇骨骼健康 牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、小鱼干、深绿色蔬菜 孕中晚期需求增大（约1000mg/天）。若奶制品摄入不足，医生可能建议补充钙剂。
DHA 胎儿大脑和视网膜发育的关键 富含脂肪的深海鱼（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼）、藻油、蛋黄 建议每周吃2-3次低汞鱼类。素食或鱼摄入不足者可考虑藻油DHA补充剂。
碘 保障胎儿甲状腺和大脑发育 碘盐、海带、紫菜、奶制品 使用碘盐是基础。孕妇对碘需求几乎翻倍。
蛋白质 胎儿组织器官生长的基础材料 鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品 分散到每餐中摄入，确保优质蛋白比例。
膳食纤维 预防和缓解孕期便秘 全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、蔬菜、水果 足量饮水（1.5-2升/天）是发挥膳食纤维作用的关键。
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