怀孕之后,很多准妈妈或许会“被卧床”——当你动手做做家务、或者想出去逛逛街,家里人可能就会劝你“躺着就好”。
其实,准妈妈在孕期进行运动对自身和胎宝宝都有好处。适当的运动能帮助准妈妈有效管理体重、保持体能、提高心肺适应性,更重要的是,能增强与分娩相关的肌肉和关节力量,让分娩更顺利。
孕妇体操是比较常见的运动项目,能够锻炼生产时必要的脚、腰、骨盆等肌肉部位。下面就来图解简单的孕妇体操动作,方便准妈妈在看电视、做家务等闲暇时间也可以进行针对性的锻炼。
第一式:脚部运动
运动目的:促进双脚血液循环,帮助缓解疲劳、肿胀情况;使足尖和踝部关节柔软、足部肌肉更结实。
动作要领:
①坐在凳子上,两脚并拢,脚掌平放在地面上;
②脚尖使劲向上翘,然后恢复原状。
③将左腿搭在右腿上,左腿脚尖慢慢上下活动;两腿交换进行。
④反复进行上述动作,持续约3分钟。
Tips:这项运动可以随时进行,一天也可以进行多次。从怀孕5个月开始,准妈妈的脚踝就可能会出现肿胀的情况,多做此运动有助于缓解不适。
第二式:盘腿坐运动
运动目的:松弛腰关节,伸展骨盆底部肌肉,有利于婴儿在分娩时通过产道,顺利出生。同时,通过锻炼,准妈妈骨盆底部肌肉的弹性增强,有利于减少和避免孕晚期出现尿失禁的困扰。
动作要领:
①简单版:盘起双腿坐下即可。
②进阶版:盘腿坐的同时配合呼吸和按压膝盖。双手放在两膝上,身体前倾,每呼吸一次,轻轻向下按压双膝一次;反复进行上述动作。
Tips:准妈妈平时在家看书、看电视、织毛衣、叠衣服时,便可以进行盘腿坐练习,每天练习两三次,每次10分钟左右即可。
第三式:大臂绕圈运动
运动目的:活动肩部关键,放松肩膀和颈部附近肌肉,避免分娩时这部分肌肉出现过度绷紧的现象。
动作要领:
①平稳站立,双手打开。
②手臂放松,自然绕圈。
Tips:此运动可在盘腿坐练习后进行,每天2—3次,每次绕圈3遍。平时前后摆动双臂,也有利于活动关节。
第四式:骨盆扭转运动
运动目的:松弛骨盆关节,增强肌肉的韧性,消除腰部疲劳,有利于顺利分娩。
动作要领:
①双膝并拢弯曲,手略打开撑于臀部后方,脊柱笔直向后倾斜,目视前方。②由骨盆带动两腿向右扭转45°,回到中间;此动作配合一次呼气吸气过程。
③再由骨盆带动两腿向左扭转45°,两腿回到中间;此动作配合一次呼气吸气过程。反复进行上述动作。
Tips:运动时可以保持坐立姿势,也可以平躺进行,请选择让你感觉舒服的姿势。
第五式:膝胸伸展运动
运动目的:让脊椎得到放松,消除下背部疼痛。强健腹部肌肉,增加支撑胎儿体重的力量,减少孕晚期疼痛感。
动作要领:
①双手撑着地板,身体呈爬姿;
②肘部弯曲,前臂放下来,平贴在地板上。
③慢慢将头部放低,直到贴近两条前臂之间。此时臀部应微微抬起,使下半身重量以腹部的肌肉支撑。
Tips:在肘部和手臂处垫一枕头,会让你感觉更舒服。每次伸展动作应以5分钟为宜。
美赞臣温馨提示:
①运动前一定要做好热身运动、放松关节,特别是骨盆关节、腰关节及膝关节,运动后要做放松练习。
②准妈妈每次运动的时长可视体能状况来调整,养成规律的、持续性的运动习惯是首要的。如果你在怀孕前没有运动的习惯,可以从每周3天、每天两次各10分钟的运动开始锻炼,然后再慢慢根据体能状况延长每次运动时间。
③上述的5项运动可分别锻炼不同部位的肌肉,为顺利分娩打好力量基础。准妈妈可按顺序练习,也可根据自身情况选择合适的项目进行练习,但总的运动时长每次不要超过20分钟,若有不适,应马上停止哦。
④孕早期不要做孕妇体操。孕早期应避免剧烈和大动作的运动,可以选择散步、太极拳等较缓和的活动。
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